Снятие стресса с помощью трёх простых поз йоги

Содержание

Йога от стресса и депрессии: комплексы, упражнения

Снятие стресса с помощью трёх простых поз йоги

Практически каждый человек попадает в стрессовые ситуации, которые отрицательно сказываются на его здоровье.

Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения.

Если долгое время находиться в состоянии стресса, могут появиться осложнения в виде депрессии. Она характеризуется отсутствием интереса ко всему происходящему и к жизни в целом. Многие лечение депрессии проводят при помощи медикаментов.

Но этого состояния можно избежать, если каждый день немного уделять внимание себе. Результат заботы о своем здоровье — свежая голова и крепкое здоровье вместо спутанных мыслей и «выжатого как лимон» организма. Как снять усталость и расслабиться? Эффективна ли йога от нервов и стресса?

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека.

Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).

Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Половинная поза луны Наклоны вперед Поза орла

Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств.

Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния.

А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.

Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру.

Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств.

Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая.

Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут.

Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.

Комплекс упражнений

Выполнение некоторых несложных упражнений йоги от стресса поможет любому человеку расслабиться, а также снять нервное напряжение и усталость. Одежда для занятий – свободного кроя, волосы должны быть собраны. Все асаны йоги выполняются на твердой поверхности и в медленном темпе, резкие движения недопустимы, для удобства можно использовать коврик.

  1. Поза бабочки. Упираясь ягодицами в пол, стопы следует приблизить к себе, желательно, чтобы подошвы ног были соединены. Спина должна быть прямой. Далее локтями нужно упереться в колени, прижимая их к полу. Живот и ступни должны касаться друг друга. В таком положении нужно сделать 5 – 10 вдохов и вернуться в исходную позу.
  2. Асана «Бабочка» (второй вариант). Принять лежачее положение (спиной к полу), стопы ног соединить и придвинуть к себе, руки должны находиться на коленях тыльной стороной вниз. Длительность пребывания в таком положении – более 5 минут. Мозг при выполнении упражнения йоги должен отключаться.
  3. Поза ногами вверх. Рядом со стеной нужно лечь на спину, под поясницу подложить свернутое одеяло или специальный валик. Голову от пола не отрывать, а ноги поднять вверх и облокотить на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Длительность пребывания в данной позе – около 5 – 10 минут. Выполнение этого упражнения йоги перед сном способствует хорошему отдыху, уменьшению головных болей и спокойствию.
  4. Довольный ребенок. Исходное положение: лечь на спину, колени приблизить к груди, руками держаться за стопы. Не отрывая таз от пола, коленями нужно тянуться к подмышкам. Сделав около 5 – 10 вдохов, можно перейти к следующей позе. Данное упражнение йоги полезно для снятия стресса, оно также помогает расслабиться, снять усталость и улучшить настроение.
  5. Наклоны вперед. Став прямо, и не сгибая колен, необходимо выполнить наклон вперед. В таком положении нужно расслабиться и сделать 5 – 10 медленных и глубоких вдохов, после вернуться в исходное положение.
  6. Асана «Кобра». Из исходного положения, лежа на животе, ладони находятся на уровне плеч, нужно поднять грудь и сделать прогиб. При этом, голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.
  7. Поза ребенка. Она оказывает успокаивающее действие на нервы, снимает стресс и накопившуюся усталость. Голова перестает болеть, а разум просветляется. Чтобы принять асану, нужно, сидя на коленях, всем верхним корпусом поддаться вперед и вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела или перед головой. Находясь в данной позе, около 5 – 10 минут желательно ни о чем не думать. Нужно расслабиться и медленно, спокойно дышать.

Поза, когда человек просто лежит на животе, очень полезна для снятия нервного напряжения, стресса и тревожного состояния.

Человеку, принявшему позу ребенка, проще заглянуть в свое внутреннее «содержимое» и побыть наедине с самим с собой. В этот момент не ощущается давление внешнего мира.

