8 упражнений, которые помогут вам выровнять осанку

Содержание

Как исправить осанку в домашних условиях

8 упражнений, которые помогут вам выровнять осанку

Современный образ жизни людей приводит к тому, что у большей части населения присутствуют проблемы с осанкой. Я недавно где-то видел статистику, что у 90% европейцев есть проблемы, связанные с позвоночником.

Виной тому – постоянное просиживание, низкий уровень тренированности и редкая физическая активность. Все-таки, когда мышцы спины недостаточно сильные, основная нагрузка ложиться на позвоночник.

Особенно остро эта проблема стоит у людей, страдающих избыточным весом.

Поэтому довольно много людей интересуется вопросом о том, как исправить осанку. На самом деле, эта тема достаточно сложная и требует комплексного изучения.

Поэтому, перед любыми упражнениями, техниками и методами, проконсультируйтесь с врачом. Сделать это действительно нужно, даже если вам не хочется сидеть в очередях.

Возможно, у вас есть какие-либо отклонения, при которых нельзя заниматься той или иной деятельностью, то есть, вы можете запросто навредить себе.

На самом деле, я перерыл множество информации по этой теме, но так и не смог найти исчерпывающей информации, поэтому я решил собрать ее в данной статье. Тем более, эта тема действительно актуальна и обсуждаема.

Как исправить осанку

Постоянная сутулость во время работы за столом заставляет наш позвоночник запоминать такое положение, и оно затем переносится на ходьбу и другие действия. Задумайтесь, как часто вы видите людей, которые сутулятся? Я очень часто. Причем происходит это неосознанно. Даже если вы специально попробуете держать спину ровно, то стоит вам отвлечься, и она вернется в исходное положение.

Неправильная осанка является причиной множества проблем со здоровьем. Это и хронические головные боли, боли в области сердца, шеи низа спину. Более того, если не обращать внимания на проблему, то это может привести и к более серьезным последствиям.

Вначале следует определить, насколько у вас неправильная осанка, а также понять, что подразумевают под этим термином. Это позволит разобраться в том, как выпрямить спину, более эффективно.

Осанка – это положение частей тела (не включая конечности) человека, которая характеризует человека в деятельности или состоянии покоя. Правильной принято считать осанку, когда плечи свободно разведены, живот подтянут, спина ровная, голова высоко поднята, а колени не согнуты. К сожалению, такой осанкой обладает достаточно мало людей.

Понять, правильная ли у вас осанка, позволят следующие действия:

  • Встаньте к стене спиной;
  • Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
  • Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
  • Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
  • Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит свободно, то осанка правильная. Чем сложнее ей протиснуться, тем больше у вас проблемы.

Как выпрямить осанку

Чтобы выпрямить осанку, вначале придется устранить прочие негативные факторы, которые делают ее неправильной. Проявляется это, пожалуй, во всех видах нашей деятельности. Если вы хотите достичь действительно хорошего результата, то постарайтесь соблюдать данные рекомендации:

  1. Старайтесь опираться на обе ноги с одинаковой силой. Это позволит равномерно распределить нагрузку на позвоночник и ему не придется прогибаться;
  2. Старайтесь держать плечи расправленными. По привычки многие из нас напрягают их неосознанно, особенно если долго сидят за столом;
  3. Старайтесь всегда держать голову вертикально. Вы заметите, что вам даже станет легче дышать, и вы будете чувствовать себя лучше. Можете повесить себе какое-нибудь напоминание, которое говорило бы вам, что пришло время поднять голову;
  4. Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
  5. Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривление;
  6. Старайтесь меньше ходить на обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вы ведь хотите понять, как исправить осанку в домашних условиях?
  7. Во время телефонных разговоров, старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом.

Отдельное внимание необходимо уделить рабочему месту. Если есть возможность, отрегулируйте свое рабочее место таким образом, чтобы ваши бедра находились параллельно полу, а также были на одном уровне с коленями. Это позволит снизить лишнюю нагрузку.

