Какие упражнения нужно делать для исправления осанки?

Содержание

Не сутультесь! 5 упражнений для исправления осанки

Какие упражнения нужно делать для исправления осанки?

У вас плохая осанка? Тогда читайте об упражнениях, которые помогут это исправить.

Чрезмерная сутулость называется кифозом. Существует несколько факторов, которые могут привести к искривлению позвоночника, среди них сидение (на диване или стуле) в течение длительного времени в неправильном положении и дисбаланс мышц задней цепи.

Причины появления сутулости

Из-за необходимости поддерживать вертикальное положение тела, позвоночник находится под большим давлением. Мышцы шеи должны быть прочными и равномерно развитыми, чтобы держать голову в устойчивом прямом положении.

Однако проблема гораздо сложнее, и касается она не только шейного отдела. Кифотические искривления позвоночника проявляются в верхней (грудной) его части, но причина зачастую кроется в проблемах мышц нижней части тела.

Вот краткий перечень мышечных групп, которые влияют на осанку:

  • Разгибатели бедра: большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра
  • Сгибатели бедра
  • Эректоры позвоночника (глубокие мышцы, которые его поддерживают)
  • Сгибатели туловища: мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота
  • Внутренние ротаторы, такие как мышцы груди и широчайшие мышцы спины
  • Внешние ротаторы, такие как мышцы верхней части спины и задней части плеч
  • Мышцы лопаток: мышцы поднимающие, отводящие и приводящие лопатки

Как видите, любая мышца, которая участвует в движении лопаток, поддержании спины и бедер, будет влиять на выравнивание осанки.

Поэтому упражнений, которые направлены только на верхнюю часть спины и шейный отдел, недостаточно, чтобы противостоять кифотическим изменениям в позвоночнике.

Хотите – верьте, хотите – нет, но мышцы-разгибатели бедра часто являются причиной проблем с осанкой. Из-за низкой активности ягодичных мышц, разгибателей бедра и бицепсов бедер в повседневной жизни, тазовая область начинает выдаваться вперед.

Вслед за этим происходит искривление позвоночника. В такой ситуации верхняя часть спины будет сильнее округляться, чтобы компенсировать те изменения, которые произошли в нижней части тела. С течением времени эта проблема будет ухудшаться, если ее вовремя не решить.

Упражнения для исправления осанки

Зная, что проблемы в грудном отделе позвоночника происходят из-за низкой активности мышц кора, мы может понять, какие упражнения будут полезны для всей задней цепи. Помимо этого они укрепят нижнюю часть спины, активизируют работу мышц бедер и ягодиц, а также улучшат подвижность тела в целом.

Первый шаг в исправлении осанки – устранить ее первопричину. Необходимо растянуть сгибатели и бицепсы бедра, а также низ спины; сосредоточить внимание на укреплении пресса и ягодиц. Активация этих мышечных групп предотвратит нарушения в тазовой области и те последствия, к которым они ведут.

Ниже вы найдете несколько упражнений, которые вернут вашей осанке правильное положение. У нас также есть образец ежедневной тренировки, призванный продемонстрировать вам, как внедрить их в повседневную жизнь.

1) Мостики

Выполнять наклоны вперед очень легко, поэтому мостики призваны укрепить мышцы и суставы таким образом, чтобы у нас не возникал дискомфорт, когда вы прогибаете спину назад. Активизируя работу мышц задней цепи, эти упражнения помогают обратить вспять естественную тенденцию тела наклоняться вперед.

Мостик – функциональное корректирующее упражнение, которое укрепляет ягодицы и глубокие мышцы спины.

Когда вы станете сильнее, переходите к более сложным вариантам простого мостика, таким как «полный мостик», который заставляет высоко поднимать спину, чтобы вы опирались только на ладони и стопы. Вы можете выполнять это упражнение в изометрической, удерживающей форме (рассматривайте его как обратную планку) или делайте повторения, опуская и поднимая туловище.

2) Упражнения на растяжку плеча

Частое пребывание в сидячем положении приводит к тому, что мышцы верхней и нижней частей спины сокращаются, что приводит к плохой осанке.

