Полезное для спины и тела упражнение «Лодочка» начинающим

Содержание

Упражнение

Полезное для спины и тела упражнение «Лодочка» начинающим
Спорт и Фитнес 12 апреля 2014

Извечная проблема женщин – обвисшая грудь, некрасивая осанка, сутулые плечи и жировые складки по бокам.

Согласитесь, красивое подтянутое тело – мечта абсолютно любого человека, независимо от пола и возрастной категории.

Чаще всего подобные проблемы встречаются у женщин после родов и кормления: теряется форма, тонус мышц ослабевает. И многие просто плюют на свою фигуру, принимая это как должное и неизбежное.

Это грубейшая ошибка. Любите себя, свою фигуру, занимайтесь физкультурой, и вы снова вернете упругость мышцам. Помните, что красивая фигура начинается со спины, а точнее, с осанки.

Никого не красит сгорбленная спина и опущенные плечи – все это добавляет лишние годы, делает вас неуверенным человеком с массой комплексов и кучей проблем.

Не говоря уже о жировых отложениях ниже лопаток, которые только усугубляют ситуацию.

Впрочем, порой бывает, что с весом все нормально, но ослабленные мышцы спины портят осанку, и из-за этого часто появляется живот – в результате искривленного позвоночника.

Во избежание подобных проблем рекомендуем даже стройным людям следить за своей спиной и укреплять ее при помощи специальных высокоэффективных физических нагрузок.

Предлагаем не ждать завтрашнего дня и испробовать прямо сейчас упражнение «Лодочка», которое поможет сделать грудь упругой, спину ровной, а осанку и походку царственными.

Что дает занятие?

Оно воздействует на верхнюю часть спины, мышцы талии, живота и плечи, помогая им укрепиться. Упражнение «Лодочка» очень напоминает детскую карусель и на первый взгляд может показаться довольно простым, хотя это не так. Тяжеловато будет физически не подготовленным людям, которые совершенно не дружат со спортом.

Но регулярные занятия помогут вам привыкнуть, подтянуть грудь и укрепить спину. Особенно упражнение рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни. Оно прекрасно подкачивает брюшной пресс, улучшает кровообращение, пищеварение, укрепляет область солнечного сплетения и убирает сало с боков.

Кроме того, исчезают проблемы с дыханием. При помощи этого занятия вам удастся навсегда избавиться от нарушений в области пупочного кольца. Вы забудете о запоре, диспепсии, дистонии, болевом синдроме в животе, бессоннице, вялости, повышенной кислотности и болезни тазовых органов.

Ваши мышцы снова приобретут упругость, а кожа станет более эластичной. Помимо этого, поднимет настроение упражнение «Лодочка». Польза от физических нагрузок колоссальная и ощутимая, как мы видим. Лишние килограммы уже через короткое время начнут исчезать.

Подготовка перед тренировками

Если вы действительно всерьез и надолго решили заняться спортом, устранить проблемы со здоровьем, избавиться от боли в спине и похудеть, тогда советуем тщательно подготовиться. Для начала научитесь расслаблять и напрягать спинные мышцы, после этого можно приступать к занятию. Основная цель выполнения – цикличность и сглаживание резких движений (переходов).

Именно правильная подготовка убережет от травмирования и растяжения. Перед занятиями не стоит переедать – лучше проводить тренировки на голодный желудок в утренние часы. Разрешается пить воду. Итак, если ваша цель – похудеть, тогда вдобавок к физическим занятиям сбалансируйте свой рацион.

Эффективное упражнение «Лодочка» для спины

Лягте на спину, руки должны быть вдоль тела. Начинаем медленно приподнимать обе ноги на 30 см над полом, не сгибая их в коленях. Одновременно отрываем голову, верхнюю часть туловища и плечи от пола.

Удерживаемся в этом положении и считаем до 10 раз. Голова при этом смотрит только вперед. Спина и живот находятся в напряженном состоянии. Расслабляемся и снова повторяем (в три подхода).

Если вам сложно сразу поднимать грудь и плечи, то можно просто сводить лопатки. Следите за дыханием.

Занятие №2 для похудения

Упражнение «Лодочка» делается, лежа на животе. Исходная поза: ступни плотно прилегают друг к другу, ноги вместе, опираемся на носочки, руки вдоль тела кистями к полу, а подбородок прижат к поверхности (можно подложить простынку).

