Упражнения для красивой спины от Майка Фитча

Эффективные упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Упражнения для красивой спины от Майка Фитча

Здравствуйте дорогие читатели моего спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Постепенно близятся теплые времена и на смену курток и свитеров придут открытые майки и футболки, и чтобы выглядеть красиво — к этому нужно подготовиться. Сегодня я хотел бы коснуться темы упражнения для осанки в домашних условиях, благодаря которым снизится сутулость и спина станет ровнее.

Просто чарующим образом смотрится женщина, которая имеет красивую, ровную осанку. Она уверенна в себе и держит голову прямо. Люди пожилого возраста выглядят намного моложе и красивей за счет того что они занимаются спортом и имеют ровную осанку. Давайте узнаем правильная осанка у нас или нет?

Как проверить вашу спину

Существует интересный метод проверки, который можно применять в домашних условиях, он поможет проверить пару касательных точек, которые отвечают за исправность осанки спины.

Правильная, здоровая осанка выражена следующими факторами:

  • Голова с позвоночником располагаются в одном положении.
  • Линия ключиц располагается в прямом положении.
  • Ягодицы всегда симметрично расположены, ноги одной длинны.
  • Стопы касаются внутренней поверхностью.

На данный момент у детей и взрослых очень распространенная проблема – прямая осанка спины. Для этого были разработаны специальные методики, которые помогают избавиться от этой проблемы, сейчас я вам расскажу об одной из них.

Упражнения для прямой осанки

Перед любой тренировкой я рекомендую проводить разминку. Хорошая разминка помогает разогреться перед упражнениями, это позволит предотвратить различные растяжения и повреждения мышц и суставов. Перед любой нагрузкой нужно хорошо подумать, ведь вы можете только усугубить положение. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, в противном случае вы можете получить кучу различных осложнений.

1. Одно из самых простых и наиболее рабочих упражнений для прямой осанки, которое подойдет как для девушек, так и для мужчин считается упражнение с применением книжки.

Исходное положение: станьте у стены, прижмитесь спиной, важно чтобы у вас получилось несколько точек соприкосновения – ступни, позвоночник, ягодичные бедра, затылок.

2. Следующим упражнением будет наклоны с гантелями. Исходное положение – ноги на ширине плеч, следует выполнить так называемую тягу, чтобы ваши лопатки коснулись друг друга. Выполните 10-12 повторений и так 4 подхода. Для новичков можно заменить гантели на полутора литровые бутылки с водой.

3. Немало интересным упражнением будет гребля. Характерной особенностью его, как и других является то, что его можно делать дома, лежа на кровати. Исходное положение – лягте на живот, вытяните руки вперед. Следует одновременно оторвать руки и ноги от пола и имитировать плавающие движения. Я рекомендую сделать 40-50 таких повторений.

4. Завершающее упражнение на нашей тренировке это упражнение с палкой на плечах. Вращайте туловище в разные стороны, при этом ровная палка должна находиться у вас на плечах. Выполните 25-30 повторений в каждую сторону, для того чтобы добиться максимального эффекта, палка должна располагаться ниже шеи, это даст максимальный изгиб позвоночника.

Мы с вами рассмотрели наиболее эффективные упражнения для выравнивания осанки, но сейчас я бы хотел рассказать вам о первоисточниках проблем со спиной.

Основные причины искривления спины

  • Избыточный вес.
  • Микро травма позвоночника.
  • Травма при родах.
  • Слабые мышцы каркаса спины.
  • Чрезмерные физические нагрузки.
  • Ношение каблуков.
  • Неправильное ношение сумок.

Если у вас есть осложнения с осанкой — не печальтесь, ведь избавится от такой проблемы не очень то и сложно.

Сейчас я вам дам несколько рекомендаций, которые, я уверен, смогут вас смотивировать и показать положительный результат.

Практичные рекомендации

1. Все требует постоянства, никакое занятие за 1 раз не принесет вам желаемый результат. Поэтому настройтесь на регулярные занятия и выполняйте комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Спустя некоторое время можно делать каждый день. У вас это займет 20 минут времени.

2. Если вам легко выполнять упражнения, добавляйте количество повторений. Спустя некоторое время, вы удивитесь насколько просто вам делать те 15 повторений, которые вначале казались чрезвычайно трудными. У вас укрепляются мышцы спины и кора, поэтому, я рекомендую увеличивать нагрузку, но это нужно делать с умом.

3. Оптимальным количеством времени, которое вам понадобится на отдых, считается 30 сек-минута.

4. Следите за правильным дыханием. На опускании делайте выдох, когда поднимаетесь вдох. Правильное дыхание поможет развить вашу выносливость. Если у вас нарушится этот процесс, то вы быстро устанете.

5. Наиболее оптимальным временем тренировки считается утро. Тренировка послужит отличной профилактикой для спины, а также хорошей разминкой перед началом рабочего дня.

Для того, чтоб закрепить вышеизложенную информацию рекомендую скачать видео-курс «5 проверенных принципов лечения остеохондроза позвоночника».

Мы с вами рассмотрели основные понятия, упражнения, причины и рекомендации, которые помогут избавиться от проблем с неправильной осанкой. Я прикрепил информативное видео, которое принесет вам интересную информацию. До скорых встреч.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnix-usloviyax/

Как можно эффективно и быстро подтянуть спину

Упражнения для красивой спины от Майка Фитча



Сутулая спина никого не украшает в любом возрасте. Кроме того, слабые мышцы спины плохо влияют на пищеварение, вызывают частые головные боли и повышенное давление, иногда провоцируют депрессию и всегда – скованность движений.

