Основные упражнения фитнеса для позвоночника

Содержание

Как тренироваться при грыже позвоночника

Основные упражнения фитнеса для позвоночника

Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!

Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.

Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.

Какие виды фитнеса советуют обычно

Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины.

– Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.

Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной.

«Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область».

Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.

Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко.

– Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях  сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности».

Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.

Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки

Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений.

«Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».

Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спина\руки, плечи\грудь.

«В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева.

– Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».

Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника

— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.

— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.

— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом  (не с атлетическим поясом!).

— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.

«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки»,  – отмечает Анна Стародубцева.

— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой.

«Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева.

– Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».

— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.

Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.

bigstock.com

Источник: https://anysports.tv/journal/fitness/spinal_hernia/

Упражнения для позвоночника — комплексные решения многих серьезных проблем + 70 фото

Основные упражнения фитнеса для позвоночника

В современном мире всё физическое напряжение и упор идёт на мышцы спины.  По этой причине, зачастую к врачам приходят с жалобами о тяжести, резкой боли и недомоганиях в позвоночнике, особенно в районе поясницы. Излишнее напряжение, поднятие большого груза негативно сказывается на здоровье позвонков.

К тому же, если мышцы спины плохо развиты, то весь вес переносится на позвонки, а не на стабилизирующие мышцы. Из-за этого происходит износ позвоночного столба, что приводит к немалым проблемам со спиной (остеохондроз позвоночника, сколиоз, радикулит).

Для того, чтобы сохранить здоровую спину, необходимо поддерживать её с помощью комплекса упражнений для лечения позвоночника. Данные упражнения укрепят мышцы спины, межпозвоночные хрящи, увеличат поступления кислорода и минералов.

Советы по оздоровлению мышц спины

Выполнение упражнений уберёт лишь симптомы болезней, а не излечит от них. Для лучшей эффективности и результативности упражнений, необходимо придерживаться здорового способа жизни.

Есть перечень советов, которых нужно придерживаться для достижения выбранной цели:

  • Держите спину ровно, прекратите сутулиться. Правильная осанка залог здоровой спины и красивой фигуры. Всегда себе напоминайте об этом.
  • Когда поднимаете груз, не наклоняйтесь за ними и не делайте спину «дугой», лучше делайте упор на ноги. Так вы убережёте спину от лишних нагрузок.
  • Чтобы не переутомлять спину, нужно хоть раз в час подниматься и потягиваться, вытягивая вверх руки как можно сильней.

Занятия для укрепления мышц спины

Для пущего эффекта от упражнений, необходимо заниматься ими постоянно, не пропуская. Прежде, чем начать занятия, нужно размять, разогреть мышцы спины. Для этого подойдут наклоны вперёд, назад и из стороны в сторону, потягивания до носочков.

Если ежедневно висеть на турнике, то все позвонки встанут на своё место, а мышцы спины растянутся и ними будет легче работать.

Наклоны корпуса – выровняйтесь, сложите руки на поясе, а ноги шире плеч. Делаем наклон так, чтобы пальцами достать пола, затем сразу прогибаемся назад, держа руки на поясе. Наклоны делаем без остановки по 20 повторов вперёд и назад.

Потягивания – упражнение говорит само за себя. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, руки поднимаем выше головы и соединяем их в «замок». Делаем наклоны как можно чаще, влево-вправо и вперёд-назад. Занимаемся до тех пор, пока не почувствуем тепло в боках и пояснице.

«Книжка» — упражнение, которое воздействует на мышцы рук, голени и спины. Выровняйтесь, ноги шире плеч. Делаем наклон, руками держимся за икры пару секунд, после этого разгибаемся в другую сторону. Делаем таких наклонов 10 повторов.

Повороты в области поясницы – несменное положение – ровно стоя. Сгибаем руки в локтях, выставляем их перед собой. Следующим действием будут повороты из стороны в сторону. Делаем до тех пор, пока не почувствуем потягивание в мышцах.

Потягивание поясницы – ложимся на спину, раскидаем руки в разные стороны, поднимаем ноги в вертикальное положение. После, по очереди ложем ноги на пол, при этом сохраняя их в прямом положении. Движения происходят лишь в нижней части тела, верх и поясница неподвижны.