На выдохе разводим ноги, сгибаем их в коленях и хватаемся руками за лодыжки либо за ступни. Выдыхаем, задерживаем дыхание, разгибаем колени и приподнимаем голову и грудь. При этом бедра отрываем от поверхности пола. Сильно сгибаем поясницу. Учтите, что на полу остается только область пупка.

Теперь начинаем медленно раскачиваться, как на волнах, (взад-вперед) и считать до десяти. Затем расслабляемся и возвращаемся к занятию. Главное – не переусердствуйте, начинайте с 3-5 раз, постепенно доводя до 10. Упражнение «Лодочка» для начинающих поможет привести форму в порядок и сгонит жировые запасы с бедер и талии.

Кроме этого, оно улучшит микроциркуляцию спинного мозга, тазового и солнечного сплетений. Вы сразу почувствуете прилив сил и приятную боль в мышцах.

Регулярные занятия нормализуют обменные и эндокринные процессы в организме, что очень важно при похудении.

Буквально за пару месяцев можно скинуть до пяти килограмм, укрепить тонус мышц, избавиться от «апельсиновой корки» на животе и ягодицах, а также навсегда забыть о плохом самочувствии.

Занятие № 3 на спине

Упражнение «Лодочка» оказывает благотворное влияние на шею, позвоночник, область живота, талии и спины. Делается такой вариант на спине. Обхватываем руками согнутые колени, напрягаем спинные мышцы и начинаем раскачиваться. Проделайте в течение 10 секунд и вернитесь в исходную позу.

Вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Резким движением достаем подушечками пальцев до носков ног, не сгибая колени. Профессионалы могут дотронуться головой до колен, выпрямив руки. Сразу скажем, что поначалу будет очень сложно, но не отчаивайтесь и не отступайте. Атрофированные мышцы со временем начнут вам поддаваться, и результат будет заметен.

Заключительная часть

Уделяйте тренировкам хотя бы 10-15 минут в день. Всегда следите за своей осанкой, старайтесь ровно сидеть и ходить. Полезное упражнение «Лодочка» на животе и спине сделает мышцы развитыми и крепкими.

И даже в зрелом возрасте вам не будут страшны проблемы с позвоночником. А восхищение, которое вы увидите в глазах окружающих людей, вдохновит вас на дальнейшие занятия спортом.

Теперь полезные привычки станут работать на ваше здоровье, а это вдвойне приятно.

Источник: .ru

Источник: http://monateka.com/article/220102/

Упражнение лодочка как делать, техника и противопоказания

Полезное для спины и тела упражнение «Лодочка» начинающим

В программы тренировок многих фитнес-тренеров входит упражнение лодочка, направленное на укрепление мышц пресса и спины.

К нему имеется минимум противопоказаний, а по эффективности оно не уступает многим другим, более тяжелым способам работами над аналогичными мышечными группами, благодаря чему его можно делать людям с самыми разными проблемами, касающимися здоровья.

Упражнение лодочка: чем оно полезно

Лодочка – это упражнение, при котором тренирующийся занимает горизонтальную позицию, лежа на животе, боку или спине, и максимально поднимает конечности вверх. В это время в области спины и живота чувствуется существенное мышечное напряжение, что освидетельствует о том, что мышцы получают необходимую нагрузку, благодаря чему со временем укрепляются.

Стоит более подробно рассмотреть, какие мышцы работают во время этого упражнения:

  • Ягодичные мышцы;
  • Длинные мышцы спины;
  • Плоская мышца живота.

Таким образом, лодочку рекомендуется выполнять тем, кто работает с тяжелыми весами, при которых важно иметь крепкие и развитые мышцы кора. Если они будут слабыми, это увеличивает риск травмирования.

Супермен лежа на полу

Другое название классической лодочки — супермен лежа на полу.

  • Техника их выполнения, соответственно, идентична, как и группы задействующихся мышц.
  • Если же делается обратная лодочка, то здесь основную нагрузку получают мышцы бедер, живота и позвоночника.