Упражнение для растяжки мышц плеча, которое вы должны делать каждый день, растягивает эти мышцы.

Как выполнять упражнение: встаньте прямо и разведите руки в стороны на высоте плеч. Поверните запястья так, что большие пальцы были обращены назад, а затем тяните руки за спину, как будто хотите растянуть грудь. Удерживайте это положение, после чего вернитесь в исходное.

3) Вращения грудного отдела

Вращения позвоночника в грудном отделе необходимы для увеличения подвижности в этой области. Грудной отдел вовлечен в сгибающие, разгибающие и вращательные движения. У людей с кифозом очень низкая подвижность в этой области, поэтому вращения грудного отдела помогут решить эту проблему.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони под плечами. Оторвите правую руку от пола и положите ладонь на затылок. Делайте вращательные движения, опуская локоть до левой грудной мышцы, а затем поднимая его над головой. Старайтесь, чтобы амплитуда была максимальной. Упражнение станет еще эффективнее, если вы будете фиксировать взгляд на движущемся локте.

4) Подъемы рук у стены

Это упражнение мобилизует грудной отдел, а также развивает подвижность в плечах. Помимо этого оно укрепляет приводящие мышцы лопаток, и считается лучшим для исправления сутулости.

Как выполнять: встаньте спиной к стене на расстоянии около 30 см. Согните руки так, чтобы положение тела напоминало букву «W». Прижмите руки к стене (ладони должны быть обращены вперед) и поднимайте их вверх до тех пор, пока тело не примет очертания буквы «Y». Напрягите мышцы лопаток, чтобы вернуть руки обратно в положение «W».

5) Подъем туловища, лежа на полу

Упражнение укрепляет вращающие мышцы верхней части спины, а также улучшает подвижность в грудном отделе и плечах.

Как выполнять: лягте на пол лицом вниз. Голову приподнимите, слегка прогнувшись в пояснице. Руки вытяните вперед так, чтобы тело напоминало букву «Y». Большие пальцы обращены вверх. Отведите руки назад, пока не соедините их за спиной (так, как будто на нас надели наручники). По той же траектории верните руки в исходное положение.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то почувствуете легкий жар в верхней части спины. Это хорошее разогревающее упражнение перед силовой тренировкой.

Ежедневно работайте над осанкой

Плохая осанка возникает из-за неоднократно повторяемых каждый день неправильных движений, поэтому для ее восстановления также требуется ежедневно предпринимать усилия.

Помимо сохранения правильного положения спины в сидячем положении и при ходьбе, вам необходимо как минимум 10 минут в день выполнять корректирующие упражнения.

Если вы ходите в тренажерный зал, то можете выполнять их в качестве разминки. Вы увидите, что упражнения на подвижность улучшают состояние суставов и активизируют работу мышц, которые необходимы для эффективного выполнения других упражнений.

Вот образец программы, который вы можете использовать. Любая силовая тренировка, которую вы будете выполнять после этих упражнений, еще лучше скажется на ваших результатах.

Растяжка

Выполняйте эти упражнения на растяжку в течение дня, особенно после пребывания в положении сидя:

УпражнениеКоличество повторений
«Распятие»5-6, удерживая каждое растяжение в течение 3 сек
Растяжка бицепса бедраВыполняйте любой упражнение на ваш выбор, удерживая растяжение в течение 30 сек

Развиваем подвижность

Выполняйте упражнения циклами.

Один цикл лучше всего подходит для разминки. Два – для коррекции осанки. Отдых между упражнениями должен быть коротким:

Упражнения Количество повторений
«Распятие»5-10, удержание 3 сек
«Мостики»Удержание 3 сек. Используйте тот вид упражнения, который соответствует вашему уровню силы.
«Наручники»10
Подъемы рук у стены12
Вращение грудного отдела12 (6 на каждую сторону)

Выполняя эти упражнения, делайте упор на правильную технику и качество повторений, а не на их количество. Цель данных упражнений – улучшить осанку и подвижность, поэтому следите за правильностью выполнения каждого повторения.