Если есть возможность, то попросите более удобное кресло (или купите его, если работаете дома или просто много времени проводите за компьютером). Это позволит вам не только повысить эффективность, но и станет отличной заботой о вашей спинке. Обязательно должны присутствовать подлокотники, которые смогут забирать часть нагрузки.

Как исправить осанку в 20, 25, 30, 40 лет

Вообще, сюда можно подставить любой другой средний возраст. Поскольку речь идет о тех людях, которые много времени проводят в офисе.

рекомендация в данном случае: старайтесь как можно меньше времени  проводить в одной и той же позе.

Ниже будет рассмотрено, как исправить осанку у ребенка – там таких проблем не наблюдается, поскольку дети, как правило, гораздо более активные. Даже если просто встать из-за стола и немного пройтись, это принесет существенную пользу.

Ниже я расскажу про парочку упражнений, чтобы выпрямить осанку, которые можно сделать даже в офисе:

  • В сидячем положении сначала поднимите одно плечо, затем второе, сделайте несколько круговых движений и вернитесь в исходное положение;
  • Встаньте из-за стола, сделайте несколько шагов и маленьких поворотов, это позволит снять напряжение с мышц спины;
  • Соедините лопатки вместе, откиньтесь на спинку стула, а руки положите на подлокотник, расслабьтесь в течение 30-60 секунд;
  • Соедините руки вместе и поднимите их как можно выше. Эдакие «утренние потягушечки» — на самом деле достаточно эффективное упражнение.

Как видите, эти действия достаточно простые и никто не будет смотреть на вас, как на идиота на рабочем месте. Удивительно, но многие авторы заставляют чуть ли не лодочку делать в офисе, мол, когда никто не видите. Понятное дело, что такие упражнения, чтобы исправить осанку, просто-напросто никто делать не будет.

От себя могу добавить, что можно применить еще одну необычную хитрость. Попробуйте сидеть на самом краю стула. Это заставит все время держать спину ровной и не даст просто так расслабиться, потому что в противном случае вы просто упадете. Просто и эффективно – так, как я люблю. Также советую прочитать статью про то, как расслабиться после работы.

Как выпрямить осанку ребенку

По большей части проблемы с позвоночником начинаются как раз в детском возрасте, потому что родители мало внимания уделяют детям и не достаточно полно заботятся об их здоровье. Но сейчас не будем развивать эту тему, а остановимся больше на том, что делать, если у ребенка сколиоз или искривление позвоночника.

Конечно же, необходимо заниматься профилактикой: следить за тем, чтобы ребенок достаточно двигался, мало времени проводил за компьютером и ходил ровно.

Наверное, каждый из вас знает такое упражнение: ходить с книгой на голове. Это просто и очень эффективно.

Такие занятия позволяют сформировать королевскую осанку и укрепить все мышцы, связанные с позвоночником. Кстати, взрослым это тоже подходит.

Но давайте рассмотрим более конкретные упражнения:

  1. Рывки руками. При этом следует как можно сильнее прогнуться назад. Помимо положительного эффекта для спины, это упражнение поможет также растянуть грудные мышцы.
  2. Круговые движения руками. Укрепляют плечевой пояс и верхние отделы спины (трапеции). Главное, чтобы ребенок во время этого упражнения правильно дышал.
  3. Наклоны вперед. Отлично укрепляют поясничный отдел и служат также хорошим упражнением для растяжки.
  4. Наклоны вправо и влево помогут укрепить широчайшие мышцы спины, а также боковые брюшные мышцы. Старайтесь делать это упражнение медленно, чтобы хорошенько проработать каждое волокно.
  5. Скажите ребенку лечь на живот и попросите попеременно поднимать руки и ноги. Например, правую руку и левую ногу. Это упражнение укрепляет позвоночник по всей длине.

