Какие упражнения нужно выполнять при болях в пояснице?

Содержание

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Какие упражнения нужно выполнять при болях в пояснице?

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. 

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия.

Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1450624106336880860/15-uprazhnenij-dlya-mgnovennogo-oblegcheniya-boli-v-poyasnitse/

Упражнения для поясницы — лучший комплекс для укрепления мышц. Инструкция, как уменьшить боль в пояснице. ТОП-20 самых эффективных методик!

Какие упражнения нужно выполнять при болях в пояснице?

С возрастом человек начинает испытывать болезненность в мышцах спины, часто они возникают на почве усталости мышц поясницы. К снятию болей в пояснице ведут обычные упражнения для спины.

В домашних условиях заниматься упражнениями для лечения поясницы – удобно и эффективно: они быстро вернут позвоночнику гибкость, поспособствуют укреплению поясницы, кроме того, физкультура полезна для поддержания общего хорошего самочувствия.

Упражнения для поясницы при болях бывают различной степени сложности и разные по нагрузке. Чтобы не навредить здоровью, следует учитывать собственные физические силы, ведь давать мышцам большую нагрузку, чем они способны выдержать, не значит быстро получить лечебный результат.

Основная задача лечебной физкультуры – достичь занятиями легкости во всем теле, придать гибкость спине.

В каких случаях показана специальная физкультура

Крепкие, тренированные позвоночные мышцы надежно держат весь человеческий скелет, а мышцы поясничного отдела позвоночника отвечают за состояние половины его костей. У тех, кто вынужден – в силу стиля жизни или профессиональной необходимости – вести сидячий образ жизни, поясничные мышцы ослабевают, возникает необходимость в их укреплении и возвращении им нормального тонуса.

Лечебная физкультура особенно эффективна в борьбе с остеохондрозами и при ревматической боли.

В случае появления после выполнения упражнений боли любого характера, занятия надо на время прекратить.

Противопоказана активная физкультура:

  • во время беременности;
  • после свежих травм позвоночного столба.

Суть воздействия занятий

Когда позвоночный столб занимает вертикальное положение (человек находится стоя либо сидя), он испытывает значительную нагрузку, с ней справляются мышцы спины. Если мышцы ослаблены, основная нагрузка приходится на позвонки, из-за чего постепенно начинают разрушаться межпозвонковые диски, а нервные корешки ущемляются. Возникают боли.

Избежать их помогает укрепление мышечного корсета спины. Тем, кому тренировка спины не противопоказана, рекомендуются следующие занятия – подробности выполнения показаны на фото упражнений для поясницы.

«Кошка»

Человек становится на колени, упирается ладонями о пол, выдохнув, дугой выгибает спину, максимально поднимая ее, голову надо опустить книзу, потом необходимо принять первоначальную позу. Из нее, вдыхая, изогнуть спину книзу, поднять голову. Подходы – 15 раз.

Физкультура для поясницы лежа

Улечься на пол лицом вверх, кисти рук сцепить на затылке. Расслабив ноги, расположить стопы по ширине плеч. Подниматься и опускаться верхней половиной корпуса, не отрываясь областью поясницы от пола. Сделать 10-30 подходов.

«Полумостик» – принять ту же позу, как в первом упражнении, выдохнув, высоко оторвать ягодицы от поверхности. Упражнение обеспечивает отличный приток крови к поясничным мышцам. Выполнить 10-30 раз.

Улечься лицом вниз, согнув руки, опереться ладонями, держать их на линии плеч. Расслабиться. Поднимать верхнюю половину корпуса до максимума, плавно разгибая руки, пытаясь растягивать позвоночник так, чтобы прогнулась талия. Побыть в указанной позе 10 секунд, занять первоначальную позицию. Выполнить 15-20 раз.

По окончании расслабиться лежа, позволить мышцам отдохнуть. Затем встать на корточки и усесться ягодицами на икроножные мышцы. Поднять руки, вытянуться кверху, расслабив позвоночный столб. Провести так 2-3 минуты.