Рекомендуется выполнять эту программу каждый день, но если вы решите делать это через день, то выполнять «Распятие» и растягивать бицепс бедра вам нужно как минимум 2 раза в день. Поверьте, это лучшим образом скажется на ваших результатах.

Перечисленные пять упражнений являются одними из лучших для исправления осанки. Сделайте их выполнение частью своей жизни, и вы избежите многих проблем со спиной, с которыми сталкиваются люди по мере старения.

www.top.me/fitness/dont-slouch-five-exercises-to-improve-bad-posture-1464.html

Источник: https://zazozh.com/zdorove/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

10 лучших упражнений для коррекции осанки

Какие упражнения нужно делать для исправления осанки?
Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-10-22      Просмотры: 37 389      4.5

автора >>Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Разумеется, что под коррекцией осанки я подразумеваю сутулость (кифоз) и/или сколиоз. В случае со сколиозом, всё сказанное в этой статье будет работать, если у вас сколиоз 1-й или 2-й степени.

Если искривление больше второй степени, то упражнения здесь слабо помогут. Итак, есть 3 фактора, влияющих на нашу осанку:

  • Форма позвоночника: 50% влияния.
  • Привычка держать спину: 25% влияния.
  • Тонус и развитие мышц спины: 25% влияния.

Как видите, решающее значение имеет форма позвоночника. Увы, но на неё можно воздействовать только в детском и подростковом возрасте. После 20 лет форма позвоночника уже не поддаётся изменению. Ну или почти не поддаётся.

Это значит, что если вам больше 20 лет, то вам остаётся только воздействовать на привычку и на мышцы спины. То есть на 100% вы осанку уже не исправите, но частично можно.

А если искривление позвоночника небольшое, то привычкой и мышцами можно загладить этот дефект.

Итак, все упражнения (кроме первого), приведённые в этой статье, развивают ваши мышцы верхней части спины и, если вы достаточно молодой, выравнивают позвоночник. Всё эти упражнения задействуют широчайшие мышцы, заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. Именно эти мышцы несут ответственность за нашу осанку.

Общий элемент техники для всех этих упражнений, это сведение лопаток вместе и распрямление груди в фазе усилия. Без этого элемента все эти упражнения не приведут к улучшению осанки.

Упражнения с собственным весом

1. Стойка у стены

Это упражнение не тренирует никакие мышцы, но вырабатывает у вас привычку к правильной осанке. Особенно оно эффективно в возрасте, когда позвоночник ещё не полностью сформировался. То есть до 20 лет.

Суть его вот в чём: Нужно прижаться к стене 4 частями тела: затылком, обоими плечами, ягодицами и пятками. В видео показано, что нужно ещё и голенью прижиматься, но это не обязательно. Да и пятками тоже не обязательно.

Если неудобно, то можно их отставить на несколько см от стены.

В таком положении вам нужно стоять по одной минуте каждый день утром и вечером. Естественно, для того, чтобы вы могли прижаться обоими плечами, вам нужно расправить грудь и свести лопатки вместе. В этом и суть упражнения. Если вы всё сделаете правильно, то между поясницей и стеной можно будет просунуть руку. Или даже ногу ))

2. Гиперэкстензия лёжа на полу (лодочка)

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Оно нам интересно, потому что учит прогибать спину лучше, чем обычная гиперэкстензия. Ну и плюс в том, что для этого не нужно никаких тренажёров и приспособлений.

При выполнении этого упражнения нужно лопатки сводить вместе, а грудь распрямлять. Положение рук делайте в соответствие с тем, насколько вам тяжело даётся это упражнение. Это упражнение можно делать хоть каждый день.

3. Подтягивания за голову широким хватом

Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей.

Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки.

Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту.

4. Подтягивания в машине смита

Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.

Упражнения с гантелями

5. Махи гантелями в наклоне

Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.

6. Тяга гантелей в наклоне

Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.

7. Разведение рук назад в тренажёре

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.

8. Тяга вертикального блока за голову

Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.

9. Тяга горизонтального блока

Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.

10. Рычажная тяга

Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.

Выводы

1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.

2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.

3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.

4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.