В принципе, на все эти упражнения у вас уйдет 10-15 минут максимум. Вы можете делать их вместе с ребенком. По крайне мере, теперь вы знаете, как исправить осанку в 12, 14, 16 лет и в любом другом возрасте. Лучше всего делать эти упражнения с утра.

Упражнения, чтобы исправить осанку

Вот мы и подошли к наиболее интересной части данной статьи. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут выпрямить спину в любом возрасте. Все, что от вас потребуется, это гантели (не больше 2 кг), гимнастическая палка, а также спортивная лента (вполне сгодится эластичный бинт).

Начать комплекс упражнений необходимо с растяжки. Возьмите ленту в руки и попеременно тяните ее в одну и в другую сторону. Также можете использовать специальный эспандер, который также поможет вам растянуть этот мышечный отдел.

Далее установите ленту на полу, наступите на нее или прикрепите к ножке дивана. Поднимайте ее как можно выше и старайтесь завести руку за голову. Затем возьмите гимнастическую палку, положите ее на плечи и поворачивайте из стороны в сторону. В конце лягте на спину, возьмите гантели и постарайтесь развести их как можно шире.

Выполняя данные упражнения, соблюдайте предельную осторожность, чтобы ничего себе не потянуть и не повредить. Далее пойдут упражнения, которые призваны укрепить вашу спину. Вы же хотели знать, как выпрямить осанку?

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки положите на голову, и отведите локти как можно более назад, таз отведите назад, а спину выпрямите. Наклонитесь вперед и выполняйте пружинистые наклоны вперед.
  • Примите положение лежа на животе. Упритесь на предплечья и пальцы ног, приподнимите туловище максимально вверх так, чтобы оно оставалось перпендикулярно полу. Сильно напрягите ягодицы. Повторите 3-5 раз.
  • Одно из самых полезных упражнений для прокачки спины – это гиперэсктензия. Лучше всего ее делать на специальном тренажере, другие же вариации весьма опасны. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал – обязательно сделайте это.
  • Лягте на пол так, чтобы живот, плечи, колени и лоб плотно соприкасались с полом. Вытяните руки вдоль туловища и прислоните их к бедрам. Старайтесь поднять верхнюю часть тела как можно выше и задержать как можно дольше.
  • Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вам необходимо поднимать ноги и нижнюю часть туловища над землей.
  • Встаньте и возьмите гантели в обе руки. Вначале делайте поднимание гантелей вперед 10-15 раз, а затем столько же раз в стороны. Следите за тем, чтобы ваше тело было вертикально ровным и не отклонялось во время упражнений.

Ниже было уже приведено множество различных советов, которые касаются этой темы. От себя хотелось бы добавить еще одну очень полезную рекомендацию. Попробуйте позаниматься йогой. Я не говорю, что вам нужно вдаваться в подробности чакры и как-либо других эзотерических штук. Нет, я имею в виду именно комплексы упражнений.

На данный момент существует большое количество видео курсов как для новичков, так и для более подготовленных людей, которые в заметной степени помогут вам победить данную проблему. Причем йогой можно заниматься дома, а для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, вместо которого можно взять обыкновенное одеяло.

Источник: http://starkoff.net/kak-ispravit-osanku-v-domashnix-usloviyax/

Комплекс упражнений для осанки в домашних условиях: как выпрямить спину?

8 упражнений, которые помогут вам выровнять осанку

Правильная осанка – это не просто эстетически красиво. Это именно тот фактор, который определяет здоровье позвоночника, а значит и всего организма.

Зная об этом, большинство людей никак не обращают внимания на свою и спину, и в результате получаю ряд заболеваний, которые лечатся совсем непросто.

Если в молодости эти проблемы почти никогда не беспокоят, то в более поздних годах они о себе припоминают. И тогда уже практически невозможно ничего исправить. Но с осанкой все гораздо проще. Изменить ее к лучшему можно в любом возрасте. Тут вы найдете аналогичную статью на тему «Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях«.

