Самые простые и очень полезные упражнения для шеи

Содержание

Упражнения для шеи

Самые простые и очень полезные упражнения для шеи

Большое количество важнейших функций выполняет шея человека. В первую очередь, мышцы шеи дают возможность голове двигаться, а также в шее заключены важные органы, такие как трахея и крупные кровеносные сосуды, питающие мозг.

А также шея – это красивая часть человеческого тела и ее развитые мышцы будут непременно привлекать к себе внимание. Так как главным атрибутом профессионального атлета является как раз развитая мускулатура шеи, которую не скрывает одежда.

Тренировка шейных мышц полезна не только с точки зрения эстетики, упражнения для укрепления мышц шеи помогут также предотвратить возникновение остеохондроза при сидячей работе и позволят избежать дисбаланса в развитии мышечных групп.

Однако шея – это особая часть тела, тренировать которую нужно правильно. Поэтому стоит рассмотреть вопрос, как накачать мышцы шеи, не травмировав позвонки, и какие упражнения лучше всего для этого подходят.

Правила тренировки шейных мышц

Мышцы шеи требуют особого подхода и прежде чем приступать к упражнениям, необходимо запомнить некоторые рекомендации:

  • Для укрепления шейных мышц и увеличения их объемов делать упражнения можно не чаще двух раз в неделю, при этом десяти минут интенсивных тренировок будет достаточно.
  • Все упражнения для шеи необходимо выполнять в медленном темпе, увеличивая весовую нагрузку постепенно.
  • Новичкам рекомендовано начинать упражнения под руководством опытного тренера, который поможет отточить технику.
  • Выполняя упражнения, нельзя быстро дергать головой, лучше сохранять умеренный темп с плавными движениями.
  • Наклоняя голову к плечам, шея может легко травмироваться, поэтому при первых признаках дискомфорта стоит отказаться от боковых наклонов.
  • Любой вид дискомфорта и тем более боль должны отсутствовать при выполнении упражнений на шею.
  • Упражнения с отягощением не стоит делать при остеохондрозе, а также в острых стадиях гипертонии и любого инфекционного заболевания.
  • Нагрузку требуется выбирать адекватно, чрезмерное сопротивление или слишком большой вес утяжеления может привести к серьезной травме шеи.
  • Прежде чем приступать к тренировке шеи, нельзя забывать о разминке, в случае прокачки шейных мышц, разминка очень важна – она не допустит перерастяжения нагружаемых мышц и убережет от мышечных спазмов.

В связи с особой чувствительностью к нагрузкам, мышцы шеи требуется разминать.

Разминка проходит следующим образом:

  • Медленно и плавно наклонять голову к плечам и вперед-назад.
  • Совершать аккуратные круговые движения головой.
  • Наклонять голову вперед с легким упором ладони в лоб, а затем с упором руками в затылочную область.
  • Наклонять голову к плечам с легким упором ладони в боковую часть головы.

Как накачать шею в тренажерном зале

Для формирования объема мышц шеи идеально подойдут упражнения со специальным оборудованием в зале. Их регулярное выполнение позволит быстро и эффективно накачать шею, а также укрепит мышцы, прилегающие к ней.

Упражнения для мышц шеи, как правило, выполняются по одному подходу с повторениями по 10-15 раз:

  1. Сгибание шеи с утяжелением, лежа на скамье. Для утяжеления можно использовать диск от штанги, вес подбирается индивидуально. Для начала следует брать маленькие веса. Выполняя упражнение, необходимо лечь животом на скамью так, чтобы плечи совпадали с ее краем, а голова осталось на весу. Затем нужно положить на затылок диск и, придерживая его руками, начать медленно сгибать и разгибать шею.

    Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье спиной, при этом диск кладется на лоб.

  2. Наклоны головы с хомутом. К цепи хомута подвешивается дополнительный груз, после чего он надевается на голову. Из положения стоя или сидя нужно медленно поднимать голову, затем опускать. Чтобы выполнять данное упражнение правильно, необходимо следить за спиной и амплитудой движения – спина должна быть ровной, а амплитуда полной с движением по прямой линии.
  3. Наклоны головы при помощи напарника. Данное упражнение для тренировки шеи считается одним из самых эффективных, однако, оно же является и наиболее травмоопасным. Поэтому выполнять его следует аккуратно, полностью координируя действия напарника.

    Для упражнения требуется сесть на скамью, опустив грудь к коленям и обняв себя за ноги. Напарник при этом начинает давить ладонями на затылок, чему необходимо оказывать противодействие. То же самое можно проделать с наклоном головы назад и в стороны. Противостоять нажиму требуется умеренно, при этом напарнику не следует резко убирать нажим во избежание инертных выпадов.

Подобные упражнения для шеи обеспечивают повышенное кровообращение головного мозга, поэтому первые интенсивные тренировки могут вызвать головокружение и легкое недомогание, но когда мышцы шеи привыкнут к постоянным нагрузкам, дискомфорт пропадет.

Как накачать шею в домашних условиях

Упражнения в рамках тренажерного зала придадут силу и объем мышцам шеи. Но существует вопрос, как накачать шею в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров и специального оборудования и какие упражнения для укрепления мышц шеи можно делать дома.

Есть определенный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы шеи без использования специальных приспособлений, по которому можно тренироваться как дома, так и в любом другом месте, к примеру, в офисе и даже в дороге на работу. Основу данного комплекса составляют упражнения на самосопротивление с выполнением трех подходов по 10-15 повторений.

Чтобы быстро накачать шейные мышцы в домашних условиях, требуется выполнять упражнения регулярно и главное – правильно, сохраняя полную амплитуду движений.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо провести разминку, чтобы разогреть шейные мышцы и подготовить их к нагрузке.

Разминка будет включать в себя плавные круговые движения головой, наклоны назад – вперед и влево – вправо, а также вращение плеч для разминки примыкающих к шее трапециевидных мышц.