Важно отметить и мышцы, которые получают хотя бы небольшую нагрузку. Сюда относится трицепс, мышцы задних поверхностей бедер и икры, т.к. во время упражнения конечности на несколько секунд задерживаются вверху.

Гороскоп-2019: узнайте, что вас ждет в год Желтой Земляной Свиньи

Лодочка: польза и вред

Несмотря на то, что лодочку рекомендуется делать всем людям вне зависимости от возраста, физических возможностей и пола, нельзя не упомянуть ее пользу при заболеваниях спины:

  • Она улучшает осанку, что немаловажно при сколиозе;
  • Укрепляет спинные мышцы, благодаря чему осанку держать становится проще.

Также есть и другие факторы, подтверждающие достоинства такого упражнения:

  • Оно фиксирует пупочное кольцо. Его смещение обычно приводит к жировым отложениям в области живота;
  • Уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, стимулирует образование хрящевой ткани;
  • Повышает подвижность суставов;
  • Нормализует тканевое кровообращение;
  • Стабилизирует работу сердца;
  • Борется с нарушениями нервно-рефлекторной связи;
  • Восстанавливает правильное дыхание;
  • Помогает избавиться от лишних сантиметров в области талии, спины и бедер.

Вред лодочка может принести только при несоблюдении техники выполнения, однако это маловероятно: ее с легкостью делают даже маленькие дети.

Существует три варианта выполнения упражнения лодочка:

  • Классическая (на животе),
  • Обратная (на спине),
  • Боковая.

Каждый из них прорабатывает разные группы мышц, а делать их можно как через день, так и во время тренировки спины и пресса.

Показания и противопоказания к лодочке

Особых показаний к выполнению лодочки нет, т.к. ее можно делать как при отсутствии проблем со здоровьем, так и при сколиозе и других болезнях спины, при которых необходимо укрепление соответствующих мышц.

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

Во время составления программы тренировок важно учитывать противопоказания к выполнению лодочки:

  • Обострение хронических патологий позвоночника;
  • Высокая температура, простудные заболевания;
  • Аритмия и тахикардия;
  • Злокачественные новообразования;
  • Повышенное артериальное давление.

Как делать упражнение

Техника выполнения данного упражнения напрямую зависит от исходной позиции и от того, какие мышцы необходимо укрепить с его помощью.

Упражнение лодочка для спины (обратная)

  • Лежим на животе, руки вытянуты перед собой локтями вверх, ноги прижаты друг к другу. Делаем вдох, плавно поднимаем конечности и задерживаем их в верхней точке на 30-40 секунд;
  • Опускаемся вниз, повторяем несколько раз (оптимально – 20).

Упражнение лодочка на пресс (классическая)

  • Ложимся на спину, прижимаем руки к телу так, чтобы локти не прикасались к полу. На вдохе поднимаем ноги и корпус, пытаясь их притянуть друг к другу;
  • Опираемся только на ягодицы, в верхней точке застываем на несколько секунд, затем возвращаемся в прежнюю позицию;
  • Повторяем 15-20 раз.

Лодочка для ягодиц (боковая)

  • Лежим на боку, руки направлены вверх, ноги прямые;
  • Поднимаем одну руку и ногу на максимум, фиксируем их в верхней позиции на некоторое время;
  • Возвращаемся, делаем по 20 повторений на каждую сторону;
  • Упражнение позволяет укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер, поэтому его можно включать в программу тренировки ног.

Отзывы и результаты тренировок

Регулярное выполнение данного упражнения в зависимости от конкретной позы лодочки (классической, боковой или обратной) через некоторое время обязательно приносит положительный эффект:

  • Укрепляются мышцы спины, бедер и живота;
  • Повышается общий тонус;
  • Улучшается самочувствие;
  • Уходят лишние объемы в виде жировых отложений.

Отзывы наших читательниц

Алина, 29 лет:

«У меня проблемы со спиной (сколиотичная осанка), поэтому я стараюсь делать такое упражнение 3-4 раза в неделю. Это уже дало мне весьма неплохие плоды спустя месяц: спину стало держать легче, осанка действительно улучшилась»

Олеся, 34 года:

«Лодочку мне посоветовала делать подруга, занимающаяся фитнесом, когда я решила похудеть. Результат порадовал: по прошествии двух месяцев регулярных тренировок и диеты с живота действительно ушло около 10 см»

Людмила, 25 лет:

«Поначалу кажется, что лодочка – пустяковое и неэффективное упражнение, но на самом деле это не так: при минимальной нагрузке оно неплохо прорабатывает мышцы пресса и спины, поэтому его желательно делать не только тем, кто стремится похудеть, но и вообще всем спортсменкам, мечтающим о красивом рельефе».