Что такое осанка?

О необходимости правильной осанки знают почти все, но всем известно, что такое на самом деле эта осанка.

В физиологическом смысле слова «осанка» — это положение позвоночника и отношение к нему скелета, мышц и прочих тканей. Причем различные ее виды возможны в состояниях сидения, ходьбы или стояния.

Позвоночник, в своем естественном состоянии имеет 3 части:

  • шейную;
  • грудную;
  • поясничную.

Они еще называются изгибами и в здоровом положении видны невооруженным глазом.

Правильной осанка будет тогда, когда все основные несущие составы (а их насчитывается 8) выровнены и вертикально и горизонтально. Если же какой-нибудь из них искривился, то начинается искривление всего тела.

Искривления в осанке человека начинаются с самого рождения. Приходя на этот свет, младенец уже имеет некое искривление позвоночника. Это связано с тем, что в утробе он находится не в ровном положении, а «калачиком».

Это и пробуждает начало деформации.

Признаки здоровой осанки

Если говорить проще, то осанка – это состояние тела, которое наиболее гармонично подходит каждому организму.

Правильная осанка – это всегда красиво. Но в этом скрываются не только эстетические эффекты. Ровная осанка – залог хорошего здоровья и правильности развития фигуры.

Ведь если позвоночник искривлен – он мешает развиваться внутренним органам, а с этого начинаются все болезни. Также происходит и с фигурой. Искривления осанки – это малопривлекательное зрелище. Такие дефекты ухудшают походку.

Признаки правильной осанки:

  1. возможность легко и непринужденно держать голову и все тело;
  2. плечи находятся на одинаковом уровне, они немного отведенные назад и опущенные;
  3. красивая подтянутость живота;
  4. прямота колен (они не сгибаются при каждом движении);
  5. грудь вытянута вперед.

С упражнениями С.М. Бубновского в домашних условиях ознакомьтесь здесь.

Истории наших читателей!
“Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла… Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина – читать обязательно!”

Почему так важна осанка?

Если потребность в здоровом сне и правильном питании важна, то не менее важной является и правильная осанка. Ее искривление становится результатом постоянных вредных привычек. Люди должны знать, что повторять одно и то же долгое время просто нельзя. Это вредно для здоровья.

Также невозможно без вреда для здоровья долгое время находиться в одной и той же позиции (долго стоять, или сидеть). В таких случаях организму нужно компенсировать те нагрузки, которые постоянно идут на одну и ту же часть тела.

Те системы, которые не задействованы в работе, выходят из состояния равновесия. Начинаются перекосы.

Важно знать, что состояние осанки играет важную роль в системе здоровья человека. Нельзя быть полностью здоровым и в это время иметь искривленный позвоночник.

Здоровая осанка – это правильное положение всех мышц, скелета и прочих тканей организма. От нее зависит работоспособность всех систем человека, а значит и его самого. В случае, если позвоночник ровный и здоровый, вес тела держат не мышцы, а скелет.

Обладатель правильной осанки имеет такие преимущества перед остальными людьми:

  • у него меньше шансов травмироваться;
  • на кости и суставы исполняется меньшая нагрузка, поэтому они меньше снашиваются;
  • мышцы не занимаются удержанием тела, поэтому они могут выполнять остальную работу более эффективно (энергии тратится гораздо меньше);
  • организм медленнее устает;
  • улучшается связь головного мозга с темы сигналами, которые передают мышцы;
  • мышцы болят гораздо реже, чем у людей с искривлениями, отсутствуют боли в пояснице и шейном отделе позвоночника;
  • из-за лучших условий развития внутренних органов легкие имеют возможность вырасти больше – естественно увеличивается наполнение организма кислородом;
  • правильная осанка дарит идеальную походку;
  • здоровый человек выделяется своей фигурой перед остальными;
  • на первый взгляд человек со здоровой осанкой выглядит более привлекательно, чем остальные;
  • у женщин визуально увеличивается грудь;
  • телосложение становится более гармоничным и природным.