«Кошечка» — встаём на четвереньки, прогибаем спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх. Выдыхая выгибаем вверх спинку, а голову и попу опускаем вниз.

Упражнения для крепкой шеи

Немаловажной является поддержка здоровья шеи. Если наряду с упражнениями для поясничного отдела позвоночника, делать и для шейного отдела, то результат не заставит ждать – у вас перестанет затекать шея, уменьшится откладывание солей, пропадёт чувство тяжести и усталости в мышцах.

Ознакомимся с комплексом упражнение для шейного позвоночника:

  • Занимаем стандартную позицию (ровно, ноги на ширине плеч). Опускаем голову вниз и подбородком касаемся грудной клетки. В движении только шея, туловище неподвижно.
  • Запрокидываем голову назад так, чтобы затылок прилегал к спине и понемногу опускать его.
  • Руки ставим в бока, голову опускаем то на левое, то на правое плечо.
  • Дальше держим руки в том же положении, делаем круговые движении головой. Затем поворачиваем голову из правой, в левую сторону.

Приведённые упражнения также тренируют вестибулярный аппарат, что спасаем от укачивания в транспорте и помогает скорее совладать с головокружениями.

Упражнения для лечения позвоночника

Одним из распространённых и самых неприятны спинных заболеваний есть сколиоз. Если выявить его на ранних стадиях, то есть большой шанс избавиться от него.

Для таких случаев приведём перечень упражнений, что помогут вам в борьбе со сколиозом:

Эффективными являются приседания с новой рукоятью из-под лопаты. Кладём его за спину, держим на уровне лопаток при помощи заведённых назад рук. Ноги ставим шире плеч и приседаем с ровной спиной порядка 20-25 раз, делаем передышку. Приседаем ещё 3 подхода.

Врачи всех стран при данной хвори советуют записаться в секцию по плаванью, но если у нас нет такой возможности – не беда. Ложитесь на живот и поднимайте левую руку и правую ногу, то наоборот – левую ногу и правую руку, таким образом выгибая спину и растягивая мышцы спины.

Фото упражнений для позвоночника

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

Эффективные упражнения для позвоночника на фитболе

Основные упражнения фитнеса для позвоночника

Здравствуйте читатели блога sportivs.com, в этой статье поделюсь с  вами спортивными рецептами от болей в спине при помощи мяча и рассмотрим упражнения на фитболе для позвоночника, которые могут помочь Вам не только укрепить мышцы спины, исправить осанку, но и целиком улучшить состояние здоровья.

Весь комплекс будет разделен на 2 уровня- для разминки и на укрепление мышечной ткани. Чувствовали ли Вы когда-нибудь дискомфорт в пояснице после долгого рабочего дня? Очень не приятное ощущение, и хочется размяться

Так, благодаря упражнениям на фитболе вы с легкостью сможете разгрузить, сделать растяжку позвоночнику и размять спину.

Что же такое фитбол

Это специальный гимнастический мяч, который используют для занятий аэробикой и фитнесом. Во время работы с фитболом идёт вовлечение в работы всех групп мышц, развивается координация, повышается гибкость и исправляется осанка.

Какой правильно выбрать мяч

Очень важно выбрать фитбол идеально подходящий именно для Вас, так как от этого будет зависеть комфортность выполнения упражнения, и что более важно качество выполнения. Если же вы не правильно подберете, есть вероятность впустую потратить часы изнурительных тренировок. Поэтому выбираем мяч с умом!

Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см. Подробнее смотрите в таблице.

Начнем наше занятие

Внимание! Помните, что для занятий с фитболом необходима плоская поверхность, чтобы он не скользил, желательно наличие коврика. Безопасность это главное.

Все упражнения выполняются плавно. Вы работаете не на количество и скорость, вы работаете на качество и правильность выполнения. Только так можно добиться желаемого эффекта. Четко выполняйте задания и у Вас всё получится.

Разминочный этап

1. Исходное положение — сядьте на мяч, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Положение должно быть устойчивым. Руки соединить в замок внизу. На вдох поднимайте соединённые руки вверх, чтобы замок был над головой. Старайтесь делать до предела. На выдох опускайте руки в исходное положение. 14 повторений.
Уже чувствуете, как уходит напряжение? Главное не теряйте равновесие!