После разминки можно приступать к комплексу упражнений:

  1. Наклоны головы к груди с сопротивлением. Выполняя упражнение, нужно упереться ладонями в подбородок и создать сопротивления для наклона головы вперед. Степень сопротивления можно регулировать самостоятельно по мере прокачки шейных мышц.
  2. Наклоны головы назад с сопротивлением. В данном случае, ладони нужно сцепить на затылке и создать сопротивление для наклона головы назад. При выполнении упражнения нужно следить за амплитудой движения шеи, сохраняя движение по прямой линии с постепенным увеличением амплитуды.
  3. Наклоны головы в стороны с сопротивлением. Необходимо давить попеременно то на левую часть головы, то на правую и, преодолевая сопротивление, наклонять голову в стороны.

После выполнения полного комплекса упражнений в мышцах шеи будет ощущаться легкая усталость, однако, при возникновении ощутимого дискомфорта, болей или при резком скачке артериального давления стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

Отвечая на вопрос, как накачать шею в домашних условиях, профессиональные тренера рекомендуют именно этот комплекс упражнений, основанный на самосопротивлении. Он не является травмоопасным, при этом позволяет эффективно укрепить шейные мышцы без посещения тренажерного зала.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-spiny-i-shei/uprazhneniya-dlya-shei.html

Спортивные и лечебно-профилактические упражнения для шеи, фото, видео

Самые простые и очень полезные упражнения для шеи

Упражнения для шеи позволяют укрепить мышцы этого органа, что не только дает возможность человеку значительно улучшить свой внешний вид, но и позволяет ему предотвратить возникновение различных заболеваний шейного отдела позвоночника.

Последнее возможно потому, что именно мышечная ткань поддерживает позвонки в правильном положении непосредственно в позвоночном столбе.

В результате они надёжно защищены от возможных механических повреждений, которые могут возникнуть в повседневной жизни человека.

Выполнять физупражнения для шеи можно самостоятельно, но после проведения тренировки вам может понадобиться помощь человека, который будет периодически её массировать для того, чтобы снять появившиеся во время тренировки болевой синдром. Кроме того, массаж позволяет улучшить кровоснабжение, что облегчает течение остеохондроза.

Массаж шеи для восстановления кровоснабжения

Виды упражнений для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи разрабатываются с различными целями, при этом такая тренировка разделяется на два основных направления: спортивная и лечебно-профилактическая.

Если вы является спортсменом и занимаетесь таким видом спорта, как бокс, борьба, тяжёлая атлетика, а также бодибилдинг, укрепление мышц шеи будет одним из видов ваших спортивных занятий.

Дело в том, что «накаченные» мышцы шеи позволяют защитить голову и шейный отдел позвоночника во время боксёрского поединка, а также схватки на боксёрском ковре. Кроме того, бодибилдер укрепляет данные группы мышц для того, чтобы улучшить свой внешний вид перед соревнованиями.

Лечебные упражнения помогут избежать проблем с шеей

Важно! Если вы собираетесь серьёзно заниматься спортом, вам необходимо будет освоить комплекс упражнений, направленных на их укрепление.

Кроме того, упражнения для шеи показаны легкоатлетам, футболистам, хоккеистам и другим спортсменам в качестве элемента общей тренировки.

Интенсивность и тяжесть тренировок будет зависеть исключительно от тех спортивных показателей, которые вы собираетесь достичь.

В разминку футболиста входят и упражнения для шеи

Что же касается лечебно-профилактического направления, то здесь основной целью является не только развитие шейных мышц, но и укрепление связок и хрящей шейного отдела позвоночника.

Лечебно-профилактическая физкультура обычно назначается больным различными заболеваниями позвоночника, пациентам, выписанным из стационара для общего укрепления организма, лицам, страдающим болевым синдромом.

Кроме того, упражнения для укрепления шеи, позволяют улучшить кровообращение головы, что очень важно при атеросклерозе.

Упражнения для шеи используются в качестве лечения остеохондроза

Также разминать шею полезно во время перерыва в работе тогда, когда она в основном выполняется за компьютером или же имеет сидячий характер.

Этим самым вы можете улучшить своё кровообращение, предотвратить образование отёков, а также бороться с таким явлением, как хруст в верхнем отделе позвоночника.

Обычно это достаточно несложные упражнения, состоящие во вращении головы вокруг своей оси, наклонов, движений влево и вправо. Их рекомендуется выполнять через каждые три часа работы.

Упражнение: наклоны шеи и головы

Важно! Определить какие именно упражнения вам необходимы, может только тренер или же ваш лечащий врач.

Тренер подготовит для вас схему тренировок, врач даст рекомендации по проведению занятий лечебной физкультурой. В том случае если вы хотите просто разминаться на работе, какие-то особенные советы вам для этого не нужны, достаточно простых движений, которые доступны любому офисному работнику.

Упражнения для шеи в спорте обычно включают в общий курс тренировки. При этом в каждом виде спорта существует свой комплекс упражнений на развитие мышц шеи. Например, упражнения для спины и шеи в бодибилдинге позволяют увеличить их объёмность и рельефность.

Накаченная шея в бодибилдинге является показателем постоянной тренировки мышц шеи

Важно! В борьбе требуется уже выносливость, а в лёгкой атлетике шея тренируется с той целью, чтобы защитить верхний отдел позвоночника и голову при беге и во время прыжков.

 Наиболее распространёнными упражнениями в спорте на данную группу лиц являются следующие:

  • Борцовский мост.
  • Наклоны с сопротивлением.
  • Упражнения с головной лямкой.

Упражнение «борцовский мост»

Так, борцовский мост весьма популярен в спортивной борьбе. Данное упражнение выполняется на коленях, когда спортсмен упирается головой в мягкую подстилку и выполняет круговые движения, а также движения телом вперёд-назад. При этом выполнять их нужно до получения ощущения усталости.

Вторым по популярности упражнением для шеи являются наклоны с сопротивлением. Для этого спортсмену необходимо будет движения головой вперёд и назад, обхватив голову и создавая сопротивление руками.

При этом руки необходимо будет соединить в замок на подбородке и упереться в него. Кроме того, для создания сопротивления можно привлечь партнёра.