  Умственная деятельность замедляется, мысли гармонично выстраиваются, тем самым способствуя просветлению и успокоению.

Поза ногами вверх Стойка на плечах Поза кобры

  1. Асана «Дерево». Освоив эту позу, начинающий йогист сможет выполнить более сложные упражнения йоги от депрессии. Удержать равновесие без мысленного присутствия на занятии невозможно. Данная асана йоги не позволит уму решать другие вопросы во время тренировки. Балансовые асаны помогут человеку ощутить свое тело и научат следить за дыханием. Стоя прямо, стопой одной ноги нужно упереться в бедро другой, а ладони соединить над головой.
  2. Половинная поза луны. Данная асана йоги помогает развить в себе способность осознанно принимать решения, без лишних эмоций и смятений. Одной рукой следует опереться на подставку (в идеале на пол), расположенную сбоку, а ногу с другой стороны поднять настолько, чтобы образовался угол в 90 градусов, можно выше. Внутреннюю поверхность верхнего бедра вывернуть.

При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.

Поза счастливого ребенка Поза ребенка Поза бабочки

  1. Асана «Орел». Забота о том, как удержать равновесие при выполнении данной асаны йоги, приводит к тому, что в голове у человека других мыслей не возникает.  Поэтому, выполняя упражнение, йогист сосредотачивается только на ощущениях своего тела. В этот момент забывается о всех проблемах, что способствует снятию стресса.
  2. Стойка на плечах с опорой. Чтобы снять стресс и избавиться от чувства тревоги, перевернутое положение тела, являясь непривычными для обычного состояния, отлично для этого подходит.
  3. Поза рыбы. Ее выполнение приносит человеку расслабление и избавляет от тревог и стресса. Кроме того, тренируются мышцы спины и плечевых суставов. Чтобы принять позу, нужно лечь спиной на пол и приподнять грудную клетку. Голова должна оставаться на месте, ноги прямые.
  4. Стойка на голове. В перевернутом положении тела усиливается прилив крови к верхней части тела. Кроме того, удержание баланса возможно лишь в том случае, если человек сосредоточится на ощущениях своего тела в момент принятия позы. Новичками данная асана йоги может выполняться у стены.

Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.

Источник: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/yoga-ot-depressii-stressa.html

8 поз йоги для снятия стресса

Снятие стресса с помощью трёх простых поз йоги

Встаньте прямо, стопы вместе, руки по сторонам тела. С вдохом поднимите руки по сторонам, поднимайте ладонями вверх, пока те не сомкнуться над головой. С выдохом опустите сомкнутые ладони на уровень сердца. Повторите 3-5 раз. Ваше внимание должно быть сосредоточено на взаимосвязи движения и дыхания.

2. Висим на стене

Встаньте рядом со стеной. Руки поместите на стену, ладони на ширине плеч. Теперь начните отходить назад, опуская руки вниз по стене, пока руки не окажутся на уровне живота.

Слегка согните колени, и надавите мягко руками на стену, при этом прогибаясь в спине. Голову можно “уронить”. В этом состоянии сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

При каждом выдохе концентрируйтесь на мышцах челюсти, пытаясь мысленно их расслабить. Когда вы заканчиваете позу, подойдите к стене, поднимая руки по ней.

Эта поза удобна тем, что ее можно выполнять и дома, и на работе. Она также подходит беременным женщинам

Станьте к стене боком на расстоянии три четвертых длины вашей руки. Поставьте ладонь на стену за спиной, и, держа ее на стене, плавно поверните туловище в противоположную сторону, растягивая плечи.

Находясь в конечном положении, дышите полной грудью (и животом). Закончив упражнение, повторите его с другой рукой, повернувшись к стене другим боком.

Когда вы заканчиваете позу, дайте руке свободно повиснуть и расслабиться.