2. Исходное позиция — ноги чуть шире плеч. Выполняем наклоны в стороны. Выполняя наклон влево, левую руку ставим на бедро, чтобы хорошо балансировать. Правая рука идет над головой и тянется вверх. Соответственно выполняем наклон в правую сторону. Не забываем о дыхании! Наклон выполняется на выдохе. В этом упражнении так же отлично прорабатываются косые мышцы живота.

Важно! Не сгибайтесь вперед, следите, чтобы спина была прямая и наклон шёл перпендикулярно полу.
По 7 повторений на каждую сторону.

3. Выполнение задания начинаем стоя, ноги чуть шире плеч, руки положить на бедра. На вдохе прогнуть спину, соединив лопатки. Голову поднимаем наверх. Тянемся как можно сильнее. На выдохе округляем спину, опустив голову, локти разводятся чуть в стороны. В этом упражнении так же хорошо для грудного отдела. Выполняем 14 раз…

4. В следующем задание поменяем исходное положение. Встаем на колени на коврик, мяч ставим перед собой, сверху на него кладем руки. Спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Чувствуете, что Вы напряжены, как струна? Значит всё правильно.

Начинаем, с выдохом плавно наклоняемся вперед, прямыми ручками откатывая мяч, на расстояние вытянутых рук. Обязательно следите, чтобы спина была прямая, а ягодицы оставались над тазом. На вдох возвращаемся в исходное положение.

Благодаря этому упражнению мы улучшаем подвижность нашей спины. Так же 14 повторений.

Как ощущения? Разогрелись?

Силовые упражнения

Теперь перейдем ко 2 уровню — более силовым упражнениям, для прокачки мышц спины. Очень важно держать мышцы спины в тонусе, чтобы позвоночник не расшатывался.

Передохнули? Поехали!

Будьте готовы, что упражнения второго уровня покажутся Вам гораздо тяжелее, Ваше тело будет стремиться изогнуться, но не забывайте о качестве! Лучше выполнить меньше, но правильно.
Мы уверены, что вы справитесь.

1. Исходное положение – зафиксируйтесь на мяче, лежа на животе, так чтобы касаться руками пола, и носки так же стояли на полу.

Мяч должен быть на уровне талии, живот напряжен, чтобы поясница не прогибалась. Не забывайте о прямой спине и напряженных мышцах ягодиц. Выпрямляете правую ногу и одновременно поднимаете левую руку.

Всё это делаете на выдохе. Ногу выпрямлять до уровня параллельного полу.

Не опускайте голову вниз — смотрите прямо в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой рукой и ногой.

Чего мы добиваемся? Укрепляем стабилизаторы позвоночника, прокачивая внешние и внутренние мышцы спины. 14 повторений.

2. Исходное положение- так же ложитесь на мяч (мяч чуть ниже уровня талии), ноги прямые, руки около головы. Обязательно найти опору, чтобы закрепить ноги (диван, батарея, либо попросите кого-то Вас подержать).

Это очень важно для безопасности выполнения. В начале упражнения вы наклонены к полу, далее на вдох тянем себя головой вверх, прогибая спину, тем самым сокращая мышцы спины. Подъем выполняем до предела.

На выдох возвращаемся в исходное положение.

Не забыли, что нужно выполнять при каждом упражнении? Правильно, напряженные ягодицы и пресс.
Выполняем 14 повторений.

3. Заключительное задание будем выполнять стоя. Исходное положение — ноги на уровне плеч, в руки берем фитбол и поднимаем его надо головой. Ягодицы напряжены, пресс жесткий, как камень. На выдох наклоняемся в сторону, руки не сгибаем, спину нельзя сгибать тем более. На вдох возвращаемся в исходное положение, аналогично выполняем в другую сторону.

Тяжело? Да, с весом делать гораздо тяжелее, но мышцы отлично прорабатываются. Повторяем 7 раз в одну, и 7 раз в другую сторону. Если Вы чувствуете приятную усталость, и то, как разогреты Ваши мышцы, значит, Вы всё выполняли верно. Можете улыбнуться себе и обязательно похлопать.

На этом наш комплекс упражнений закончен.