(1 , 5,00 из 5)

Источник: http://happy-womens.com/uprazhnenie-lodochka.html

Очень эффективное и полезное для спины упражнение «лодочка»

Полезное для спины и тела упражнение «Лодочка» начинающим

By 365news.biz On Сен 9, 2018

Самые полезные упражнения для спины часто оказываются очень простыми и не требуют никакого инвентаря, к таким относится и упражнение «Лодочка», знакомое почти всем еще со школы, а то и из детского сада.

Оно задействует сразу несколько групп мышц, и достаточно быстро помогает сделать позвоночник ровным, укрепить мускулы и связки, снять защемления и зажимы. Сегодня многие бодибилдеры включают его в свой график тренировок, а врачи рекомендуют его молодым мамам и детям-школьникам.

В чем же его особенности, и чем оно так полезно для организма?

Новая волна популярности

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

  • Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
  • В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
  • Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
  • Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Еще несколько полезных свойств

Несмотря на свою простоту, такая тренировка дает положительный результат для многих систем организма, нормализует процессы, помогает сформировать красивую фигуру.

  1. Развивается подвижность суставов, активизируются процессы выработки хрящевой ткани;
  2. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  3. Налаживается работа нервной системы, так как уходят защемления на позвоночнике и в шее;
  4. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (мускулы тянутся, делая внутренний массаж органов);
  5. Укрепляется область солнечного сплетения, становится на место пупочное кольцо.

Техника выполнения

Чтобы упражнение Лодочка приносило пользу, нужно знать, как делать его правильно. Одна из важнейших рекомендаций – не вращать головой и шеей в моменты напряжения, так как можно повредить шейные позвонки. Не задерживайте дыхание, дышите размеренно и глубоко. Все движения должны быть плавными.

Желательно перед тренировкой выполнить разминку, немного разогреть и растянуть мышцы.

Вот два варианта выполнения:

Классический

В этом случае работают мышцы бедер, спины, пресса и ног. Упражнение считается лучшим в рейтинге тренировок против боли в спине и пояснице.

  1. Лежа на полу на спине, прижмите руки к корпусу.
  2. Сведите прямые ноги вместе, носки от себя.
  3. Поднимите одновременно корпус и ноги, точкой опоры должны остаться только ягодицы.
  4. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь.
  5. Отдохните несколько секунд и сделайте еще 4-5 повторов.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение «лодочка» на фото. Чаще всего руки прижимают к телу, но можно попробовать и поднять их вверху над головой, чтобы усложнить упражнение. Вариантов много, и как именно делать – не так важно. Нужно лишь понимать, какие мышцы работают, чтобы напрягать и контролировать именно их, так эффект будет максимальным.

Обратный

Обратная лодочка часто встречается под названием Супермен. И правда, в такой позе человек похож на летящего супергероя. Исходное положение – лежа на полу, но уже на животе. Аналогом является гиперэкстензия. Работают трицепсы и дельты, передняя зубчатая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы, мускулы задней части бедра, и отвечающие за выпрямление позвоночника.

  1. Лягте на пол и расслабьтесь.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Прогибайтесь в пояснице, поднимая руки и ноги. Не сгибайте их, держите напряженными и прямыми, тянитесь вперед и назад одновременно, как бы растягивая позвоночник.
  4. Задержитесь на несколько секунд.
  5. Отдохните и повторите.

Упражнение Супермен невероятно полезно для спины, особенно, если вы целый день проводите на сидячей работе. Для негибких людей оно может показаться сложным, поднять так руки и ноги получается не у всех. Не страшно, достаточно для начала хотя бы на 5-10 см отрывать стопы и ладони, со временем позвоночник привыкнет к растяжке, суставы натренируются, и все получится.