4. Поза ребенка

Сядьте на пятки, колени слегка расставьте. Поднимите руки перед собой на вдохе, пока они не окажутся над головой.

В этой позе немного потянитесь вверх, затем на выдохе плавно опустите руки на пол перед собой как можно дальше. Почувствуйте, как растягивается поясница. Дышите ровно и глубоко.

Потом вернитесь с вдохом в положение “руки над головой”, и с выдохом опустите их на колени. Расслабьтесь. Повторите 3 раза.

5. Спящий голубь

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите правую ногу и поместите щиколотку на левое колено. Ноги держите согнутыми, чтобы не повредить коленный сустав.

В этом положении вы почувствуете, как позвоночник “проваливается” на землю. Для увеличения растяжки, соедините руки за ногами и потяните на себя. Дышите глубоко. После этого верните стопы на пол, и повторите с другой ногой.

Эта поза растягивает бедра и поясницу.

6. Скручивание в “спящем голубе”

Примите положение, как в предыдущем упражнении (щиколотка правой ноги покоится на колене согнутой другой); “перекатите” левую ногу на пол так, что стопа правой окажется на полу. Прижмите правую стопу к полу, чтобы растянуть бедро правой ноги.

Плечи прижаты к полу, все напряжение и скручивание реализуется через позвоночник. Чтобы выйти из позы, задействуйте мышцы живота для возвращения ног в исходное положение. Поставьте правую ногу на пол, и повторите все упражнение в другую сторону.

7. Ноги у стены

Это “мягкий” вариант перевернутой позы. Сначала сядьте рядом со стеной, правым к ней боком, с согнутыми ногами, стопы на полу. Поставьте руки на пол, и повернитесь к стене, отклоняясь назад, и направляя ноги на стену.

Как только ноги окажутся на стене, придвиньте область таза как можно ближе к плинтусу (или к самой стене). Задержитесь в этой позе настолько, насколько вам удобно, дыша глубоко, но без напряжения.

Если пол твердый, то предварительно постелите на него одеяло или коврик для йоги.

Когда заканчиваете позу, согните ноги в коленях, и мягко опустите их на сторону, помогая себе руками. После этого вернитесь в сидячее положение. Рекомендуется после этой позы полежать на спине 20-30 секунд или минуту, чтобы восстановилось кровообращение. Для этого следующее упражнение.

8. Шавасана или поза трупа

Эта поза выполняется после перевернутых асан, а также всегда в конце программы йоги. Простая форма выглядит так: ложитесь на спину, руки лежат немного по сторонам от тела, ноги расставлены примерно на 15-20 см (или 30, если вам так удобнее). Ладони смотрат вверх.

Дышите глубоко, но без напряжения; сосредоточьтесь на своем дыхании. Через некоторое время представьте, что ваше тело становиться мягким, и “расползается” по полу, словно тает. Не думайте ни о чем постороннем; если мысли так и лезут в голову, то просто сконцентрируйтесь на дыхании.

Выполняйте шавасану минимум

  • 5 минут, но можно и дольше — вплоть до 40 минут, если есть время. Говориться, что 40 минут полноценной шавасаны могут заменить полноценный сон (но только при условии полного овладения этой асаной)

Вот вам йога от стресса; делайте эти упражнения для снятия стресса или просто в качестве регулярной практики — они помогут расслабиться и укрепят нервную систему, чтобы эффективно противостоять стрессу.

Источник: https://craft4me.com/yoga/post/4485923/

7 упражнений из йоги, которые помогают снять стресс

Снятие стресса с помощью трёх простых поз йоги

Конфликты на работе, неурядицы дома, проблемы в личной жизни — все это в итоге провоцирует ответную реакцию организма, которую медики называют стрессом. О том, можно ли его самостоятельно диагностировать и как снять стресс, используя упражнения йоги, пойдет речь в нашей статье.