Физкультура при наличии позвоночной грыжи

При грыже происходит выпячивание фиброзных колец между позвоночными дисками, что вызывает сильное сдавливание спинного мозга, чаще всего это случается в районе поясницы. Это приводит к болям и сбою работы внутренних органов брюшной полости.

Упражнения делаются на жесткой поверхности, для данной физкультуры лучше всего подойдет пол.

Понадобится жесткий валик диаметром около 20 см, его надо подкладывать под поясницу – он убережет ее от чрезмерных прогибов.

  • Улечься лицом вверх, руки положить параллельно телу. Возвести вверх ноги, достигнув угла в 15°, держа спину неподвижно. Выдержать позу 25 секунд и занять первоначальную. Проделать 12-15 раз.
  • «Ножницы» – занять позу, как указано выше. Приподнять под углом 15° вытянутые ноги и скрещивать их аналогично ножницам. Сделать 2 серии движений по 10 раз, дав между ними телу 1 раз отдых.
  • Улечься на спину, ноги упереть в низкую скамеечку либо найти иной подходящий упор. Приподнять верх корпуса, обнять колени, зафиксироваться в данной позе на 15 секунд, а после занять первоначальную позицию. Сделать 10 раз.
  • Улечься лицом вверх, ноги согнуты, руки на талии. Поднимать верхнюю часть корпуса так, чтобы головой касаться коленей, затем занимать исходную позу. Выполнить 10 подходов.
  • Улечься на пол лицом вниз, подложив под живот валик, протянуть руки перед головой. По очереди поднимать ноги, удерживая каждую поднятой 15 секунд. Выполнить 10 подходов.
  • Выполнить те же действия, приподнимая обе конечности вместе.

Физкультура по доктору С.М.Бубновскому

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

  • Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
  • Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
  • Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
  • Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

  • Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
  • Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Улечься лицом вверх, развести руки ладонями к полу. Не двигаясь верхней половиной корпуса, попеременно сдвигать ноги вместе по плоскости, задерживая сдвинутыми по 2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 сдвигов, между подходами давать себе передышку на 3 минуты.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Лечь лицом вверх с прижатыми к туловищу руками, согнуть ноги, касаясь пятками ягодичных мышц, и снова выпрямить конечности. Выполнить несколько серий по 12 сгибаний-разгибаний, отдыхая между ними 1-2 минуты. Прочие полезные советы по тренировкам

Мышцы в районе талии разрабатываются и тренируются путем различных наклонов, поворотов и изгибаний. Занятия способствуют вытяжению позвоночного столба.

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

К физкультуре для поясницы следует подходить со знанием дела и природы тела, поэтому приняв решение самостоятельно пройти курс домашних занятий, прежде стоит посоветоваться с инструктором по лечебной гимнастике.

Фото упражнений для поясницы

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-poyasnicy/

Упражнения для поясницы (в домашних условиях, тренажёрном зале) для укрепления и снятия боли, при защемлении: эффективные физические тренировки, видео

Какие упражнения нужно выполнять при болях в пояснице?

Боли в области поясницы — явление довольно частое, которое возникает у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, а также у тех, кто мало двигается и недостаточно времени уделяет физической активности.

К счастью, для борьбы с этой проблемой был разработан комплекс упражнений, помогающий снять боль в поясничном отделе и способствующий его укреплению.

Рассмотрим более подробно, что представляют собой такие физические упражнения и как правильно их выполнять.

Физические упражнения для поясницы

Причинами болей в пояснице могут быть совершенно разные факторы: травмы позвоночника, малоподвижный образ жизни, беременность, динамический физический труд и многие другие. В данном материале мы рассмотрим физические упражнения для поясницы, которые призваны помочь тем, кто ведёт неактивный образ жизни или имеет сидячую работу.