Ниже вы можете найти Бесплатный видео-курс “Лечение остеохондроза и удучшение осанки“, благодаря, которому сможете убедиться в правильности выполнения упражнений, а также ознакомиться с комплексами упражнений благодаря, которым вы станете здоровее, красивы и неповторимы.

На этом будем завершать. блога, и вы будете получать интересный материал о спорте и здоровье. Делитесь с друзьями впечатлениями от тренировки, и рассказывайте про блог в социальных сетях, нажав на кнопки ниже.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pozvonochnika/

Гимнастика для позвоночника

Основные упражнения фитнеса для позвоночника

Проблемы с позвоночником знакомы многим людям. Этот недуг может поразить человека независимо от возраста. Для предупреждения и лечения часто необходим комплекс мероприятий, главная задача которых – восстановить двигательную активность позвоночника, а значит, и здоровье.  Хороший способ сделать это – гимнастика для позвоночника.

Комплекс гимнастики должен назначать специалист. Существуют несложные упражнения, которые с успехом можно применять в домашних условиях. Эффективна разминка для позвоночника Норбекова, которая направлена на решение проблем заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Эту разминку желательно проводить с утра, найти для нее 20-30 минут свободного времени. Упражнения имеют ряд особенностей, при их выполнении следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Каждое упражнение должно вызывать легкое напряжение мышц;
  • Движения фиксируются в крайних положениях;
  • Напрягать тело, мышцы не нужно, движения выполняются легко;
  • Дыхание свободное, задерживать его нельзя;
  • Упражнения, которые вызывают дискомфорт, следует отложить на время;
  • Важно понимать последовательность выполнения упражнений, учитывать степень нагрузки.

Движение разминки идет сверху вниз, начинается разминка с шейного отдела, заканчивается голеностопными суставами. При этом прорабатывается все тело, суставы, мышцы, связки.

Результатом действия разминки становится укрепление позвоночника, улучшение кровоснабжения, эластичности мышц, увеличение амплитуды движения суставов.

Особенно важно следить за своим позвоночником людям, ведущим сидящий образ жизни.

Самостоятельные занятия

Преимущество гимнастики для позвоночника состоит в том, что заниматься можно самостоятельно, не посещая спортивных залов, на что у многих работающих людей просто не хватает времени.

Упражнения для Поясничного отдела позвоночника

Гимнастику при грыже поясничного отдела позвоночника можно посмотреть на видео. Важно понимать, что при проблемах со здоровьем заниматься следует только с разрешения врача. В противном случае можно нанести себе вред.

Упражнения для поясничного отдела включают в себя:

  1. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Поступательные движения тазом одновременно вверх и вперед, туловище при этом остается неподвижным.
  2. Прогибы в пояснице из положения стоя с прямой спиной, копчик стремится коснуться затылка.
  3. Прогиб позвоночника дугой, нагрузка распределяется равномерно.
  4. Наклониться слегка вперед, прогибая позвоночник. Колени слегка согнуты, копчик стремится встретиться с затылком.
  5. Прогибы поясницы с наклоном назад, копчик направлен вверх.
  6. Поступательные и элегантные движения бедрами в обе стороны попеременно, можно добавить эмоций.
  7. Ногу отставить чуть в сторону, противоположное бедро выгнуть, сделать небольшой наклон к выставленной ноге. В обратную сторону упражнение аналогичное.
  8. Ноги вместе, одна рука тянется вверх, насколько возможно, происходит небольшой наклон вбок. Поменять руку и повторить упражнение.

Упражнения для грудного отдела

Для разминки грудного отдела позвоночника используются упражнения:

  1. Подбородок прижат к груди, руки сцеплены в замок и тянутся вперед параллельно полу, нужно свести как можно ближе плечевые суставы. Работает только грудной отдел, спина должна быть прямая, поясница в этом упражнении не участвует.
  2. Аналогичное упражнения, но руки в замке тянутся назад, плечи и лопатки сводятся вместе. При этом грудная клетка стремится вперед и вверх.
  3. Поочередно поднимать и опускать плечи, напрягаясь и расслабляясь.
  4. Руками тянуться к полу, максимально опуская плечи. Позвоночник в прямом состоянии, таз слегка выступает вперед. Затем резко поднять плечи вверх, подтягивая их к ушкам.
  5. Вращение плечами по кругу в одну, затем в другую сторону, амплитуда максимальная.
  6. Руки на плечах, ноги расставлены на ширине плеч. Зафиксировать положение тела ниже грудной клетки, делать поворот головы, шеи, груди по кругу с максимальной амплитудой в одну и другую сторону. Боли быть не должно.
  7. Растяжка, рука заводится за голову, локоть стремится к потолку, взгляд увести за руку. Повторить с другой рукой.
  8. Кулаки упереть в бока в область почек, локти до предела заводятся назад, стараясь максимально прогнуться в позвоночнике. Затем податься тазом вперед и стараться свести локти перед собой.
  9. Таз зафиксировать, ладони на плечи. Поворот по кругу в одну и другую стороны, начиная с головы, далее плечевой пояс, живот.

Упражнения для шейного отдела

Гимнастика для шейного отдела особенно важна людям, работающим за компьютером.

  1. Опустить голову, подбородок скользит вниз по груди без напряжения. Делать поступательные движения, постепенно добавляя амплитуду, усилие.
  2. Голова слегка отклонена назад, подбородок тянется вверх, чередовать напряжение и расслабление.
  3. Повороты головы вправо и влево, стараться коснуться ухом плеча, при этом плечи поднимать не надо.
  4. Повороты прямой головы в стороны таким образом, чтобы подбородок смотрел на потолок сбоку, поочередно в каждую сторону.
  5. Голову опустить и из этого положения делать повороты подбородка в стороны. Затем аналогичные движения совершать головой, откинутой немного назад.
  6. Скрутка. Повороты головы до упора (без сильного напряжения и боли) влево и вправо по очереди.
  7. Перекатывание головы, которое совмещает все предыдущие упражнения для шеи.

Гимнастика для растяжки позвоночника

Скрутки для позвоночника – важный элемент гимнастики, они позволяют воздействовать на все отделы сразу. Выполняются они в конце комплекса упражнений, в качестве завершающего штриха.

Суть скруток состоит в том, чтобы последовательно повернуть все проработанные участки вокруг оси позвоночника. Начинать со взгляда, затем идут поворот головы, плечевого пояса, грудной отдел, живот, таз, бедра. Поворот осуществляется до крайней точки, насколько это возможно.

Можно делать поступательные движения, напрягаясь и стараясь продлить движение еще на несколько сантиметров. В обратную сторону двигаться аналогичным образом. Это основная скрутка.

Затем выполняются еще две скрутки, суть такая же, но исходное положение другое:

  • В легком наклоне вперед;
  • В легком наклоне назад.

Подобная программа гимнастики для позвоночника Норбекова показана на видео.

https://youtu.be/fKJPcEU6gKo

Лечебная гимнастика при грыже диска поясничного отдела позвоночника

Грыжа межпозвоночного диска – заболевание, которое развивается продолжительное время. Проявляется оно болевыми ощущениями в области, где находится поврежденный позвонок, при подъеме тяжестей. Чтобы быстро снять напряжение, следует лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях, чтобы стопы остались на весу.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника позволяет поправить осанку, увеличить гибкость. Очень важно выполнять упражнения в медленном темпе, поясница плотно прижата к полу или иной твердой поверхности. Задания повторяются до 10 раз.

Выполнять программы для лечения грыжи следует только в период ремиссии, при обострении это категорически противопоказано делать.

Упражнения при грыже

Лечебная гимнастика для позвоночника включает в себя упражнения на растяжение. Выполняться они могут на наклонной доске, желательно делать это каждый день по 5-20 минут. Доска оборудована специальными лямками, которые крепят на торце. В них продевают руки во время выполнения задания.

Ложиться на доску можно на живот или спину, зафиксировав лямками плечевой пояс. Мышцы должны быть максимально расслаблены, под колени желательно подложить мягкий валик. Упражнение на вытяжение не должно доставлять дискомфорта, сила вытяжения регулируется изменением угла наклона доски.

Гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела может включать в себя ходьбу на четвереньках и упражнения, повышающие выносливость мышц и связок позвоночного отдела.