Причины и признаки стресса

Разовая встряска организма не приносит нам вреда: выплеснувшийся в кровь адреналин бодрит и обостряет восприятие, после чего в центральной нервной системе начинаются процессы торможения, и человек чувствует расслабление и успокоение.

Но если в состоянии стресса находиться постоянно, ни к чему хорошему это не приведет. Вегето-сосудистая дистония, сердечные приступы, гипертония, ослабление иммунитета и сбои в работе органов пищеварения — это далеко не полный перечень последствий пребывания в состоянии хронического стресса. Поэтому важно своевременно его выявить и принять соответствующие меры.

К признакам затяжного, или хронического стресса относят:

  • повышенную раздражительность, чаще всего беспричинную;
  • состояние подавленности, постоянно плохое настроение;
  • нарушения сна, чаще всего проявляющиеся в виде бессонницы;
  • хроническую усталость, низкую работоспособность и отсутствие желания что-либо делать;
  • апатию, равнодушие, безразличие ко всему, даже к любимым занятиям и хобби;
  • изменение аппетита — при хроническом стрессе человек может либо потерять интерес к еде, либо, наоборот, испытывать неуемное желание есть все подряд;
  • чрезмерную сентиментальность, жалость к самому себе;
  • проявление недоверия и необоснованной подозрительности к окружающим.

Причины стресса могут быть самыми разными. Мы перечислим самые распространенные:

  • чрезмерные физические нагрузки. Все, что делается через «не хочу» и изматывает организм, неизбежно ведет к стрессу;
  • психоэмоциональные переживания — неприятности на работе, размолвки с близкими, неудачи в личной жизни негативно сказываются на общем состоянии;
  • переломные моменты в жизни — свадьба, развод, рождение ребенка, смерть близкого человека, смена места жительства, выход на пенсию, серьезная болезнь;
  • отсутствие разнообразия — монотонная работа, жизнь по строгому графику без отдыха и развлечений, штиль в личной жизни.

Мы уже рассказывали о способах справиться со стрессом на рабочем месте, в этой статье мы остановимся на том, как снять стресс без вмешательства врачей, используя простейшие упражнения йоги.

Подготовка к занятиям йогой

Чем хороша йога? Она дает нам, куда-то вечно спешащим детям мегаполисов, возможность ненадолго остановиться и отрешиться от внешнего мира, погрузившись в состояние покоя и релакса. Одно из основных правил индийских йогов — нельзя ничего делать через силу, иначе вы не сможете расслабиться и почувствовать успокоение.

Возможность отключиться от повседневности, переключившись на самого себя, — а именно такие ощущения испытывает человек, занимающийся йогой, — в итоге переводит внутренний тумблер нашего организма с черты «пессимизм и хандра» на показатель «внутренняя гармония». Но чтобы это произошло, мало освоить занятия йогой дома, нужно еще и уметь к ним правильно подготовиться.

Подготовка к сеансу його-терапии заключается в следующем:

  • поскольку эффективность упражнений зависит от правильного дыхания, занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе;
  • упражнения йоги лучше выполнять в тепле, тогда мышцы лучше разогреваются и легче растягиваются;
  • надевайте удобную одежду, не сковывающую движений. Отдавайте предпочтение натуральным тканям — они гигроскопичны, хорошо кондиционируют воздух и не препятствуют теплообмену;
  • идеальное время занятий — утренние часы до завтрака. Если вас оно не устраивает, можете заниматься, когда хотите, но придерживайтесь требования — не есть за два часа до и в течение двух часов после сеанса йоги;
  • не делайте упражнения йоги через «не могу». Помните: главное — расслабление. Не получается, повторите снова, но не перенапрягайтесь;
  • используйте упругую, но не мягкую подстилку — вам нужна твердая опора. Подбирайте размер, соответствующий вашему росту, другими словами, вы должны помещаться на ней полностью с головой и ногами.