В любом случае данное упражнение необходимо выполнять очень осторожно, так как неосторожное движение может привести к серьёзной травме.

Что касается бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то в этих видах спорта распространены экстензии с головной лямкой. Они наиболее эффективны для «накачки» шейных мышц. Для этого нужно будет или приобрести или же изготовить самостоятельно специальное отягощение, крепящееся на голову.

Упражнение с головной лямкой

Упражнения с использованием такого отягощения выполнятся в следующем порядке:

  1. Лямка отягощения закрепляется на голове и на неё вешается груз. Спортсмену нужно будет принять такое положение, чтобы его туловище образовало с бёдрами укол примерно в сорок пять градусов, при этом спина должна оставаться прямой.
  2. Голова наклоняется вперёд до получения ощущения в её задней части ощущения растяжки.
  3. Борясь с сопротивлением, спортсмен медленно поднимает голову и в верхней точке подъёма делает небольшую паузу.
  4. Второе повторение данного упражнения должно сопровождаться поворотом головы вправо или влево. В следующем цикле стороны поворота меняют. Всего данное упражнение необходимо выполнить примерно пятнадцать – двадцать раз. При этом необходимо работать без рывков, размеренно, так как неконтролируемое увеличение темпа может привести к травме.

Если вы ещё никогда не делали такие упражнения для мышц шеи, лучше посмотрите для правильного их выполнения видео с ними.

Лечебная гимнастика для мышц шеи

Для тех, кто не занимается спортом и увлекается физкультурой исключительно в лечебно-профилактических целях, существует собственный комплекс упражнений для шеи. Его можно выполнять прямо в кровати утром, не вставая с неё. Он позволяет быстро проснуться, улучшает движение крови в верхнем отделе позвоночника, предотвращает застойные явления в позвонках.

Упражнения для гимнастики шеи

Сначала необходимо будет заменить подушку плотным валиком из ткани или же свёрнутым полотенцем. Выполняйте упражнения по следующей схеме:

  1. Лежа на кровати, руки положите по бокам, а ноги сведите вместе. Начинайте плавно поднимать голову, напрягая при этом мышцы шеи, при этом удерживайте её в прямом положении. Достигнув высшей точки подъёма, зафиксируйтесь и начинайте плавно опускаться назад. Для начала данное упражнение нужно будет повторить пять раз, в дальнейшем доведите число циклов до двадцати.
  2. Присядьте на кровать, обеспечив при этом себе упор на стену или же спинку кровати. Разместите руки на коленях, расправьте плечи и выпрямитесь в спине. Положите голову на грудь и наклоните её влево. Попытайтесь дотянуться ею до левого плеча, а затем вернитесь в исходное положение и начинайте делать упражнения в другую сторону. Данное упражнение выполняется на растяжку мышц и обычно требует пять подходов.
  3. Пересядьте в положение по-турецки, стараясь сохранять при этом прямое положение вашей спины. Начните выполнять повороты головы на прямой шее, для этого направляете подбородок то влево, то вправо. Корпус во время выполнения этого упражнения двигаться не должен и здесь вполне будет достаточно пять подходов.
  4. Оставаясь в исходном положении, производите головой круговые движения, стремясь описать максимально возможную округлость головой. При этом все упражнения необходимо будет выполнять с большой осторожностью. Можно даже закрыть глаза для того, чтобы не началось головокружение. Для этого упражнения также будет вполне достаточно пять подходов.

Растяжку шеи необходимо делать осторожно, чтобы не повредить ее

Если вы хотите лучше понять, как правильно выполнять упражнения для шеи, стоит посмотреть видео на эту тему которое можно найти на специализированных ресурсах, посвящённых лечебной физкультуре.

При этом ищите только те комплексы, которые направлены на профилактику заболеваний позвоночника и общее укрепление организма, так как схемы тренировок для бодибилдеров больным людям и лицам, предрасположенным к заболеванию позвоночника противопоказаны.

Упражнения против боли в шее

Отдельно стоит поговорить о таком направлении лечебно-профилактической гимнастики, как упражнения от боли в шее. Дело в том, что большинство болей в данной области возникает вследствие развития такого заболевания, как остеохондроз.

Причинами его может стать сидячий или малоподвижный образ жизни.

Для того чтобы данная болезнь не привела к патологическим изменениям в шейном отделе позвоночника и даже инвалидности необходимо периодически выполнять упражнения для укрепления мышц шеи.

Малоподвижный образ жизни приводит к остеохондрозу

Лицам, больным данной болезнью, у которых периодически проявляются боли в шее, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сядьте или встаньте, держа спину прямо. Руки необходимо расслабить и опустить вниз. Десять раз вращайте головой влево и вправо. В том случае если появиться боль, которая будет вам мешать выполнить поворот, произведите несколько резких рывков головой влево и вправо.
  2. Останьтесь в первоначальном положении, опустите вниз голову и попробуйте дотянуться подбородком к груди и останьтесь в таком положении примерно десять секунд. После этого произведите пять наклонов головы.
  3. Сидя на стуле, вытянув подбородок, попробуйте сместить голову назад и сделайте десять таких движений. Данное упражнение будет весьма полезно для тех людей, которые работают в сидячем положении в неудобной позе, так как оно позволяет растянуть мышцы шеи.
  4. Находясь в том же положении, поместите ладонь себе на лоб. После этого наклоните голову вперёд, при этом сильно надавливайте на него. После того как вы выполните это движение, задержитесь на десять секунд и после перерыва повторите данное упражнение десять раз.
  5. Лягте на спину, на жёсткую поверхность. Голову нужно будет поднять и задержать в таком положении десять секунд, после чего положить ей на пол. Второй подход можно сделать через пять секунд, а всего их должно быть не менее восьми.

При выполнении наших рекомендаций у вас будет здоровая шея

Используя данные советы, вы сможете развить мышцы шеи и спины для того, чтобы успешно бороться с болями, возникающими в них.

При этом всегда стоит помнить о том, что занятие спортом в этом случае для больных остеохондрозом запрещены, так как это может ухудшить положение больного.