Результат от упражнений

В среднем, для того, чтобы оценить эффект, достаточно заниматься в течение месяца. Желательно делать это регулярно, хотя бы через день, а лучше включить упражнения Лодочка и Супермен в свою утреннюю зарядку. Впрочем, заниматься можно и по вечерам, разгружая и расслабляя уставший за день позвоночник и мышцы вокруг него.

По отзывам, боли в спине уходят уже через 5-7 ежедневных занятий, появляется гибкость и пластичность. За счет снятия зажимов расслабляется нервная система, сосуды свободны, кровь лучше приливает к мозгу. Человек чувствует себя собранным, энергичным и активным.

Для занятия не нужно ничего, кроме свободного участка пола, и, возможно, гимнастического коврика или полотенца. Это значит, что уже сегодня или прямо сейчас вы можете попробовать сделать оба эти упражнения. Вы сразу почувствуете, как напрягаются и тянутся мышцы.

Смотрите видео, как правильно делать упражнение Лодочка:

Так просто, и так результативно!

 Как укрепить мышцы спины?

Оценка статьи: ( 0)

Источник: kareliyanews.ru

Источник: https://365news.biz/women/fitnes/24149-ochen-effektivnoe-i-poleznoe-dlya-spiny-uprazhnenie-lodochka.html

Упражнение Лодочка для мышц спины и пресса – как делать с фото и видео

Полезное для спины и тела упражнение «Лодочка» начинающим

Когда женщина изящная с красивой осанкой – это привлекает внимание окружающих, ей все любуются. Чтобы достичь идеального внешнего вида, красивого стана, нужно ежедневно работать над собой. Хорошо подкачивает живот, спину, пресс несложное упражнение Лодочка.

Главное, не лениться в достижении своей цели и не пропускать физических нагрузок. Поза Лодочка несложная, ее можно выполнить дома, лежа на полу.

Упражнение имеет терапевтическое воздействие на дыхательную систему, оздоровительный эффект можно ощутить уже через месяц тренировок.

Чтобы вестибулярный аппарат и мышечный корсет находились на высоком функциональном уровне, стоит выполнять акробатическое упражнение, которое называется – поза Лодочка. Простота движений помогает делать его как детям, так и взрослым. Чтобы правильно выполнить движение, нужно:

  • лечь на живот, на пол;
  • ноги должны быть слегка согнуты;
  • пятки вместе.

Зафиксировавшись в таком положении, нужно поднимать ноги вверх. Мышцы брюшного пресса должны плотно прилегать к полу, чем выше ноги, тем лучше прокачиваются ягодицы.

Руки в это время находятся внизу, ладонями в области нижней части пресса. Голова и шея максимально вытянутые, подбородок приподнят высоко от пола.

Качество выполнения такой позы во многом зависит от напольного покрытия, ведь по скользящему полу позиция «Лодочка» не получится.

Мнения врачей и тренеров разных видов спорта совпадают, польза упражнения Лодочка выражается в следующем:

  • Восстанавливает пупочное кольцо, если оно было ранее смещено.
  • Укрепляет зону возле солнечного, нервного сплетения.
  • Укрепляет мышцы спины, пресса, создавая крепкий мышечный корсет.
  • Выравнивает искривление позвоночного столба. Хрящевая ткань становится более эластичной, а суставы подвижнее.
  • Кровообращение в мышцах улучшается.
  • Помогает убрать жир в области живота, боков.
  • Сердечно-сосудистая, пищеварительная, дыхательная система улучшает свою работу.

Классическое упражнение Лодочка для спины помогает сделать осанку красивой, предупреждает остеохондроз, а также нервно-рефлекторные нарушения в человеческом организме. Акробатическая поза делается следующим образом:

  • На не скользящем полу нужно лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками.
  • Не согнутые ноги поднимаются от пола, важно с этим положением одновременно поднимать плечевой пояс, верхнюю часть спины.
  • Голова и шея должны быть вытянутыми. Такое упражнение приводит мышцы живота и спины в тонус, через каждые 10 секунд можно расслаблять корпус.

Чтобы получить результат, требуется сделать 3 подхода. Еще 1 важный момент – это дыхание, его нельзя задерживать, когда мышцы напряжены.

Возможно, нетренированному человеку повторить такое положение тела сложно, поэтому первый месяц тренировки можно не поднимать плечевой пояс, а сводить плечи.