Йога: комплекс упражнений, позволяющих снять стресс

Чтобы снять стресс, обычно используют асаны — позы, которые, с точки зрения йогов, являются наиболее удобными и устойчивыми. Несмотря на то, что выполнение этих упражнений практически не вызывает трудностей, мы все же советуем начинать заниматься с профессиональным тренером, и лишь потом отправляться в самостоятельное плавание, тренируя свой дух и тело дома.

Комплекс упражнений — йога для снятия стресса

В каждой позе следует находиться 1-2 минуты, после чего отдыхать 10-15 секунд и переходить к выполнению следующего упражнения. Дыхание должно быть спокойным и неглубоким.

Дандасана

Сядьте на пол, распрямив спину, вытянув ноги и направив носки стоп на себя. Шея должна быть ровной, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу пальцами вперед, параллельно ногам.

Старайтесь удерживать стопы вместе, а колени максимально прижимать к полу, чтобы между ковриком и ногами не было зазора. Не напрягайте плечи и мышцы шеи, сведите лопатки, развернув грудную клетку.

Сукхасана

В переводе с санскрита означает «удобная поза». Наряду с позой лотоса она является одной из самых известных даже в среде тех, кто не практикует йогу.

Сидя на полу, согните левую ногу, прижав стопу к себе под задней частью правого бедра. То же самое проделайте с другой ногой, разместив ее стопу с противоположной стороны. Пятки должны находиться под коленями, а спина, шея и голова — на одной прямой.

Кисти расположите на коленях ладонями вверх и сведите большой и указательный пальцы так, чтобы они соприкасались подушечками.

Маричиасана

Эта асана имеет несколько вариаций, мы расскажем о технике выполнения Маричиасаны 1. Сев на пол и вытянув ноги перед собой, левую ногу согните в колене и поставьте стопу поближе к корпусу. Левое плечо заведите за колено, руку согните в локте и сцепите за спиной с правой рукой. Держа спину ровно, развернуть (насколько сможете) корпус влево и побыть в этом положении 10-15 секунд.

Затем наклониться вперед к правому колену, коснувшись его вначале лбом, потом носом, затем губами, и зафиксировать такое положение тела на 30 секунд. Затем встать и повторить упражнение с другой ногой.

Джану Ширшасана

Сидя на полу, выпрямите левую ногу, направив ступню к себе, а правую подожмите под себя, приблизив пятку к области паха. Развернувшись к вытянутой ноге, обхватите руками голень и наклонитесь, стараясь вытянуть спину вперед и опуская живот на бедро.

Сделав два вдоха, постарайтесь продвинуться вперед, опускаясь еще ниже к ноге. Положите на колено вначале лоб, а затем подбородок. Останьтесь в этой позе на 30 секунд. Со временем продолжительность увеличьте до 1 минуты.

Бхуджангасана

Бхуджангасану называют «позой кобры». Лягте на живот, вытянув ноги и сведя их вместе. Носки нужно вытянуть, ладони положить под плечи. На вдохе приподнять туловище, не сильно опираясь на руки, оставляя их согнутыми.

Сделав два вдоха, поднять корпус выше, прогнувшись в пояснице и наклонив голову назад. Дважды глубоко вдохните и выдохните, вернитесь в исходное положение.

Шалабхасана

Лягте на пол животом вниз и вытянув руки вдоль туловища, не касаясь ими коврика. На выдохе поднимите вверх прямые ноги, грудь и голову, прогнувшись в пояснице. В таком положении оставайтесь столько, сколько сможете. Затем вернитесь в исходную позицию.

Шавасана

Больше известна как «поза мертвого» — ею обычно завершают упражнения йоги, поскольку она требует минимум напряжения и максимум расслабления.

Оставаясь на полу, перевернитесь на спину, вытяните ноги, расположив их на ширине плеч, а руки слегка отстраните от корпуса и положите ладонями вверх.