Поэтому тем же бодибилдингом нужно заниматься только в том случае, если у вас отсутствуют противопоказания для этого.

Источник: http://muscleoriginal.com/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-shei/

Эффективные упражнения для шеи при остеохондрозе — лучший комплекс

Самые простые и очень полезные упражнения для шеи

Врачи рекомендуют регулярно выполнять упражнения для шеи при остеохондрозе, ведь никакие лекарства не сработают лучше гимнастики. Сегодня это распространенная болезнь, так как мы проводим большую часть своего времени за рабочими столами или перед компьютером.

Нагрузка на позвонки шейного отдела также увеличена во время работы с грузом и даже при подъеме тяжелых пакетов с продуктами. Кстати, болезнь медикаментозно практически невозможно вылечить. Поэтому при малейшей боли в шейной зоне выполняйте несложные упражнения.

Вы спросите, что такое остеохондроз? Это поражение суставных хрящей, из-за которого нарушается работа суставов. С каждым днем заболевание поражает все больше молодых людей, потому что они ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому рекомендации, которые мы сегодня рассмотрим, пригодятся взрослым людям разного возраста.

С каждым днем остеохондроз поражает все больше молодых людей, потому что они ведут малоподвижный образ жизни

Симптомы остеохондроза

Чтобы быть уверенными в потребности упражнений, важно точно определить наличие остеохондроза. Вам точно нужно выполнять лечебную и профилактическую гимнастику, если в наличии такие симптомы, присущие разновидностям болезни:

  • режущая боль, переходящая с шеи в область лопатки и через предплечье к пальцам рук характеризует шейный радикулит;
  • сверлящие болевые ощущения в затылочной и шейной области, которые проявляются в плечевом суставе, груди, предплечье, приемлемы для ирритативно-рефлекторного синдрома;
  • постоянная головная боль, шум в ушах, головокружение, нарушения зрения – симптомы синдрома позвоночной артерии, для которого недостаточно одной лишь гимнастики;
  • локализованная боль в шейной зоне, области лопаток и сердца, которая усиливается во время поворотов головы или чихании отличает кардиальный синдром.

Важно вовремя определить наличие симптомов болезни и своевременно начать упражнения для их устранения.

Режущая боль, переходящая с шеи в область лопатки и через предплечье к пальцам рук характеризует шейный радикулит

Совет! Помните, что упражнения не вылечат заболевание, а лишь устранят боль. Как только вы перестанете заниматься, неприятные ощущения вернутся.

Упражнения для профилактики

Как мы выяснили, к шейному остеохондрозу склонны все люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Если вы не хотите испытывать невыносимые боли головы, шеи, рук, лопатки и даже сердца, выполняйте профилактические упражнения. Они обезопасят вас, а также улучшат кровоснабжение мозга, что приводит к улучшению памяти и концентрации. А значит, гимнастика для шеи точно лишней не будет.

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно делать плавно и без резких движений, иначе есть риск навредить себе. Итак, усаживайтесь поудобнее.

  • Ровно сядьте на стул и расслабьте опущенные руки. Затем совершайте максимальные повороты головы 10 раз вправо и влево. Если из-за боли у вас не получается делать это медленно, вам помогут несколько резких рывков головы в разные стороны.
  • Оставайтесь сидеть на стуле с прямой спиной. Опустите медленно голову вниз и максимально дотянитесь подбородком к груди. Как только получилось, замрите на 10 секунд. Повторяйте манипуляции не меньше пяти раз.
  • Сидя на стуле, расслабьте руки. Вам нужно максимально втянуть подбородок и плавно откинуть голову назад. Повторяйте упражнение 10 раз. Если у вас нет остеохондроза, но вы работаете постоянно в напряженной позе, вам также полезны эти движения.

Если вы не хотите испытывать невыносимые боли головы, шеи, рук, лопатки и даже сердца, выполняйте профилактические упражнения

  • Не вставая со стула, положите ладонь любой руки себе на лоб и откиньте голову вперед так, чтобы ладошка на нее очень сильно давила. Преодолевайте сопротивление на протяжении 10 секунд. После регулярного выполнения упражнения вы укрепите переднюю область шеи.
  • Встаньте ровно и расслабьте руки. Нужно поднять максимально высоко плечи и задержаться в получившейся позе на 10 секунд. После того как вы их расслабите, сделайте вдох и прочувствуйте, что руки ощутимо тянут плечи к полу. Повторяйте 5–10 раз.
  • Ложитесь спиной на твердую поверхность (лучше, если это будет пол). Вам нужно 8 раз поднять голову и задержаться в таком положении на 10 секунд. Упражнение повторять спустя каждые 5 секунд.

Совет! Перед началом упражнений создайте себе подходящую атмосферу, например, включите успокаивающую музыку или дождитесь, пока уснут дети. Шум помешает сконцентрироваться.

Укрепление и расслабление мышц шеи

Комплекс упражнений нужно начинать с простой разминки, чтобы не потянуть мышцы и не навредите себе сильнее. Для этого походите несколько минут на полной стопе, носочкам и пятках до тех пор, пока не ощутите прилив тепла. Итак, приступим непосредственно к выполнению специальных упражнений.

  • Приложите ладонь ко лбу три раза и давите на него 10 секунд, напрягая шею. Затем проведите ту же манипуляцию с затылком.
  • Поочередно надавливайте то левой, то правой рукой на висок. Также на протяжении 10 секунд каждый раз.