5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

Источник: https://tvoytrener.com/bolezni/osanka.php

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

Какие упражнения нужно делать для исправления осанки?

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки — это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.

  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.

  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами.

    Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки.

    После этого медленно вернуться в начальное положение.

  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Источник: https://muskul.pro/training/osanka

Какие упражнения для осанки можно делать дома?

Какие упражнения нужно делать для исправления осанки?

Неправильная осанка — это не только ссутуленная спина или искривление позвоночника.

Осанка по своей сути — это положение всего тела, единая система, и сбой в ее даже самом маленьком элементе (например, неправильная постановка ног или плоскостопие) может привести к нарушению работы всей системы, всего тела, всего организма. Если вы постоянно горбитесь и сутулитесь, сайт «Красивая и Успешная» знает, как это исправить!

Итак, разбираемся подробнее, как распознать неправильную осанку, какие причины ее ухудшения могут быть и какие упражнения для коррекции осанки считаются лучшими.

Тест на правильность осанки

Врачи-ортопеды, конечно же, определят правильность (или неправильность) вашей осанки с первого взгляда и назначат комплексную программу для выпрямления спины. А если вы хотите сделать это самостоятельно, можно пройти небольшой тест в домашних условиях.

  1. Станьте вплотную к стене или шкафу: главное, чтобы поверхность была ровной, твердой и строго вертикальной. Идеально, если удастся встать напротив зеркала, а если нет, попросите кого-то посмотреть на вас со стороны.
  2. Руки опустите вдоль корпуса, плечи расслабьте, ноги сомкните вместе, голову держите прямо и старайтесь встать как можно ровнее.
  3. А теперь начинается, собственно, тест. Если живот выпячен вперед, поясница прогнулась и отдаляется от стены более чем на 5 см — значит, у вас недостаточно развиты мышцы пресса и они не держат органы брюшной полости, вызывая нагрузку на позвоночник.
  4. Если поясница вплотную примыкает к стене, и вы не можете просунуть под нее даже ладонь, тут обратный «эффект» — наклон грудного отдела вперед, от которого и формируется сутулость позвоночника в поясничном отделе.
  5. Голова должна находиться на одной вертикали с туловищем, с тазом и с ногами — если тело составляет единую вертикальную линию, это значит, что у вас правильная осанка, не требующая исправления.
  6. Стоит посмотреть на себя не только сбоку, но и спереди: плечи должны быть симметричными, на одном уровне должны располагаться также и колени, и тазовые кости.

Если есть какие-то из вышеперечисленных отклонений, скорее всего, у вас неправильная осанка и требуется ее коррекция. Если есть сомнения, посетите врача-ортопеда, который выявит проблему точно и назначит упражнения для исправления осанки.

Что негативно влияет на осанку?

Прежде чем выбирать упражнения для осанки спины и выпрямления позвоночника, необходимо разобраться в причинах изначального искривления. Возможно, если их устранить, осанка придет в норму сама по себе. Итак, негативно влиять на нее могут следующие факторы.

Отсутствие какой-либо активности

Важно понимать, что наш скелет поддерживают мышцы, и если они совершенно нетренированные, осанка так или иначе испортится. Включите в свой график хотя бы 1-2 занятия спортом в неделю (фитнес, аэробика, тренажерный зал, пилатес или йога) — это необходимо не только для коррекции осанки, но и для профилактики многих проблем.

Сидячая работа

Этот пункт вытекает из следующего, но сюда включается еще и длительное нахождение в одной и той же позе, особенно, если вы неправильно сидите за компьютером. Принимайте правильную позу, не ставьте ногу на ногу, спину держите ровно, а шею и голову не вытягивайте к экрану. Делайте перерывы в работе, прогуливайтесь и разминайтесь.

Вот как выглядит со стороны правильная и неправильная осанка

Некачественное спальное место

Это касается и кровати, и матраса. Лучше всего выбирать ортопедический средней жесткости или даже более жесткий, если проблемы со спиной уже присутствуют.

Вам в помощь статья на сайте «Красивая и Успешная» о том, как выбрать ортопедический матрас.