Расслабьтесь, дышите медленно и неглубоко, постарайтесь думать о чем-то хорошем. Для большего эффекта можете включить релаксирующую музыку и зажечь ароматизированные свечи — считается, что в огне сгорает негативная энергия.

Как еще можно бороться со стрессом?

Упражнения йоги — не единственный способ снять стресс. Существуют и другие приемы, позволяющие сбросить напряжение:

  • больше двигайтесь. При стрессе в кровь выбрасывается адреналин, сжечь который могут только физические нагрузки. Бегайте, занимайтесь аэробикой и фитнесом, играйте в волейбол, больше ходите, и хандра испарится без следа;
  • ищите в жизни позитив. Учитесь видеть стакан с колой наполовину полным, а не полупустым. Организуйте себе культурную программу — выбирайтесь с друзьями в кино и на шашлыки, отправьтесь в заграничное путешествие или ознакомьтесь с местными достопримечательностями;
  • найдите себе хобби. Арт-терапия помогает отлично снять стресс. Во-первых, вы отвлекаетесь от привычных мыслей, во-вторых, творя прекрасное, настраиваетесь на позитивный лад, и, в-третьих, получаете удовольствие от результатов своего труда. Вышивайте, лепите, делайте декупаж, мастерите самолетики — в общем, отвлекайте себя от дурных мыслей и плохого настроения;
  • больше спите. Во время сна нервная система перестраивает ваше сознание, настраивая его на новую волну. Так, маршал Жуков, смещенный со своей должности и испытавший от сего факта душевное потрясение, приехав домой, лег спать. Встав через сутки, понял, что лучше ему не стало, выпил снотворное и снова заснул. Так повторялось семь раз. По истечении недели Георгий Константинович встал с осознанием: кризис миновал, и он готов жить дальше.

Никогда не унывайте, будьте здоровы, смотрите видеоуроки йоги и оставайтесь всегда в форме!

Источник: http://megapoisk.com/uprazhnenija-jogi-kak-snjat-stress-v-domashnih-uslovijah

10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности

Снятие стресса с помощью трёх простых поз йоги

Google
Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью.

На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем.

В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса.

При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса.

Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики.

Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).

Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы.

Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов.  Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии.

Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы.

Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль.

Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения.

Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности.

В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя,  абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического  дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах.

Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке.

Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков.

Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы.

Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану.  Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы.

Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену.

И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла.

Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей.

Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации.

Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана.

Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить  под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови.

Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент.

Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий  практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Источник: http://yogaliya.com/?p=936

Успокаивающие позы йоги, которые помогают снять стресс

Снятие стресса с помощью трёх простых поз йоги

Иногда бывает так, что день не задался с самого утра: домашние хлопоты не дают продохнуть, проблемы на работе выбивают из колеи, а дождливая или просто пасмурная погода окрашивает настроение, как и небо, в серый цвет.

И вот вы уже чувствуете себя несчастным и раздраженным.

Что делать? Взять паузу, выдохнуть и…заняться йогой! AnySports подобрал для вас 8 асан, которые помогут высвободить негативные эмоции и почувствовать вкус к жизни!

1. Лежащая богиня

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Медленно и аккуратно соедините подошвы стоп, разведя колени. Постарайтесь дотянуться коленями до пола, следите за тем, чтобы ноги были расслаблены. Руками тянитесь в стороны ладонями вверх.

Оставайтесь в этой позе как минимум до 10 глубоких вдохов. За несколько дней практики этой асаны вы почувствуете, как ваше тело расслабляется все больше, а голова проясняется, уступая место положительным эмоциям.

 Если вы уже чувствуете себя довольно комфортно в этом положении, можно использовать блоки средней высоты, на которых будут лежать ваши лопатки и голова. Это будет способствовать еще более глубокому расслаблению.