Преимущества

К пользе данных упражнений можно отнести:

  • растяжение всех мышц спинного отдела, снятие напряжения;
  • укрепление всех отделов мышц, даже глубоких, повышение не только гибкости позвоночника, но и улучшение осанки;
  • усиление притока крови;
  • уменьшение вероятности смещения позвонков — мышцы укрепляются и лучше поддерживают позвоночный столб во время нагрузок;
  • улучшение функциональности суставов, избавление от отложений кальция;
  • повышение координации движений.

Вред и противопоказания

Если правильно выполнять подобные упражнения, то они принесут организму только пользу. Но перед тем как начать их выполнение, следует выяснить, какие противопоказания они имеют.

Важно!Слишком большая нагрузка при активном выполнении физкультуры может стать причиной инфаркта или инсульта. Перед выполнением данных упражнений обязательно посетите врача, если у вас есть какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы.

К ним относятся:

  • травмы позвоночника и послеоперационный период;
  • остеопороз;
  • травмы позвонков, их вывихи;
  • межпозвоночная грыжа.

Если у вас нет вышеперечисленных заболеваний, во время занятий вы всё равно должны придерживаться правил безопасности: контролировать нагрузку, соблюдать технику выполнения, перед тренировкой обязательно проводить разминку.

Правила и рекомендации для большей эффективности

Перед тренировкой ознакомьтесь с правилами и рекомендациями, которые помогут вам достичь максимального эффекта от занятия:

  1. Начинать тренировку можно только после хорошей разминки и разогрева всех мышц тела.

  2. Выбирайте удобную одежду, желательно из натуральных материалов, которая не будет стеснять ваших движений и позволит телу «дышать».
  3. Обязательно разделите упражнения на комплексы: не выполняйте их в хаотичном порядке, используйте систему.

  4. Поначалу делайте всё постепенно, нагрузку следует повышать от занятия к занятию, а не сразу выполнять всю норму, рассчитанную на профессионалов.

Обратите внимание на комплекс упражнений для спины и поясницы.

Физические упражнения

Упражнения для поясницы — прекрасное средство для профилактики болезней позвоночника и для расслабления всего тела в конце трудового дня. Их можно выполнять как дома, самостоятельно, так и в спортзале, под наблюдением опытного тренера.

В домашних условиях

есть несколько простых комплексов, которые можно выполнять не выходя дома. они помогут избавиться от боли во время долгого сидения за компьютером, растянуть и восстановить гибкость поясничного отдела, при этом не отнимут много времени.

важно!перед началом любой зарядки в домашних условиях желательно проветрить помещение, где будет проходить тренировка.

для укрепления поясницы

Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночникаполезно делать такое упражнение: исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль туловища, напрячь мышцы живота (как можно сильнее) и прогнуть поясницу вверх, не отрывая ног и лопаток от поверхности пола. Дыхание должно быть спокойным, не прерываться во время напряжения. После этого нужно полностью расслабить мышцы поясницы, выдохнуть, опуститься вниз. Повторять 10 раз.

Следующее упражнение лучше выполнять сразу после первого. В той же позе необходимо поднять верхнюю часть туловища, при этом ноги не должны отрываться от пола. Положение удерживается секунд 10, после чего верхняя часть тела плавно опускается обратно. Второй подход повторяется после перерыва в несколько секунд для отдыха.

Выполнять упражнение можно 15 раз, главное, чтобы не возникало болезненных ощущений в мышцах пресса. Чтобы облегчить технику, руки соединяются над животом — так напряжение мышц живота уменьшается. Ещё одно хорошее упражнение для укрепления поясничного отдела — подтягивание ног.

Лежать нужно на спине, тело расслаблено, правая рука направлена в сторону левой ноги. Ногу начинают медленно поднимать, а рукой создают ей сопротивление (будто мешая её приближению), обязательно нужно выполнять с усилием. Удерживают позу секунд 15, после чего нога медленно опускается вместе с рукой, мышцы расслабляются.

Повторять упражнение следует 10 раз, после этого сменить руку и ногу.