Подушка не должна быть слишком большой и высокой, чтобы не деформировалась шея.

Тяжелая ноша

Это касается и тяжелых сумок, и пакетов, и удобных (только на первый взгляд) рюкзаков, особенно, если носить большой вес постоянно. Именно под влиянием школьных ранцев у множества детей происходит формирование неправильной осанки.

Если нужно понести тяжелое, лучше разделите «поход» на два раза и обязательно распределите вес поровну с каждой стороны туловища.

Неудобная обувь

Это касается и высоких каблуков, и полностью плоской подошвы. В идеале подошва обуви должна иметь возвышенность под пяткой (хотя бы на 3-5 см).

Упражнения для осанки: как выполнять в домашних условиях?

Первым делом необходимо исключить все вышеперечисленные факторы, негативно влияющие на вашу осанку. А если к ним добавить еще и упражнения для выпрямления осанки, можно быстро и очень эффективно привести спину и позвоночник в норму. Лучше всего заниматься индивидуально с тренером или физиотерапевтом.

Комплекс упражнений для исправления осанки должен состоять из силовых, динамических и статических упражнений — они позволят укрепить и мышцы, и миофасциальную ткань, которая соединяет мышцы с костями.

Но большинство упражнений для профилактики проблем с осанкой достаточно просты и для выполнения в домашних условиях. Итак, сайт sympaty.net рекомендует следующие.

Упражнение №1: гимнастический мостик

Оно включено в программу для гимнастов, но его легко выполнить и в домашних условиях.

Есть два варианта. Для неподготовленных подойдет первый: лягте на спину, ноги согните в коленях, таз приподнимите над полом, образуя прямую линию туловища от коленей до плеч. Помогайте себе руками, фиксируя их на полу. Сделайте 10-12 повторений подъема туловища вверх и опускания его вниз.

Для более подготовленных физически подойдет второй вариант: всё делайте точно так же, только руки уже не фиксируйте на полу, а протяните их вдоль туловища и поднимайте вместе с ним.

Упражнение № 2: «лодочка»

А для этого нужно лечь на живот, вытянув руки максимально ровно вперед. Теперь приподнимайте руки от плеча, а ноги — от самого таза, и замрите в таком положении на несколько секунд, затем возвращаясь в исходное положение (10-12 повторений).

Неподготовленные могут завести ноги под какую-то опору (скажем, под диван) и приподнимать только туловище и руки.

Упражнение № 3: «березка»

Это известное упражнение тоже используется гимнастами. Выполнять его несколько сложно, и поэтому очень важна техника. Лягте на спину и постарайтесь приподнять прямые ноги вместе с тазом перпендикулярно полу. Но при этом важно, чтобы не было резкого рывка. Можно помогать себе руками, поддерживая таз.

Упражнение № 4: «рыбка»

И опять перевернитесь на живот, возьмитесь руками за щиколотки, но ноги не нужно разводить слишком широко. Постарайтесь принять такую позу, чтобы находиться на полу только животом. А теперь медленно и очень аккуратно перекатывайтесь от коленей к груди и обратно.

Этот комплекс из четырех действенных упражнений рекомендуется делать каждый день в течение месяца, и за это время ваша спина выпрямится, позвоночник придет в норму, осанка исправится. Затем можно делать эти упражнения только для профилактики искривления осанки в домашних условиях.

—Автор –  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Источник: https://www.sympaty.net/20170702/uprazhneniya-osanka/

Как исправить осанку – коррекция позвоночника комплексом упражнений и ношением бандажей

Какие упражнения нужно делать для исправления осанки?

Количество людей, которые начали сильно сутулиться за последние годы увеличилось. Это связано с сидячей работой взрослых и любовью к компьютерам, планшетам детей. Нарушение строения позвоночника портит внешний вид человека, приносит болевые ощущения, проблемы со здоровьем. Исправление осанки у взрослых и у детей является комплексным подходом к проблеме.

Сколиотические состояния человека характеризируются опущенными, сутулыми плечами, искривлением позвоночника, когда он смещен в сторону одной из лопаток.