Комплекс упражнений нужно начинать с простой разминки, чтобы не потянуть мышцы и не навредите себе сильнее

  • Запрокиньте голову и постарайтесь дотронуться ухом к плечу. Делайте упражнение, поочередно меняя ухо, по пять раз.
  • Сделайте в разные стороны по пять раз вращательные движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Правой ладонью возьмите левую щеку и помогите себе во вращении головой.
  • Попросите кого-нибудь из домашних помассировать мышцы, которые расположены между костью и затылочной областью (где мягкая часть). Интенсивная боль сменится расслабляющим облегчением.
  • Попросите, чтобы вам в положении лежа помассировали верхнюю часть лопатки. В этой зоне крепится главная мышца шеи. После резкой боли наступит приятное тепло.
  • В положении прямо опустите руки вдоль тела. Теперь напрягите их и задержите в такой позе не менее чем на 30 секунд. Пока вы это делаете, выпрямите спину и медленно опускайте лопатки и плечи. Когда закончите, расслабьтесь.
  • В положении стоя плавно опускайте затылок так, чтобы при этом скручивались шейные позвонки. Представьте, как перемещается по заданной траектории основание позвоночника. Избегайте резких движений. Вы должны прочувствовать, как позвонки опускаются друг за другом вниз. Идеальное выполнение – плечи опущены, а подбородок лежит на груди. Во время выпрямления двигайтесь в обратной последовательности. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится тепло в шейной зоне.
  • Встаньте прямо и наклонитесь параллельно полу. Ровно разведите руки по сторонам. Постарайтесь одновременно вытянуть макушку вперед, а лопатки опустить к позвоночнику. Заставьте работать только спинные мышцы.

пражнения можно делать в любом удобном для вас положении. Но лучше чередуйте последовательность и выполняйте гимнастику лежа, стоя, сидя

Упражнения можно делать в любом удобном для вас положении. Но лучше чередуйте последовательность и выполняйте гимнастику лежа, стоя, сидя.

Совет! Регулярная гимнастика помогает снизить болевые ощущения, восстановить кровоток в пораженных зонах и улучшить общее самочувствие.

Гимнастика для шеи по Шишонину

Научный руководитель ЛОЦ Бубновского и по совместимости руководитель клиники кинизитерапии и реабилитации «Здоровье XXI века» в городе Ростов-на-Дону, а также консультант Студии Персонального Тренинга London Body School в городе Москва Александр Шишонин предлагает больным собственную методику восстановления мышц шейного отдела. Ее особенность в фиксации положений. Гимнастика доступна каждому и легко выполняется.

Попросите, чтобы вам в положении лежа помассировали верхнюю часть лопатки. В этой зоне крепится главная мышца шеи. После резкой боли наступит приятное тепло

Давайте ознакомимся с эффективными упражнениями по методике Шишонина, которые нужно повторять по пять раз в разные стороны.

  • Метроном. Присядьте на твердую поверхность, лучше на стул, и медленно без резких движений наклоните голову. Во время движений постепенно пробуйте тянуться макушкой к правому плечу. Как только в ваших больных мышцах появится ощутимое напряжение, вам нужно остаться в этой позе на 30 секунд. Затем принимайте первичную позицию и проделывайте ту же манипуляцию в другую сторону.
  • Пружина. Максимально опустите голову. Замрите без движения в этой позе на протяжении 30–40 секунд. После этого вам нужно медленно вытянуть шею вперед и наверх. Снова остановитесь на такое же время.
  • Взгляд в небо. Поворачивайте голову в левую сторону до упора. Должны появиться резкие болевые ощущения. Замрите на 30–40 секунд. Когда боль начнет меняться на потепление, повторите повороты в противоположном направлении.
  • Рамка. Медленно кладите левую руку на правое плечо, хоть это может сначала показаться неудобным. Локоть удерживайте так, чтобы он был параллельно полу. В это время правая рука спокойно лежит в расслабленном виде на колене. Удерживайте позицию 30–40 секунд, после чего проделайте ту же манипуляцию в противоположную сторону. • Факир. Соедините ладони над макушкой так, чтобы локти были в параллельном положении к полу. Теперь медленно поворачивайте голову в правую сторону. Зафиксируйтесь на 30–40 секунд и повторите упражнение влево.
  • Цапля. В положении сидя оставьте ваши ладошки в расслабленном состоянии на коленях. Теперь медленно и аккуратно тяните подбородок вверх так, чтобы ощутить напряжение мышц. В это же время руки отводите за спину. Оставайтесь в такой позе полминуты. Повторите в другую сторону и слегка потяните мышцы с помощью аккуратных наклонов головы в разные стороны.
  • Гусь. Встаньте прямо. Разместите носки ног параллельно подбородку. Медленно вытягивайте шею вперед. Поверните голову вправо и тянитесь к плечу, пока не почувствуете дискомфорт. В таком положении задержитесь на 30–40 секунд. Повторите в обратную сторону.

Кроме профилактики остеохондроза, упражнения укрепят мышечный корсет в области груди и шеи

Кроме профилактики остеохондроза, эти упражнения укрепят мышечный корсет в области груди и шеи, улучшат кровоснабжение, возвратят трудоспособность и благоприятно отразятся на нервной системе.

Совет! Выполняйте комплекс упражнений при каждой возможности. Даже на работе в офисе, можно уделить 10 минут на свое здоровье во время перерыва.

Упражнения доктора Бубновского

Доктор Бубновский известен тем, что сумел объединить самые эффективные упражнения для шейного отдела в единый комплекс, который помогает избавиться от болевых ощущений в кратчайшие сроки. Его гимнастику можно выполнять в разном возрасте, не беспокоясь об осложнениях. Эффект вы получите спустя две недели регулярных занятий.

Лучше совмещать упражнения с мануальными массажем

Давайте проверим методику и мы, выполняя все упражнения в строгой последовательности.

  • Сядьте на стуле прямо. Теперь плавно и медленно наклоняйте голову к правому плечу. В это время старайтесь тянуть макушку вверх. Когда почувствуете напряжение в мышцах, замрите на 30–40 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.
  • Опускайте голову максимально вниз и фиксируйтесь в положении на 30–40 секунд. Затем проведите вытягивание вверх и вперед.
  • Плавно поворачивайте голову в одну сторону до появления напряжения в мышцах шейного отдела. Повторите поворот также в другую сторону. Достаточно по пять упражнений в разном направлении.
  • Положите левую руку на правое плечо и аккуратно медленно поверните голову в противоположную сторону. Фиксируйте получившуюся позу на 30 секунд. Делайте повторы в другую сторону.
  • Соедините между собой ладошки над головой с локтями, параллельными полу, и делайте повороты в разные стороны, каждый раз фиксируя позу на несколько секунд.
  • Встаньте прямо и вытягивайте вперед шею, одновременно поворачивая голову к плечу. Когда появятся болевые ощущения, зафиксируйтесь на 30 минут. Проследите, чтобы спина была ровной.