Для снятия боли

От боли в спине, особенно в нижних отделах, замечательно подходит упражнение под названием «Охотничья собака». Нужно встать на четвереньки, положение спины нейтральное, дыхание спокойное. Далее напрягаются мышцы живота, поднимается правая рука, пока она не будет параллельна полу, а вместе с ней одновременно нужно поднять и левую ногу.

Тянуть ногу нужно как можно выше, удерживая равновесие, спина и голова должны находиться в одном положении. Позиция удерживается 10 секунд, после чего рука и нога медленно опускаются. После этого следует выполнить технику для правой ноги и левой руки. Повторяют упражнение 10–15 раз.

Боковая планка — прекрасное упражнение для снятия боли не только в пояснице, но и в спине. Лёжа на боку, упритесь локтем чётко под плечом, колени немного подогните, поднимайте бёдра вверх, пока тело не сформирует прямую линию от плеча до колен. Задержитесь 10 секунд, медленно опуститесь и отдохните несколько секунд.

Потом повторите на другую сторону. Выполнять упражнение можно 15 раз на одну и 15 на другую сторону.

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений для снятия боли в поясничном отделе — боковые скручивания. Лёжа на спине, руки расставлены, ноги сгибаются в коленях и медленно подтягиваются к груди. После медленно, не прерывая дыхания, поворачиваются то влево, то вправо на 5–6 секунд. Повторяется от 10 до 20 раз.

Важно!В этом упражнении должны работать только мышцы поясницы, никак не всей спины.

Для гибкости

Для растяжки не только спинного отдела, но и для гибкости всего тела, хорошо выполнять такое простое упражнение: в позиции на спине, ноги расслаблены, правая нога поднимается вверх в прямом положении, удерживается за пятку полотенцем.

В этой позиции хорошо чувствуется растяжение всех мышц ног. Можно просто поднимать ногу, удерживая её под коленом. Дальше нога медленно опускается. Потом повторяется для другой. Всего совершается 10 подходов.

Техника прекрасно подходит для снятия болей, усталости, растяжки поясничного отдела и ног, рекомендуется при травмах поясницы.

Ознакомьтесь с упражнениями для спины: с фитболом, с гантелями, со штангой.

Для прогиба нижнего отдела спины, снятия боли, обретения гибкости и подвижности прекрасно подходит упражнение под названием «Сфинкс».

Выполняется оно так: нужно лечь на живот и поднять верхнюю часть туловища, упереться руками в пол и сделать упор на предплечья. Они должны быть параллельны друг другу, носки вытянуты.

Положение удерживается некоторое время, следует сделать несколько глубоких вдохов и выходов, после чего медленно опуститься. Повторяется 5–8 раз.

: упражнения для поясницы в домашних условиях

В тренажёрном зале

в спортивном зале открывается множество возможностей для тренировки. опытные тренеры могут разработать систему упражнений индивидуально для каждого человека, проконтролировать их выполнение и помочь при необходимости. плюс таких занятий — возможность использования тренажёров.

тренировка для начинающих

Программа тренировок для начинающих включает такие упражнения:

  1. Пресс — лёжа на спине, руки за головой, приподнимается верхняя часть туловища (на начальном этапе — 10 раз).

  2. Упражнения для спины «Лодочка» — лёжа на коврике, приподнимаются руки и ноги, тело тянется вверх, выполняется 10 раз.
  3. Упражнение «Кошка» — на четвереньках выполняются последовательные прогибы поясницы вверх, голова опускается вниз, затем прогибы поясницы вниз, голова тянется вверх, выполнять 8–10 раз.

  4. Наклоны — руки на шее, выполняются наклоны вниз, 10 раз.
  5. Приседания — от 10 до 30 раз.

Обратите внимание на следующие упражнения: планку, отжимания, приседания.

Тренировка для профессионалов

Программа для более подготовленных людей включает такие упражнения:

  1. Гиперэкстензия на тренажёре — верхняя половина туловища опускается и поднимается вниз на специальном тренажёре, выполняется 15–20 раз в одном подходе, дальше количество подходов увеличивается до 3.
  2. Планка — выполняется 20 раз.