Убрать все эти проявления поможет комплекс мер, который направлен на выпрямление спины, укрепление мышечного корсета, создание красивой осанки.

Коррекция позвоночника происходит под воздействием нескольких основных методов, как исправить осанку:

  1. Физиотерапия. Процедуры помогают проще переносить динамические, статические нагрузки, которые оказываются на позвоночник. Применяют термические, электрические, гидродинамические, магнитные факторы воздействия. Процедуры снимают болевые ощущения, усиливают кровообращение в проблемной зоне.
  2. Медикаментозная терапия. Лекарственные препараты применяются для улучшения питания мышц позвоночника, связочного аппарата. Во время процесса корректировки осанки назначаются витаминно-минеральные комплексы (детям не назначают).
  3. Мануальная терапия. задача терапевта в данном случае – воздействие на области позвоночника для избавления пациента от дисбаланса мышц, увеличение подвижности, улучшение кровоснабжения. Работа должна быть аккуратной и правильной, чтобы не навредить больному, поэтому обращаться стоит к квалифицированным специалистам.
  4. Лечебная физкультура. Один из самых важных аспектов, чтобы исправить сколиоз. Схему занятий должен составить опытный тренер, учитывая особенности, степень искривления позвоночника. Упражнения для хорошей осанки помогают добиться желаемых результатов за относительно короткий срок.
  5. Хирургическое лечение. В тяжелых случаях врачи рекомендуют провести операцию. Поводом для оперативного вмешательства становится вероятность инвалидизации пациента. Как правило, назначается операция, когда диагностирован сколиоз 3-4 степени или других фронтальных отклонениях.
  6. Ортезирование. Улучшить здоровье позвоночника помогают различные корректоры осанки для взрослых: бандаж, корсет. Их главная задача – поддержание тела человека в правильном положении, выпрямление позвоночного столба.

Причиной формирования кривого позвоночника часто становится слабый мышечный корсет, который не способен удержать тело вертикально. Чтобы исправить осанку, не обязательно ходить в тренажерный зал. Необходимую гимнастику можно проводить прямо дома. Упражнения для выпрямления осанки:

  1. Неправильное положение позвоночника поможет исправить ношение груза. Возьмите увесистую книгу, положите ее на голову, постарайтесь удерживать максимально долго. Когда наловчитесь, сможете заниматься другими делами при выполнении этого упражнения. Такое положение укрепляет мышцы шеи.
  2. Встаньте ровно и сомкните прямые руки за спиной. С усилием сводите локти друг к другу, а грудь при этом следует выгнуть вперед, плечи, голову – отвести назад. Зафиксируйте такое положение минимум на 2 секунды, затем расслабьтесь, опустите руки. Каждый час выполняйте это движение по 2-3 раза.
  3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Запрокиньте максимально назад голову, расправьте плечи, соедините лопатки, тяните как можно дальше шею, прилагая усилия. Повторяйте упражнение не менее 6 раз.
  4. Лягте на спину, опираясь согнутыми локтями и затылком в пол. Медленно, плавно прогните в области груди позвоночник вместе с глубоким вдохом. В начальное положение вернитесь на выдохе. Повторите движение 12 раз.

Как сделать осанку прямой и красивой на турнике

Хороший вариант избавиться от искривления – упражнения для выравнивания осанки на турнике. Девушкам их выполнять будет несколько сложнее, чем мужчинам, но эффективность даже при меньшем количестве повторов будет оставаться высокой. Важно учитывать основные правила занятий на этом снаряде:

  • во время занятий спина должна оставаться ровной;
  • не раскачивайтесь на турнике;
  • обязательно проводите разминку перед началом тренировки;
  • снимайте нагрузку с плечевого пояса, расслабляя его;
  • не доводите себя до переутомления;
  • движения должны быть плавными, без рывков.

С помощью перекладины можно исправить осанку двумя способами. Первый – обычный вис, при котором происходит вытяжение позвоночника, он будет принимать правильное положение, произойдет мышечное расслабление. Второй – подтягивания, здесь техника сложнее:

  • возьмитесь широко за перекладину;
  • движение вверх должно осуществляться за счет мышц спины;
  • не делайте рывков, поднимайтесь плавно;
  • тянитесь к снаряду не подбородком, а грудью, так нагрузка ляжет на мышцы спины;
  • при опускании вниз, не выпрямляйте полностью локти;
  • держите всегда спину ровной.