Доктор Бубновский рекомендует проводить гимнастику ежедневно, пока боль не утихнет. Затем можно сократить периодичность до двух раз в неделю.

Упражнения выполняйте ежедневно, пока боль не утихнет

Для усиления эффективности упражнений, каждую зарядку сочетайте с самостоятельным массажем шеи:

  • плавно поглаживайте затылочную зону и спускайтесь к позвоночнику, при этом усиливая нажим и скорость;
  • массируйте позвонки кончиками пальцев по кругу;
  • обхватите шею сзади и помассируйте снизу вверх;
  • повторите манипуляции для передней стороны шеи.

Если нет 10 свободных минут, замените упражнения на легкие растирания проблемной зоны и наклоны головы

Если вы долго работаете за компьютером, вам гимнастику для шеи врачи рекомендуют выполнять каждый час. Если нет 10 свободных минут, замените упражнения на легкие растирания проблемной зоны и наклоны головы.

Источник

Елена созерцатель

  • Активность: 101k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1452906222084950742/effektivnye-uprazhneniya-dlya-shei-pri-osteohondroze---luchshij-kompleks/

Упражнения для шеи и похудения шеи

Самые простые и очень полезные упражнения для шеи

06.04.2014

Шея – очень важное связующее звено между головой и телом, в ней находится множество нервных окончаний. Кроме того, она является важным элементом нашей красоты, ведь именно шея одной из первых выдает возраст женщины.

Упражнения для шеи помогут оздоровиться и омолодиться.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

Есть множество упражнений, которые являются достаточно простыми для домашнего использования и не занимают много времени. Но, как и при любых тренировках, начиная делать упражнения для мышц шеи, следует настроиться на то, что занятия будут систематическими. Кроме того, начинать лучше под присмотром инструктора.

  • Упражнение выполняется стоя, по нескольку раз в день. Выпрямившись, руки положить на плечи, шею тянуть вверх очень сильно, при этом на плечи давить руками. Плечи остаются на месте, не двигаясь. Вдохнув, досчитать до 15, выдохнуть, расслабить мышцы;
  • Расправив руки и выпрямив спину, медленно перекатывать голову то к левому, то к правому плечу, затем вперед и назад. Не менее двух раз голова прокатывается по телу. Начало упражнения на вдохе, конец – на выдохе;
  • Ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, делать наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, как можно скорее, не менее 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения для шеи и подбородка

Для того чтобы шея выглядела молодой, чтобы убрать второй и все последующие подбородки, существуют специальные упражнения для шеи и подбородка.

  1. 3-5 минут ходить, положив книжку на голову, и потяжелее. Это поможет сформировать осанку, укрепить мышцы шеи, спины, подбородка.
  2. Напрягая мышцы, произносить звуки «у», «о», «и», «а», «ы».
  3. Откинув голову назад, посидеть, считая до десяти.
  4. Выдвинув нижнюю челюсть вперед, тянуться нижней губой к носу.
  5. Поставить большие пальцы рук на ямочку, которая находится в центре подбородка. Продавливая пальцами линию подбородка, двигать ими к ушам и обратно.
  6. Подперев кулаками подбородок, локти нужно поставить на стол. Нужно наклоняться вперед, прикладывая усилия для преодоления сопротивления рук.
  7. Взяв в зубы карандаш, выдвинуть вперед подбородок и рисовать в воздухе буквы, цифры, круги.
  8. Положить руки на плечи, встав. Считать до десяти, вытягивая шею повыше. Плечи не поднимать.
  9. Взять полчайной ложки уксуса на один стакан воды, смочить махровое полотенце, отжать и подвести под подбородком. Растянутое полотенце серединой должно ударять по подбородку, повторить несколько раз. Вместо уксуса можно взять столовою ложечку соли (также на стакан воды). Этот массаж необходимо выполнять ежедневно с утра.
  10. Примочки из трав помогут поскорее избавиться от второго подбородка. Это может быть мать-и-мачеха, ромашка, шалфей. Сделать примочку, свернув ткань в несколько слоев, намочить её и прикладывать на пять минут к коже. Чередуя холодные и горячие примочки, каждую по пять минут, сделать несколько перемен.

Эти несложные упражнения, проделываемые регулярно, помогут сбросить лишний жир с подбородка, омолодив внешность на несколько лет.

Шея и зрение

Именно через шею происходит кровоснабжение головы. Именно в ней множество нервных окончаний. Поэтому упражнения для шеи могут также помочь улучшить зрение. Ведь состояние мышц шеи напрямую отражается на зрении.

Есть несколько упражнений для шеи, которые следует исполнять ежедневно, лучше сидя, прерываясь в случае головокружений. И в скором времени зрение обязательно наладится!

  1. Медленно опустить голову на грудь, до предела. Так же медленно поднять и откинуть назад. Сделать плавно несколько повторов, до 12 раз.
  2. Держа голову прямо, поворачивать ее направо и налево, медленно, постепенно натягивая шейные мышцы.
  3. Чтобы снять напряжение в шее, нужно закрыть глаза и использовать нос как удлиненную ручку, которой нужно что-нибудь написать в воздухе. Например, алфавит, названия, цифры. Глаза должны быть прикрыты, чтобы под веками происходили как бы непроизвольные перемещения глаз (около 70 в секунду). Открывая глаза, будет видно, что зрение стало четче.
  4. Стоя прямо, расслабиться, руки опущены свободно вдоль тела. Поднять вверх плечи как можно выше, оттянуть их назад до предела, опустить вниз, затем в исходное положение. Данное упражнение для шеи следует проводить энергично, около 25 движений по кругу без перерыва. Потом поменять направление.    