Рекомендации при выполнении упражнений при грыже поясничного отдела

При выполнении комплекса лечебной гимнастики следует придерживаться определенных правил:

  1. Выбор упражнений осуществляется по согласованию с врачом и в зависимости от собственных ощущений. Можно выполнять действия, если они не доставляют дискомфорта. Если возникают малейшие боли в спине, от выполнения данного упражнения стоит отказаться на какое-то время.
  2. Начинать занятия следует с простых упражнений, которые не предусматривают прыжки и удары в область позвоночника. Скрутки делаются только после того, как основной комплекс освоен, нагрузки увеличиваются постепенно. Резкие усилия для выполнения движений прилагать не стоит.
  3. Следует понимать, что за короткое время проблему решить не удастся, потребуется много занятий, чтобы получить положительный результат. Нужно настроиться на длительное лечение. Выполнять каждое упражнение по 3-6 раз, при этом начинать с 1-2 повторов.

Принципы лечения грыжи межпозвонкового диска

Основные принципы, которые следует соблюдать при лечении грыжи, — покой и постельный режим. При обострении заболевания это – лучшие предпосылки, которые позволят выздороветь в кратчайшие сроки – за 2-3 месяца.

задача лечения, в том числе выполнения гимнастики, — купирование боли от сдавливания спинномозгового нерва, а в конечном итоге, помощь в возвращении человека к полноценной жизни. Правильная профилактика заболевания поможет предотвратить рецидив и получение нетрудоспособности.

Противопоказания для упражнений при грыже

Лечебной физкультурой, помимо обострения заболевания, нельзя заниматься и в следующих случаях:

  • Онкологические заболевания;
  • Острые вирусные заболевания, инфекции;
  • Кровотечения;
  • Заболевания сердца;
  • Нарушения мозгового кровообращения.

Стоит помнить, что грыжа позвоночника – не приговор. Вовремя проведенный курс лечения повышает шансы на выздоровление и возврат к нормальной жизни.

Источник: http://missis-x.com/gimnastika-dlya-pozvonochnika.htm

Упражнения для больной спины: фитнес-комплексы и принципы выполнения

Основные упражнения фитнеса для позвоночника

Каждый человек хотя бы раз в жизни чувствовал боль в спине. У одних это было кратковременное явление, а у других — частое и мучительное.

Во многом это связано со слабостью спинных мышц, так как именно от них зависит степень нагрузки на позвоночник. Эти мышцы должны удерживать вес тела, а когда они не справляются, то эта функция ложится на позвоночник.

Поэтому в комплекс любой тренировки следует включать упражнения для спинных мышц.

Причины появления боли в спине

Заболеваний позвоночника много, и все они время от времени дают о себе знать болевыми ощущениями. Каковы же причины боли в области спины?

  • Травма, вследствие чего могут растягиваться межпозвоночные мышцы и связки. Это может случиться из-за падения, поднятия тяжелых предметов, резкого движения.
  • Сквозняки, которые очень опасны для разогретых мышц, вызывающие их воспаление. Часто от этого страдает шейный отдел, возникает болевое ощущение при повороте головы.
  • Излишняя масса тела и сидячий образ жизни приводят к остеохондрозу.
  • Ущемление нерва вызывает радикулит. Больше всего ему подвержены люди, имеющие искривление позвоночника.
  • Износ межпозвоночных дисков приводит к протрузии и грыже. А причина боли и самой болезни кроется в слабом мышечном корсете из-за пренебрежения упражнениями для спины.
  • Заболевание, которое появляется в детстве из-за неправильной осанки в школе — сколиоз.

Такие причины боли могут как вызывать начало заболевания, так и провоцировать обострение уже имеющегося.

Правила выполнения упражнений при боли в спине

Такой момент, как боль в спине, никогда нельзя игнорировать во время тренировок, так как любое неправильно выполненное упражнение может вызвать осложнение заболевания позвоночника. Поэтому надо учитывать следующие рекомендации:

  • Не тренироваться в период обострения заболеваний.
  • Не нужно продолжать выполнять упражнение, если появилась боль в спине или какой-либо дискомфорт. Это может быть вызвано и неправильным положением тела во время выполнения фитнес-элемента.
  • Избегать нагрузок, связанных с давлением на позвоночник, если уже имеются заболевания пояснично-крестцового или верхнего отделов позвоночника. Нельзя приседать, делать жим и тягу в положении стоя, прыгать, бегать, заниматься аэробикой. Езда на велосипеде также во многих случаях запрещена. Исключение составляют лишь прыжки на фитболе — их делать можно.
  • Выполнять определенные элементы следует так, чтобы спина упиралась в горизонтальную поверхность или на наклонную доску (например, при жиме лежа).
  • Рекомендуется подбирать упражнения с опорой. При этом осанка должна быть ровной. Нужно всегда помогать позвоночнику, снимая с него часть нагрузок.
  • Полезными являются вытягивания. Например, лежа на ровной поверхности потянуть руки за голову.
  • При болях в спине лучше заменить аэробику ходьбой, катанием на лыжах, роликах, занятиями на эллиптическом тренажере.
  • Бассейн — лучший помощник, ведь плавание укрепляет спинные мышцы. Однако предпочтение следует отдавать плаванию на спине или с опущенным в воду лицом, так как удержание головы над водой дает большую нагрузку на шейно-воротниковый и грудной отделы.

Упражнения в зависимости от причин боли

Зная свою проблему, гораздо проще подобрать правильный комплекс упражнений. Поэтому перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом для уточнения диагноза. Наиболее часто встречаются такие проблемы со спиной, как остеохондроз, сколиоз и межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе подойдет следующий комплекс:

  • Приседания. Надо немного расставить ноги и плавно опускаться и подниматься, сгибая колени и отводя таз назад. Желательно придерживаться за опору.
  • Встать ровно, сделать шаг вперед правой ногой, присев так, чтобы она образовала прямой угол к полу, а левую ногу вытянуть назад, и сделать упор на носок.
  • Для следующего упражнения понадобится фитбол. Лечь спиной на мяч, ноги упираются в пол, руки на затылке. Делать подъемы верхней части спины, не отрывая поясницу. Это же упражнение можно делать на твердой ровной поверхности.
  • Лечь животом на фитбол. Ноги упираются носками в пол, прямые руки впереди на ширине плеч, большие пальцы смотрят вверх. Тело должно образовать ровную линию (под наклоном). Продержаться так столько, сколько возможно.
  • Отжимания. При этом ноги носками упираются в пол, а руки направлены пальцами вперед. Поясницу не прогибать.
  • Лечь на скамью спиной с гантелями в руках. Разводить руки в стороны на уровне груди.
  • Завершить комплекс упражнений рекомендуется любой аэробной нагрузкой (ходьба, плавание, катание на роликах).

При сколиозе полезны такие нагрузки:

  • Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Медленно поднимать и сгибать ноги, прижимая их к груди.
  • Выполнить подъемы верхней части спины на фитболе.
  • Лечь на наклонную скамью, руки завести за голову и ухватиться за снаряд. Приподнять слегка согнутые ноги и выполнять подъемы конечностей, отрывая бедра от скамьи. Задействовать мышцы живота.
  • Выполнить вис на турнике для растягивания позвоночника.
  • Лечь на скамью, в вытянутых над грудью руках — гантель. Ноги упираются ступнями в пол. Опускать снаряд за голову, не отрывая поясницу от скамьи. Выполнять упражнение следует в медленном темпе.
  • Плавание, отжимания, ходьба, езда на велосипеде.

Особого внимания заслуживает межпозвоночная грыжа. При ней боль в спине возникает из-за того, что в мышцах происходит спазм. А потому нагрузки нужно чередовать с расслаблением. Например, в качестве расслабляющего упражнения можно лечь на пол и полежать, вытянув руки над головой, или повисеть на турнике. Кроме того, полезны следующие нагрузки:

  • Лечь животом на фитбол и упереться в пол ладонями и носками. Делать одновременные подъемы левой ноги и правой руки, затем поменять конечности.
  • Лежа на спине, делать одновременные подъемы верхней части корпуса и согнутых в коленях ног.
  • Отжимания, ходьба, плавание.

При выполнении таких комплексов можно прорабатывать мышцы всего тела, а также укреплять, растягивать и расслаблять спинные мышцы. Помимо этого, при заболеваниях спины полезны занятия йогой и пилатесом. 

Елена созерцатель

  • Активность: 101k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/980967838688217453/uprazhneniya-dlya-bolnoj-spiny-fitnes-kompleksy-i-printsipy-vypolneniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.