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем лучше будет нагружаться конкретно спина. Можете попробовать вариант подтягиваний вдоль турника.

Встаньте под тренажером, возьмитесь ладонями вдоль перекладины, чтобы они смотрели друг на друга. Подтягивайтесь, заводя голову на каждом повторе в разные стороны.

Для удобства выполнения ноги можно скрестить в коленях. Женщины утверждают, что такой вариант дается им гораздо легче.

Как выбрать корсет­

В некоторых случаях врач может назначить носить корсет. Это один из вариантов, как исправить осанку у взрослых и детей. Существует несколько видов этого изделия, выбор во многом зависит от стадии заболевания, возраста пациента, личных рекомендаций лечащего врача. Выбирать нужно, опираясь на свойства корсета:

  1. Эластичный бандаж. Комфортный для ношения вариант, не имеет жестких вставок. Используется для разгрузки грудного отдела, поясницы. Фиксируется позвоночник в правильном анатомическом положении.
  2. Магнитная модель применяется не только, чтобы исправления сколиоза, но и для снятия болевых ощущений.
  3. На поздних стадиях недуга используют жесткий корсет, по бокам изделия вмонтированы пластины, которые нужны для более надежной фиксации положения тела.
  4. Отдельно стоит обозначить поясничный бандаж, который не только корректирует осанку, но и прогревает поясницу при ревматизме.

Читайте подробнее, что такое корсеты для спины, как правильно их выбрать.

Во многих случаях искривление происходит у маленьких детей, когда скелет еще относительно «гибкий» и неправильное положение тела может привести к нарушению осанки.

Плюс этого возраста в том, что и исправить ситуацию тоже гораздо проще, чем взрослому человеку. Не требуется медикаментозное лечение или ношение корсета.

Как правило, положительной динамики получается добиться благодаря корректировке питания (больше витаминов), выполнению упражнений для укрепления мышц спины. Делать их можно прямо дома:

  1. Ребенок должен лечь животом вниз на коврик (поверхность твердая), вытянуть руки, ноги, дыхание свободное. Необходимо одновременно поднимать конечности, прогибаясь в пояснице, зафиксируйте положение на 2 секунды, после чего необходимо вернуться в начальное положение. Выполнить следует минимум 10 раз.
  2. Всем известное упражнение «березка» помогает укрепить мышцы спины.
  3. Необходимо встать к стене спиной, руки вытянуты вдоль туловища, расслаблены. Медленно выполнить приседания, не отрывая шею, позвоночник от поверхности. Повторить минимум 10 раз.

Любой врач, который сталкивается с искривлением осанки, рекомендует заняться плаванием. Невозможно переоценить влияние этого вида спорта на развитие мускулатуры спины.

Во время тренировок малыш будет выполнять движения, которые сделают осанку правильной, укрепят мышцы, исправление будет происходить незаметно для самого ребенка.

Занятия спортом будут оказывать общее положительное влияние на организм.

Как исправить сутулость у подростка

Принцип лечения, основные правила того, как подростку исправить осанку включают в себя рекомендации, которые относятся и к маленьким детям, и ко взрослым.

Позвоночник тинейджера уже не так пластичен, как у малышей и только простыми домашними упражнениями уже не обойтись. Методология лечения совпадает с описанными выше принципами.

В зависимости от степени искривления осанки врач может назначить:

  • физиотерапию;
  • физические упражнения (домашние или в тренажерном зале);
  • прием витаминов, корректировка питания;
  • ношение эластичного бандажа;
  • запись в секцию плавания;
  • в случае угрозы инвалидизации – хирургическое вмешательство.

Узнайте, какие еще упражнения для осанки можно выполнять детям и взрослым.

: что такое корректор осанки – польза и вред

Источник: https://sovets.net/6748-kak-ispravit-osanku.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.