  3. Боковая динамическая планка — 30 раз на каждую сторону.
  4. Приседания — 50 раз без перерыва или несколько подходов по 15–20 раз.
  5. Наклоны — не менее 30 раз.

Гиперэкстензия на тренажёре: видео Разумеется, все программы могут изменяться, дополняясь другими упражнениями на выбор тренера.

Физические занятия для поясницы, где бы они ни выполнялись: дома или в тренажёрном зале, помогают избавиться от болей в спине, растянуть и восстановить мышцы поясничного отдела, укрепить спину. Немного времени, отведённого на тренировку, облегчит ваше состояние и избавит от необходимости обращения к врачу.

Источник: https://lifegid.com/bok/3499-uprazhneniya-dlya-poyasnicy-dlya-ukrepleniya-i-protiv-boli.html

Гимнастика и упражнения при боли в пояснице: правила и особенности выполнения, описание комплекса ЛФК

Какие упражнения нужно выполнять при болях в пояснице?

Пациенты разного возраста жалуются на боль в пояснице. Даже молодые люди нередко обращаются с жалобами на скованность, онемение, прострелы в нижней части спины.

Нередко дискомфорт принимает хронический характер, что значительно осложняет жизнь, мешает профессиональной деятельности.

Нервозность, нарушение сна, тревожность, ухудшение самочувствия и двигательной активности часто сочетается с болью в зоне поясницы.

Как решить проблему? Кто входит в группу риска? Что такое проекционные боли? Какие заболевания чаще всего вызывают неприятные ощущения в поясничном отделе? Ответы в статье.

Причины боли в пояснице

Дискомфорт в области спины большей либо меньшей силы указывает на деформации дисков и тел позвонков, мышечный спазм, защемление нервных корешков. Иногда негативные ощущения возникают на фоне врожденных аномалий, отрицательно влияющих на функциональность позвоночника.

Болевой синдром развивается при вертеброгенных патологиях (врач выявляет проблемы в опорном столбе и прилегающей зоне) и заболеваниях внутренних органов (отраженные боли периодически возникают в области поясницы). Только точная диагностика (анализы крови, МРТ, УЗИ, рентген, КТ, сцинтиграфия, допплерография с контрастом) поможет понять, в чем причина негативных ощущений в нижней части спины.

Ортопедические и неврологические заболевания:

Особо опасны и трудноизлечимы заболевания опорного столба, развивающиеся на фоне действия болезнетворных микроорганизмов. Иногда анализы показывают проникновение инфекции в элементы позвоночного столба после перенесенного гриппа, гнойной ангины. Причиной туберкулеза позвоночника, остеомиелита, спондилита становится бруцеллез, туберкулез, сифилис.

Отраженные боли в пояснице при патологиях и определенных состояниях:

  • опухоли, крупные кисты, полипы в матке, придатках;
  • урогенитальные инфекции;
  • гинекологические заболевания;
  • появление геморроидальных узлов;
  • заболевания печени, поражение желчного пузыря, в том числе, острый холецистит;
  • опухолевый процесс в органах пищеварения;
  • вздутие живота, язвенный колит, стойкие запоры;
  • пиелонефрит, почечная колика, острая и хроническая почечная недостаточность. Боль локализуется сбоку, а не посредине спины.

Узнайте о характерных симптомах воспаления седалищного нерва, а также о методах лечения патологии в домашних условиях.

О причинах сильной боли в спине в области поясницы и об особенностях терапии вероятных заболеваний написано на этой странице.