Нельзя ноги и голову поднимать быстро и резко, упражнение статическое, поэтому все движения нужно делать медленно.

Для пресса

Занятия йогой, бодибилдингом, гимнастикой включают упражнение Лодочка на пресс. Регулярное правильное исполнение гарантирует красивый живот и талию, оно приводит плоскую мышцу живота в тонус.

Комплекс упражнений, следующий: лечь спиной на пол вытянув руки так, будто необходимо дотянуться в таком положении к предмету, находящемуся за головой.

Плечи и предплечья должны находиться параллельно ушным раковинам.

Одновременно поднять руки и ноги вверх, поясница при этом не отрывается от пола. Чтобы усложнить задачу, не меняя положение, нужно соединить локти и колени. В таком положении нужно задержаться на 1 минуту, напряжение мышц возрастает. Затем стоит вернуться в исходное положение на пол. Комплекс движений важно делать либо на время, либо на количество повторов.

Для ног

Начинать тренировку для укрепления мышц тела нужно всегда с разминки. Нельзя приступать к нагрузкам, если чувствуется боль в спине или других частях тела. Для удобства домашних тренировок, во избежание травм, лучше купить плотный коврик для фитнеса.

Расположив его на полу или другой жесткой опоре, можно выполнить укрепляющее упражнение Лодочка для ног, пресса, ягодиц. Оно укрепляет поверхностные и глубокие мышцы, помогающие удерживать позвоночник.

При разведении приподнятых ног, рук в положении лежа на животе, прорабатываются мышцы туловища и внутренней части бедра.

Какие мышцы работают

Универсальное гимнастическое упражнение Лодочка помогает восстановить нервно-рефлекторные связи, которые утрачиваются в процессе пассивного, малоподвижного образа жизни.

При его выполнении каждая конечность напряжена, в то время когда живот прижат к полу. Упражнение несет высокий оздоровительный терапевтический эффект, позволяющий укрепить иммунитет человека.

При его выполнении прорабатываются такие мышцы:

  • камбаловидная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • ягодичная;
  • передняя зубчатая;
  • дельтовидная;
  • трицепс.

Как правильно делать Лодочку

Приступая к любому виду физических нагрузок, важно, чтобы чередовалась техника выполнения Лодочки и отдых. Мышцы должны периодически расслабляться, а потом наоборот, приходить в тонус. Начальный этап тренировки подразумевает разогревающие упражнения – бег, наклоны, приседания. Варианты выполнения Лодочки многообразны, их можно увидеть на этих фото.

Лодочка на животе

Простой способ убрать проблему сутулости, это упражнение Лодочка на животе. Его можно выполнять с разведенными или сведенными вместе приподнятыми ногами.

Руки находятся в вытянутом положении и не касаются поверхности пола. Стоит на минуту задержаться в такой позе, а затем дать мышцам расслабиться.

Если человек не тренированный, то трех подходов будет хватать для поддержания своего тела в порядке.

Лодочка на спине

Основной проблемой большинства женщин является обвисший живот. Чтобы быстро привести его в порядок, нужно регулярно делать упражнение Лодочка на спине. Подвижность конечностей позволит проработать пресс.

Ноги и руки будут сначала вытянуты и приподняты, а затем локти и колени будут соприкасаться друг с другом.

Нетренированному человеку выполнить последние движения будет сложно, поэтому возможно, придется немного потренироваться.

Чтобы задействовать основные мышцы спины грудные и поясничные, требуется выполнять статические движения Лодочка на боку. Чтобы правильно его выполнить нужно:

  • Лечь, набок, опираясь на одну руку, другая рука касается затылка.
  • Одновременно пытаться поднять ноги и плечевой пояс.
  • Опустив ноги и голову к полу, нужно перевернуться на другую сторону и выполнить те же движения.

: как делать Лодочку

Источник: https://sovets.net/10590-uprazhnenie-lodochka.html

Комплексы упражнений для укрепления спины и улучшения осанки

Полезное для спины и тела упражнение «Лодочка» начинающим

Многие специалисты называют причиной старения вертикальный образ жизни. Действительно, вертикальное положение даёт человеку большие преимущества перед животными, но вместе с этим таит в себе опасность. Животные владеют своим телом в совершенстве.