2. Ганеша Мудра

Название асаны красноречиво объясняет ее действие: Ганеша — божество, преодолевающее любые трудности, а «мудра» в переводе обозначает «дарить радость». Итак, согните локти на уровне груди. Поверните левую руку ладонью от себя (большой палец должен оказаться снизу) и согните пальцы.

Теперь сцепите левую руку с правой так, чтобы ладонь правой руки смотрела на вас (большой палец тянется вверх). Во время выдоха сильно потяните руки в разные стороны, но не расцепляйте их. Во время вдоха дайте мышцам отдохнуть и прочувствуйте, как расслабляется ваше тело. Повторите 5-6 раз.

3. Поза верблюда

Встаньте на колени, пальцами ног упритесь в пол. Спину максимально вытяните вверх, чтобы ребра были развернуты, грудная клетка и плечи раскрыты.

Глубоко вдохните и плавно отклонитесь назад так, чтобы было можно положить руки на стопы или ухватиться за пятки. На выдохе постарайтесь отклониться еще больше, не запрокидывайте голову.

Постараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Задержитесь в асане хотя бы до 10 глубоких вдохов

4. Поза воина III

Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Перенесите вес на левую ногу, а правую ногу поднимите под 90 градусов.

На выдохе разверните корпус влево и левую стопу влево – это поможет держать равновесие. Ваше тело должно принять т-образное положение. Когда почувствуете себя уверенно, скрестите руки за спиной, живот втяните.

Выполните 5-10 глубоких вдохов, затем поменяйте ногу.

5. Боец

Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, поверните корпус влево. Перенесите вес тела на левую ногу и присядьте до того момента, пока голень и бедро не образуют угол в 90 градусов, при этом голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро — параллельно.

Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите верхнюю часть тела к опорной ноге так, чтобы ваша голова оказалась рядом с ногой. Руки поднимите над головой и сцепите в замок. Оставайтесь в этой позе в течение 5-10 глубоких вдохов. Затем поменяйте опорную ногу.

По теме:

6. Скручивания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите над собой и сложите их таким образом, чтобы все пальцы кроме указательных образовывали замок. Указательные же соедините подушечками и вытяните вверх. Глубоко вдохните. На выдохе медленно и плавно начинайте поворачивать корпус влево насколько сможете.

Следите, чтобы ступни стояли прямо — поворачиваться должен только корпус. Возвращайтесь в исходное положение. Снова сделайте глубокий вдох и на выдохе поворачивайте корпус направо.

Во время выполнения асаны попробуйте представить себя большой губкой: во время выдоха вы «выкручиваете» из себя весь гнев, а во время вдоха наполняете себя энергией и силой.

Визуализируйте ваши чувства, и вы ощутите действие асаны.

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.

7. Четвертая чакра крийа

Дословно название асаны переводится как активация сердечной чакры, отвечающей за эмоциональный баланс человека, его духовную стабильность.

Сядьте по-турецки, выпрямите спину и поднимите руки, согнутые в локтях, на высоту плеч. Глубоко вдохните и начните как можно сильнее округлять спину, подтянув подбородок к груди.

Следите за положением рук, локти должны оставаться на уровне плеч. Повторите 5-10 раз.

8. Альтернативное дыхание через ноздри

Эта дыхательная техника помогает сосредоточиться и наполнить организм энергией, поэтому не рекомендуется выполнять ее перед сном. Сяядьте по-турецки и закройте глаза. Положите левую руку на бедро, а большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. Досчитайте до 4.

На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Снова досчитайте до 4. Затем проделайте то же самое со вдохом через левую ноздрю и выдохом через правую. Не спешите, ваше дыхание должно быть цикличным и ровным. Закончить выполнение асаны следует на выдохе через левую ноздрю.

Ваши эмоции и чувства в вашей власти. Нужно только научиться контролировать их. Вышеперечисленные асаны помогут вам в этом. Желаем вам гармонии и душевного равновесия!

Источник: https://anysports.tv/journal/yoga/soothing_asanas/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.