Риск болевого синдрома повышен при наличии негативных факторов:

  • масса тела намного выше нормы;
  • человек часто занимается тяжелым физическим трудом;
  • выявлена умеренная/тяжелая степень сколиоза;
  • виды спорта с высокой нагрузкой на позвоночник, например, тяжелая атлетика;
  • хроническое переутомление, высокий уровень стрессовых ситуаций;
  • нехватка витаминов для сохранения хорошего состояния хрящей и костей;
  • недостаток движения;
  • резкий переход к тренировкам высокой интенсивности при слабости мышечного корсета, низкой эластичности позвоночника;
  • сидячая работа;
  • человек вынужден часто переносить тяжести;
  • работа на сквозняке, частое переохлаждение;
  • неудобный стул или спальное место;
  • привычка горбиться.

На заметку! Беременность – период радостного ожидания, но будущие мамы часто жалуются на болезненность в области поясницы.

Растущий плод приводит к увеличению размера живота, смещается центр тяжести тела, женщине приходится больше прогибаться в пояснице, что неминуемо приводит к усиленной нагрузке на хрящи, позвонки.

Осложнения в виде болевого синдрома, деформация костных и гиалиновых элементов предупреждает специальный комплекс упражнений для беременных, ношение поддерживающего бандажа в области поясницы и живота.

Другие симптомы, сочетающиеся с болью в поясничной зоне:

  • прострелы в пояснице, отдающие в ягодицы, пах, ноги;
  • судорожный синдром;
  • бледность и похолодание кожных покровов на ногах;
  • онемение нижних конечностей;
  • перемежающаяся хромота;
  • пораженный участок становится малочувствительным;
  • появляются парезы;
  • пальцы ног и ступни холодные, есть признаки венозного застоя;
  • в нижних конечностях периодически появляется покалывание, особенно, при нахождении в одном положении, например, после ночного сна либо при запрокидывании ноги на ногу;
  • человеку сложно ходить, движение усиливает боль в области поясницы;
  • пациент ощущает слабость мышц спины, нижних конечностей, усталость провоцируют даже легкие нагрузки.

Лечение боли при помощи упражнений

Специальная гимнастика для позвоночника входит в схему терапии многих патологий вертеброгенной природы. Заниматься нужно при появлении первых негативных признаков, а не ждать, пока боль станет нестерпимой.

При остром болевом синдроме упражнения противопоказаны: вначале нужно устранить причину дискомфорта, подавить активный воспалительный процесс, остановить разрушение хрящей, позвонков, далее можно начинать курс лечебной гимнастики. При нарушении правила болезненность усиливается, патология прогрессирует, можно серьезно повредить ослабленные структуры, усилить защемление нервных корешков, капилляров и позвоночных артерий, спинного мозга.

Как заниматься: рекомендации

Вертебролог подбирает упражнения при болезненности в области поясницы: важен индивидуальный подход. Нужно точно рассчитать силу воздействия, количество повторов, частоту, продолжительность занятий. Нельзя перенапрягать спину, но и слабые нагрузки будут малоэффективны.

Полезные советы:

  • придерживаться схемы занятий, предложенной врачом;
  • дозировать нагрузки;
  • выполнять упражнения в определенном порядке;
  • ориентироваться на самочувствие, постепенно повышать нагрузку;
  • в пожилом возрасте корректировать интенсивность тренировок, избегать упражнений с отягощением и высокими нагрузками на позвоночник;
  • при появлении сильной боли прекратить занятия, обратиться к вертебрологу за консультацией;
  • пока не изучена вся программа, заниматься нужно в специально оборудованном зале под руководством врача-реабилитолога либо специалиста по лечебной физкультуре;
  • регулярно тренироваться, чтобы правильно и в нужном объеме воздействовать на проблемные участки.

Описание упражнений

Вначале нужно размяться, разогреть мышцы поясницы, спины, рук и ног. Обязательно делать повороты и наклоны головы, чтобы активизировать поступление крови, кислорода и нужных веществ к головному мозгу.

При боли в поясничном отделе большинство упражнений нужно выполнять на ровной жесткой поверхности. Рывки, бег, прыжки, резкие движения, большая амплитуда недопустима.