Источник: http://hudeem-p.com/uprazhneniya-dlya-shei-i-pohudeniya-shei.html

Здоровая спина и шея – это так просто: полезные упражнения

Самые простые и очень полезные упражнения для шеи

Рано или поздно каждый человек сталкивается с ситуацией, когда возникают проблемы с осанкой, боли в области шеи и позвоночника, соответственно, и других мышц.

К сожалению, это распространенная беда в современном мире: сидячий образ жизни, неправильная поза для сна приводят к болям в спине, а также к таким болезням, как остеохондроз.

Для предотвращения неприятностей врачи настоятельно рекомендуют регулярно выполнять упражнения для спины и шеи, которые помогут унять боль и избавиться от ломоты в конечностях.

Изометрические тренировки

Известно большое количество упражнений для укрепления мышц спины и шеи. Рассмотрим их самыми первыми. Есть такое понятие, как изометрические тренировки – это наиболее простые занятия, которые не заставят отвлекаться от повседневных дел и сильно тянуть мышцы.

От болей в шее существует зарядка, которую можно выполнять как дома, так и на работе. Она не доставит трудностей с излишним напряжением:

  1. Можно выполнять стоя. Необходимо положить руки на плечи, перед этим выпрямившись, и как можно старательней тянуть шею вверх. Руками давить на плечи, чтобы они не поднимались вместе с шеей. Нужно задержаться в таком положении на 15 секунд, а после медленно на выдохе вернуться в исходное положение. Такую зарядку можно повторять несколько раз в день.
  2. Следующее упражнение тоже выполняется с прямой спиной, руки надо расставить в разные стороны. Постепенно наклонить голову сначала к одному плечу, а после медленно к другому, далее вперед и назад. Главное – не торопиться. Получается как бы перекатывание головы. Делать это нужно не менее двух раз, дышать ровно. Можно повторять в течение всего дня.

Это самые элементарные и простые упражнения от болей и напряжения в шее. Теперь рассмотрим, что поможет от болей в спине:

  1. Известная еще из детства разминка: выпрямить спину и медленно поднимать плечи на вдохе, а опускать на выдохе. Повторять нужно не менее 4 раз за один подход.
  2. Тянуться вытянутыми руками в разные стороны. Сначала одной рукой вперед, после второй. Далее повторить, только в разные стороны. После тянуться вверх и вниз. Делать около 4 раз за один подход.
  3. Поочередно сжимать и разжимать пальцы рук и ног.

Самые элементарные упражнения, чтобы не болела спина и шея, рассмотрены. Но они начинают давать эффект только тогда, когда выполняются систематически, каждый день, по несколько подходов.

Лучше всего они влияют на верхнюю часть спины, на которую приходится значительная нагрузка в течение дня. Постепенно можно увеличивать как время, так и количество приемов за один подход, но уже в качестве профилактики.

Занятия с фитболом – интересно и эффективно

В качестве вспомогательных приспособлений можно использовать гимнастические мячи (фитнес-мяч), чтобы выполнять упражнения при болях в суставах и спине с шеей.

Мяч для фитнеса – качественная, практичная и доступная практически каждому для приобретения вещь. Несмотря на его большие размеры, можно найти подходящий диаметр в любых спортивных магазинах, даже если он приобретается для ребенка.

При помощи этого спортивного снаряда есть возможность составить полноценный комплекс упражнений для здоровья мышц спины и шеи. Вот примеры занятий с упругим мячом:

  1. Животом нужно лечь на мяч так, чтобы ладонями и пальцами ног касаться пола. Далее постепенно поднимать вверх сначала руки, потом ноги. Можно одновременно, но стараться не потерять равновесие.
  2. Перекатываться животом по мячу вперед и назад.
  3. Аналогичное второму упражнение, только уже на спине и с добавлением прогиба.

Если выполнять эти простые в своем исполнении инструкции, то уже через небольшой промежуток времени можно заметить, как расслабляются мышцы, улучшается их состояние, уходят боли и постоянное напряжение конечностей, а также перестали беспокоить головные боли.

Ведь известно, что при больной спине и шее начинаются мигрени, тяжесть в висках и даже проблемы с глазами.

Устраняем проблемы со зрением

Глаза и зрение – это практически вся человеческая жизнь. Когда начинаются даже самые минимальные проблемы, как сухость и резь, то необходимо принимать меры, чтобы не ухудшилось зрение. К сожалению, многие проблемы у людей есть и при рождении, но их можно скорректировать.

Поскольку органы зрения получают питание и кислород по артериям, проходящим через шею, разминка этого отдела позвоночника обязательна.

Есть несколько видов упражнений для глаз: для расслабления, при близорукости и дальнозоркости. Кратко рассмотрим каждый из них.

Для расслабления

  1. Письмо носом: нужно расслабиться с закрытыми глазами. После представить, что к кончику носа прикреплена ручка, и начать шевелить ей, как бы прописывая буквы. Важно: глаза должны быть расслаблены и закрыты.
  2. Двигать глазными яблоками в разные стороны.

    Повторять около семи раз: сначала вверх-вниз, потом вправо-влево. Далее по диагонали. Делать постепенно, не торопясь.

  3. Для третьего упражнения надо зафиксировать голову и не двигать.

    Перед глазами представить циферблат и постепенно двигать глазными яблоками сначала по часовой стрелке, а после против часовой. Так повторить пару раз.

При близорукости

  1. Закрыть глаза на несколько секунд, а после открыть их и не моргать столько же времени. Такое занятие нужно повторить 5-7 раз.
  2. Тремя пальцами каждой руки нажать на веки и подержать около 2-3 секунд, только не слишком давить. Повторить около трех раз.

При дальнозоркости

  1. Сидя с прямой спиной, расслабиться. Пальцем в воздухе перед глазами нарисовать круг и последовательно следить за ним. Сначала по часовой, а после против часовой стрелки.
  2. Хорошо помогает чтение мелкого текста.

    Начинать лучше всего с очень хорошим освещением, но со временем приглушать его.

Как можно заметить, во многих упражнениях для глаз фигурирует сидячее положение с прямой спиной, так что такая зарядка хороша не только для зрения, но и для осанки.