А человек каждый день ставит телу задачи, которые сложны и непредсказуемы с точки зрения правильной осанки.

В результате возникают боли в поясничном и шейном отделе позвоночника, и вот человек уже думает, какие упражнения для спины ему делать, чтобы облегчить свое состояние.

-комплекс для ежедневных занятий

Специалисты утверждают, что даже вставать со стула и наклоняться за упавшим карандашом нужно правильно. Чего уж говорить о многочасовом сидении за компьютером (или лежании перед телевизором).

Некоторым кажется, что спина человека практически не меняется, на самом деле это не так.

Она незаметно и независимо от нашего желания меняется, и, к сожалению, изменения эти зачастую направлены не в лучшую сторону.

Действительно, задумываться постоянно о том, как правильно сесть на стул или как безопасно для спины поднять упавшую ручку, никому не хочется. Голова должна решать более важные задачи, а спина – просто не болеть. Для этого нужно ей помочь, регулярно выполняя комплекс упражнений для укрепления спины.

к оглавлению ↑

Упражнения для спины: с чего начать?

Если у вас проблемы со спиной или вы просто решили заняться ею, чтобы не иметь таких проблем в будущем, советуем начинать в таком порядке. Первое, что следует сделать – научиться расслаблять и напрягать спинные мышцы, а после этого по возможности их укреплять. И лишь после этого нужно начинать качать спину.

Характерной особенностью любой механической системы является цикличность. После напряжения должно следовать расслабление. Спина – отличный пример. Судите сами: днем мы бегаем, вечером – лежим пластом.

Следовательно, спина напрягается и расслабляется, и это происходит без вмешательства с нашей стороны. Упражнения для спины помогут сгладить резкие переходы от напряжения мышц к их расслаблению и обратно.

к оглавлению ↑

Учимся расслаблять спину

Чтобы расслабить спину, после прихода домой, когда неприятная тяжесть концентрируется в поясничном отделе спины, выполните такое простое упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, или выберите другое положение, удобное для поддержания равновесия.

Медленно наклонитесь вперед, расслабляя руки и шею. При этом нужно сконцентрироваться на своих ощущениях. Если вы всё делаете правильно, тянущая боль в пояснице будет становиться все приятнее. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на полминуты.

Если почувствуете, что тянет ноги в коленях – не страшно, это тоже полезно. Исходное положение принимайте медленно. Это очень важно. Лучше всего упереться руками в ноги, например, в бедра над коленями. Ноги согните в коленях, после чего разгибайте их, словно заканчиваете приседать.

При этом старайтесь держать спину прямой. Тянущие ощущения в пояснице к этому времени должны стать приятными.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи “Контрольная закупка” на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

к оглавлению ↑

С пользой висим на турнике

Если у вас дома  есть турник или перекладина, повисите на них, сколько сможете. Даже 5 секунд принесут пользу. Если будете висеть регулярно, через некоторое время сможете задержаться на перекладине на 30 секунд и больше. Хорошо, если вам не нужно подпрыгивать, чтобы повиснуть на перекладине. В этом случае, вы легонько отрываете ноги от пола и подтягиваете их к животу.

к оглавлению ↑

Даем отдых спине

Проделав вышеописанные упражнения, ложитесь на спину. Это делается так: присядьте, поставив руки позади себя. Руками вы создаете себе упор. После этого опустите на пол «пятую точку» и ложитесь на спину, не разгибая ног при этом.

Постарайтесь прижаться к полу настолько плотно, насколько это возможно, чтобы позвоночник от шеи до копчика коснулся пола. Ноги разгибайте очень медленно и тоже кладите их на пол. Постарайтесь, чтобы при этом ваш позвоночник так и остался прижатым к полу.

Если не получается, ничего страшного, но это то, к чему стоит стремиться.

Полежите на полу 1-3 минуты, а после вставайте. Делается это так. Сначала повернитесь на живот через правое плечо, потом сделайте отжимание от пола (неполное) и станьте на четвереньки. Упритесь руками в пол, опустившись на колени. Поднимайтесь так, словно заканчиваете приседание.