Важные нюансы:

  • Полезное упражнение – вис на перекладине. В этой позиции происходит вытяжка позвоночника. В домашних условиях метод декомпрессии для устранения болевого синдрома является наиболее подходящим.
  • Ходьба на четвереньках – еще одно полезное и доступное упражнение. В этом положении опорный столб испытывает наименьшую нагрузку, что снижает силу негативных ощущений. Обязательный момент – хороший прогиб спины. Коленно-локтевое положение – оптимальный вариант для разгрузки позвоночника. По назначению врача можно выполнять упражнение «кошка» – плавно выгибать и прогибать спину, мягко, плавно, чтобы не навредить ослабленному опорному столбу.
  • Упражнение для спины и поясницы в положении «стоя». Опереться о стену крестцом и поясницей, медленно поднять ногу, согнуть в колене, на 10 секунд задержать конечность в этом положении. Отдохнуть несколько секунд, повторить движение с другой ногой.
  • Упражнения в положении «лежа». Ноги разведены на ширину плеч, руки опираются ладонями на пол. Нужно поднимать таз, вращать конечностями, напрягать мышцы пресса, одновременно приподнимать голову, медленно подтягивать согнутую ногу к животу.
  • Хороший эффект дает несложное упражнение. Сесть на стул с широкой, твердой спинкой, ногу согнуть в коленях, принять устойчивое положение. Изгибать поясницу, затем делать прогиб, стараясь прикоснуться к спинке. Между повторами обязательно отдыхать, чтобы не перенапрягать ослабленный отдел.

После гимнастики полезен душ и лечебный массаж. Сочетание двух видов воздействия на проблемный участок спины усиливает терапевтический эффект.

Узнайте о характерных симптомах и эффективных методах лечения нестабильности шейного отдела позвоночника.

Дистрофический ретролистез l5 позвонка: что это такое и как лечить заболевание? Ответ прочтите в этой статье.

На странице http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/bol-v-grudnom-otdele.html ознакомьтесь с информацией о вероятных причинах боли в грудном отделе позвоночника и о том, как избавиться от дискомфортных ощущений.

Профилактика

Важно понять, на фоне каких, факторов появился болевой синдром. Пока не устранены причины, провоцирующие поражение позвоночника, тканей паравертебральной зоны и внутренних органов, дискомфорт будет появляться вновь.

Полезные советы:

  • не перенапрягать спину;
  • отказаться от малоподвижного образа жизни;
  • поднимать грузы в пределах норм;
  • избегать сквозняков и переохлаждения;
  • получать достаточно витаминов для сохранения хрящей и костной ткани;
  • чаще менять положение корпуса, предупреждать длительные статические и динамические нагрузки;
  • своевременно лечить ортопедические патологии, пока болезнь не приняла хронический характер и тяжелую стадию;
  • не сутулиться, следить за осанкой, делать упражнения для крепости мышц спины;
  • по назначению врач носить поддерживающий пояс или корригирующий поясничный корсет;
  • лечить эндокринные, гинекологические, почечные патологии, следить за состоянием позвоночника;
  • каждый год проходить профосмотры с обязательным посещением ортопеда или вертебролога;
  • не курить, снизить потребление алкоголя, реже пить газированные наименования и кофе;
  • вовремя и полностью лечить инфекционные болезни: при запущенных случаях опасные возбудители проникают в костную ткань, провоцируют разрушение позвонков.

При легкой и умеренной боли в поясничной зоне по назначению врача можно проводить специальную гимнастику. Острый дискомфорт – противопоказание для занятий.

Виды упражнений, продолжительность тренировок, изменения в комплексе ЛФК определяет лечащий врач с учетом динамики выздоровления. По мере укрепления мышц спины можно добавить упражнения с эспандером, гимнастической палкой, эластичным бинтом.

Запрещены резкие движения, на фоне которых часто активизируется патологический процесс, усиливается повреждение позвонков и хрящей.

В следующем ролике показан комплекс упражнений, которые помогают справиться с болевым синдромом в поясничном отделе:

Источник: http://vse-o-spine.com/articles/uprazhneniya-ot-boli-v-poyasnitse.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.