Причина слабой спины и сутулости, как ее результата, может быть разной, а лечение практически всегда одинаково: физические упражнения для укрепления мышц спины. Узнать, как подтянуть спину, и начать выполнять рекомендации профессионалов никогда не поздно.

Если мышцы не тренировать, они атрофируются, а ведь нагрузку позвоночник испытывает всегда: в вертикальном положении поясничный отдел позвоночника получает 30 кг как минимум, а при малейшем наклоне вперед нагрузка удваивается.

Боремся с болью между лопатками

Первые сигналы проблемы со спиной подают болью в позвоночнике между лопатками. Чаще всего эти сигналы получают люди, ведущие сидячий, малоподвижный образ жизни.

Как подтянуть мышцы спины под лопатками, подскажет интуиция: хочется потянуться, растянуться…

Начать занятия можно дома, лежа в постели на спине и без дополнительной нагрузки, чтобы прочувствовать целевые мышцы:

  • Потягивание: руки тянуть назад, а пятки – от себя.
  • Мелкая дрожь: поднять руки и прямые ноги вертикально вверх, мелко-мелко трясти ими около минуты-двух.
  • Растягивание: обнять согнутые в коленях ноги и с усилием подтягивать колени к подбородку, прижимаясь поясницей к матрацу.

В ожидании завтрака можно продолжить упражнения на стуле:

  • Сидя на стуле, наклониться вперед, опустить голову и обнять перекрещенными руками колени. Двадцать секунд в такой позе снимут болевой синдром между лопатками.
  • Скручивание корпуса также снимет боль и укрепит мышцы: поставить руки на бедра или взять в замок перед грудью и несколько раз плавно повернуться влево и вправо.
  • Самое простое упражнение для укрепления ромбовидной мышцы спины – сведение лопаток вместе или вращение плечами.

Надо ли подтягивать спину женщине

Женский позвоночник и спина в целом имеют особенности строения, связанные с функцией деторождения, а женские гормоны способствуют отложению жиров на определенных участках спины. Поэтому для женщин очень актуальна проблема здоровой спины.

Стимулом может быть красивая осанка, соблазнительное декольте на спине, увеличение груди и визуальная коррекция талии за счет расширения спины в верхнем отделе.

Как подтянуть спину женщине в домашних условиях, описано выше, но можно добавить еще несколько полезных упражнений. Женщине не нужна ширина спины, нужно только поддерживать мышцы в тонусе:

  • «Лодочка» знакома со школы – надо лечь лицом вниз, приподнять ноги и вытянутые руки. Если получится – взяться за лодыжки руками. Плавно раскачиваться вперед-назад 15 раз, отдохнуть и еще дважды повторить.
  • «Ласточка» – тоже знакомое упражнение для всех групп мышц и дополнительно для вестибулярного аппарата.
  • «Выпады» лучше выполнять с гантелями сначала по полкило, а затем килограммовыми. Это упражнение быстро укрепляет все группы мышц и хорошо тонизирует ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями на бедра. Каждой ногой по 10 раз делать небольшой шаг вперед и опускать колено так, чтобы получился прямой угол.

Жировые отложения и как с ними бороться

К сожалению, спина – одна из проблемных зон, на которой есть жировые отложения, образующие не эстетичные складки.

Как подтянуть боковые мышцы на спине женщине? Упражнения очень простые и легко выполняются в домашних условиях, не требуя специального инвентаря:

  • Наклоны в стороны – в положении стоя заложить руки за голову и выполнять плавные наклоны вправо и влево, фиксируя корпус в крайней точке. Спустя некоторое время этой нагрузки будет уже недостаточно, и тогда можно взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Девушкам следует помнить, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы, что приводит к увеличению количества сантиментов на талии. Если есть возможность, это упражнение можно выполнять и сидя, находясь на рабочем месте (лучше без гантелей).
  • Боковые подъемы – это очень эффективное упражнение, но требующее сторонней помощи. Необходимо лечь на бок на жесткую поверхность так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а помощник зафиксировал и держал ноги. Выполнив подъем и опускание корпуса в три подхода по 15-30 раз, необходимо перевернуться на другую сторону и повторить цикл упражнений.
  • Наклоны корпуса вперед – это упражнение выполняется лежа на спине с заложенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поднимая корпус и слегка скручивая его, достать левым локтем правое колено. Опустить корпус и повторить упражнение, доставая правым локтем левое колено.

Подтянуть спину девушке помогут инструкторы в тренажерном зале и советы от Кати Усмановой, чемпионки России по фитнесу, которая охотно делится своими секретами.

Достигнув за короткое время высот в фитнесе, девушка-мотиватор выкладывает видео своих тренировок и вдохновляет всех сомневающихся к занятиям по улучшению фигуры.

Даже небольшая утренняя зарядка с учетом рекомендаций – и красивая и подтянутая спина гарантирована.

Источник: https://osteohondrosy.net/kak-mozhno-ehffektivno-i-bystro-podtyanut-spinu.html

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Упражнения для красивой спины от Майка Фитча

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

Остальные причины жира в этой области найдете тут.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.

  1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.

  1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.

  1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.

  1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.

  1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил».

    Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.

  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума.

    Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!

  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход.

    Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.

  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.

Обратите внимание

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-dlya-poxudeniya-sp.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.