к оглавлению ↑

Пассивное восстановление мышц

Когда вы отдыхаете, делайте это в таком положении: лежите на полу, на животе, под грудь при этом подложите свернутое валиком одеяло или несколько подушек. При этом следует осторожно опираться на локти, чтобы спина пассивно укреплялась. В таком положении можно смотреть телевизор, читать, писать.

к оглавлению ↑

Лодочка и грациозная кошка

Это упражнение из разряда тех, которые можно проделывать, лежа у телевизора. Когда лежите на животе, отрывайте от пола, одновременно прогибаясь, руки и ноги. Задержитесь в этом положении несколько секунд и плавно опуститесь на пол. Для начала достаточно выполнять упражнение 5-10 раз, после увеличить до 15-20.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Прогибайте и выгибайте спину. Повторите упражнение 15-20 раз.

к оглавлению ↑

Неполные укрепляющие отжимания

Такое упражнение отлично укрепляет спину. Ноги находятся на полу, а вы помогаете себе руками прогнуться назад. При этом голову вы не запрокидываете, а держите прямо.

Шейный отдел позвоночника остается с грудным на одном уровне. Прогнувшись, опускайтесь медленно, расслабляя мышцы спины постепенно. Выполняйте упражнение в размеренном темпе 7-15 раз. Старайтесь дышать ровно.

Со временем нагрузку постепенно увеличивайте.

к оглавлению ↑

Для одного человека

загрузка…

Исходное положение – лежа на животе. Ноги засуньте под батарею, под диван. Вам нужно найти точку опоры, чтобы выполнить это упражнение. Руки положите за голову, верхнюю часть тела поднимайте, медленно прогибаясь в спине.

Хотите усилить эффект от выполнения этого упражнения? Можете держать за головой тяжёлую книгу, гантели или любой другой предмет. Начните с 5 опусканий и подъёмов за один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Выполняя упражнение, дышите размеренно, двигайтесь медленно и плавно.

Не удалось найти опору для ног и некому подержать их? Можно заменить упражнение лодочкой, утяжелив спину. Для утяжеления можно использовать нагруженный рюкзак. Он должен плотно прилегать к спине и находиться высоко.

к оглавлению ↑

Улучшим осанку вдвоем

При работе в паре должен применяться метод подъема грузов, которые сопоставимы с вашим весом. Этот вариант укрепления спины довольно эффективен и безопасен для начинающих, особенно, если с партнёром подходите друг другу по росту и весу. Это, кстати, обязательное условие для выполнения упражнения для спины в паре.

Исходное положение – спиной друг к другу. Руки поднимите и скрестите с руками партнера. Сначала наклоняйтесь вперед, поднимая вашего партнера и удерживая его за спиной. Прогнитесь назад медленно и поставьте его на пол.

Поочередно отрывайте друг друга от пола. Важно поднимать напарника не так, как набитый мешок, а так, чтобы он пассивно выполнял это упражнение с вами вместе. Партнер должен висеть у вас за спиной неподвижно, не раскачиваясь.

Для начала достаточно трех подъемов-опусканий за один подход. Постепенно увеличивайте количество циклов, но увеличение не должно быть существенным.

Повысить эффективность упражнений для спины поможет белковая пища. И не забывайте отдыхать. Спину качать следует не чаще 2-3 раз в неделю.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи “Контрольная закупка” на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка…

Источник: http://3ladies.su/health/fitness/uprazhneniya-dlya-spiny.html

Упражнение лодочка

Полезное для спины и тела упражнение «Лодочка» начинающим

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и фитнес-девушки. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их.

Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения.

Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

  • Длинные мышцы спины.
  • Ягодичные мышцы.
  • Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником.

Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать.

Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания — наращивать темп.

  1. Исходная позиция – лежа на спине.
  2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
  3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
  4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
  5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
  6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
  7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
  8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
  9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Здесь классное видео про классическую лодочку + скручивания. Смотрим!

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

  1. Исходная позиция – лежа на животе.
  2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
  3. Ноги прямые, носки вытянутые.
  4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
  5. Опорой служит область таза и живота.
  6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
  7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме — смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

  • Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
  • Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
  • Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
  • Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
  • В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

  • Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
  • Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
  • Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
  • Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
  • Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка — формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

Остались вопросы? Вэлком в комменты. Делитесь с друзьями в соц сетях!

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.