Частая статическая прямота заставит позвоночник привыкать выпрямляться, и со временем сутулиться будет некомфортно.

При пробуждении

Рассмотрим простую зарядку для спины, которую можно делать ежедневно после сна. При пробуждении мышцы затекшие, и их очень тяжело заставить двигаться, при этом присутствует ощущение напряжения.

Самой лучшей зарядкой считается прогиб спины. Для этого надо поджать под себя колени, согнуть спину, упереться лбом в колени и в таком положении провести около минуты.

Далее нужно аккуратно разогнуться и прогнуть спину, только без резких движений. Таким образом мышцы слегка напряглись, но при этом и расслабились, и расходиться утром станет намного проще.

Эти простые упражнения помогут значительно поправить здоровье мышц спины, пресса и шеи.

Источник: https://osteohondrosy.net/zdorovaya-spina-i-sheya-ehto-tak-prosto-poleznye-uprazhneniya.html

Упражнения для шеи: лучшая подборка для занятий в домашних условия. Обзор самой эффективной методики. Инструкция с фото и видео!

Самые простые и очень полезные упражнения для шеи

По статистике мышцы шеи являются самыми нетренированными. Часто новички в бодибилдинге не уделяют ей должного внимания. Между тем, шею видно всегда, и если эта часть тела накачана, то спортсмен производит впечатление целеустремленного человека с сильным характером.

Укрепление шеи – одна из важных задач в бодибилдинге.

Анатомическое строение

Бодибилдеры должны работать, чтобы сформировать грудино-ключично-сосцевидной мышцу с двумя головками и пластыревидную. Первая мышца располагается спереди, а вторая сзади.

Упражнения для мышц шеи помогают создать имидж стильного и крутого парня. Он, как правило, должен обладать мощной шеей. Все, что для этого требуется, — это регулярная работа в тренажерном зале.

Упражнение с диском

Для его выполнения нужна скамья с утяжеляющим диском. Упражнение можно делать двумя способами:

  • Исходное положение — спортсмен ложится спиной на скамейку так, чтобы его голова с шеей свисали.

  • Исходное положение – спортсмен ложится на скамью. Верхняя половина его туловища полностью находится на скамейке, а ноги он ставит на поверхность пола. Тело спортсмена параллельно скамейке и перпендикулярно полу.

Прежде чем приступать к тренировке, посмотрите на фото упражнений для шеи. Оба способа считаются одинаково эффективными. Поэтому начинающий бодибилдер может выбрать тот метод, который ему больше нравится.

Утяжеляющий диск необходимо поместить на лоб, снаряд придерживают обеими руками. Согните шею, наклонив голову вперед, и попытайтесь дотянуться подбородком до грудной клетки. После этого уберите вес со лба и примите исходное положение. Повторите упражнение в указанной последовательности.

Рекомендации для начинающих

  • Не берите для выполнения упражнения в первый раз слишком тяжелый диск.
  • Оптимальный выбор снаряда – это специальный диск «Олимпийский», наружная сторона которого оснащена покрытием из пластмассы. Им удобнее пользоваться.
  • Нельзя забывать о гигиеничности – на лоб следует сначала положить чистое полотенце, а сверху него расположить диск.

Использование шлема

Упражнения для подтяжки шеи выполняются со специальным спортивным снаряжением, которое есть далеко не в каждом зале. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее.

Понадобится поставить скамейку впереди блока высокой тяги. Повернувшись к нему спиной, примите положение сидя.Блок должен быть установлен на отметке уровня головы.Надев шлем, согните голову.

Цель – постараться достать подбородком до груди. Примите исходное положение и выполните упражнение снова.Среди спортивных товаров есть различные головные шлемы. Удобной моделью для новичков будет модель, полностью облегающая голову.

Использование специального тренажера

Оборудование для тренировки мышц шеи не считается самым популярным, но в некоторых спортзалах оно имеется. Тренажер позволяет спортсмену прорабатывать переднюю часть шеи. Оборудование оснащается специальным утяжелителем в виде подушки.

Чтобы проработать нужные вам группы мышц, необходимо просто сесть за тренажер и начать сгибать утяжелитель вперед. Ручки позволяют сохранять равновесие, за них нужно крепко держаться.

Упражнение с диском на разгибание шеи

Займемся тренировкой пластыревидной мышцы, расположенной сзади. Вариантов работы с данной мышцей много. Один из наиболее популярных – с использованием скамьи и диска.

Вы можете по-разному расположиться на скамейке:

  • Сядьте на скамью и выполните наклон вперед, живот не коснется бедер.
  • Исходное положение тела — лежа на животе. Голова при этом должна свисать с края скамейки.

Можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее предпочтительный. Какой бы способ вы ни выбрали, техника выполнения будет одной и той же.

Диск размещают на затылке и начинают разгибать шею. После этого голову следует опустить вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся груди.

Разгибание шеи – упражнение с головным шлемом

Для тренировки мышц задней части шеи, производители выпускают шлемы с утяжелением и без него.

Снаряжение без утяжеления можно использовать на снаряде с высокой тягой.

  • Сядьте на скамью лицом к блоку.
  • Штифт высокой тяги поставьте вниз, закрепите жгут и наденьте головной шлем.

Если вы выбрали снаряжение с утяжелением, то алгоритм действий следующий:

  • Сядьте на скамейку, поставив ноги на ширине плеч.
  • Используя специальную цепь, закрепите на головном шлеме вес, выполните наклон вперед.
  • Когда вы сильно нагибаетесь вперед, руки можно поставить на бедра или положить на колени.

Комплекс упражнений для шеи даст максимальный результат, если правильно отработать каждое движение.

Использование специального тренажера для разгибания шеи

Специальное приспособление позволяет обеспечить максимальный диапазон движений. Важно все время следить за правильным положением шеи.

Боковое сгибание с утяжеляющим весом

В этом упражнении могу использоваться диски, шлем и другое специальное оборудование. Спортсмен должен выполнять боковое сгибание, его шея должна коснуться плеча.

Фото упражнений для шеи

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-shei/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.