От состояния позвоночника зависит здоровье всех внутренних органов, так как каждый позвонок отвечает за какой-то орган.

Кроме всего прочего, человек с искривленной осанкой визуально становится более низким. Это связано с тем, что он стоит не выпрямленный. Этот фактор уменьшает его рост.

Постоянное сгорбленное положение приводит в напряжение мышцы. Во время сна позвоночник не выпрямляется, поэтому в подростковом возрасте даже прекращается рост человека.

Если с этого возраста начать следить за своей осанкой, то до полного взросления можно вырасти еще на 10-15 сантиметров.

От правильного состояния позвоночника зависит и настроение человека. Ведь на улице можно часто встретить сутулых людей, которые грустные и всем недовольные. Это связано с тем, что их организм быстрее устает. Не остается сил на то, чтобы поддерживать правильное психическое состояние.

Как правильно держать осанку?

Как говорят: «встречаю по одежке». Человек с сутулыми плечами, сгорбленный, с большим животом и ужасной походкой не может вызывать симпатии при первой встрече.

В современном обществе отсутствие привлекательной фигуры расценивается или как болезнь, или как проявление лени данного человека. Именно поэтому те люди, которые хотят добиться успеха в жизни, следят за своей фигурой и осанкой.

Ведь так они выглядеть более уверенно и целеустремленно. Да и сил на достижение намеченных целей у них гораздо больше.

Для того, чтобы верно держать осанку, нужно придерживаться нескольких правил (выучить и не забывать):

  • держать спину предельно ровно, но не перегибать (у встречных не должно складываться впечатление, что человеку в спину засунули кол);
  • расправить плечи ровно, но не подымать их;
  • все время нужно следить за состоянием головы. Оно должна продолжать линию позвоночника. Не выпячивать ее вперед и не загибать назад. Не держать подбородок слишком высоко. Слегка его приподнять – этого будет достаточно;
  • мышцы живота постоянно должны находиться в напряжении – это способствует их подтянутости;
  • постоянно не сгибать ноги в коленях. В любых позициях – стоя или в движении – ноги должны быть ровными.

Здоровье его осанки (и всего организма) должно быть заботой каждого отдельного человека. Ведь этого тоже болезнь. А с болезнью, как все знают, невозможно жить полной жизнью и добиваться успеха.

Боли и хруст в спине со временем могут привести к страшным последствиям – локальное или полное ограничение движений, вплоть до инвалидности.

Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить спину и суставы пользуются натуральным средством, которые рекомендуют ортопеды…

Комплекс упражнений

Факторами, которые вызывают нарушения осанки, могут быть:

  • плохая наследственность;
  • последствия беременности (плод своим весом тянет беременную женщину вперед);
  • наличие лишнего веса;
  • долгое ношение обуви на высоких каблуках.

Народные средства не помогут приобрести правильную ровную осанку.

Для этого нужны следующие факторы:

  • увеличение гибкости в мышечных тканях;
  • более высокая подвижность суставов;
  • развитие постуральных мышц;
  • мышцы с обеих сторон позвоночника должны быть развиты равномерно;
  • осознанный постоянный контроль той позы, в которой находится человек.

Итак, помочь сделать осанку более ровной, а телосложение более привлекательным, может помочь только комплекс специальных упражнений. Специалисты советуют много разных типов упражнений, но приводить их все бессмысленно.

Из-за постоянной лени, которая сопровождает почти всех представителей человеческой расы, до конца они сделаны так и не будут. Поэтому приведем здесь самые эффективные из них.

Здесь базовые упражнения на спину в тренажерном зале.

Упражнение 1

Это упражнение именуют «Мостиком»:

  • нужно лечь на спину, а руки положить вдоль туловища;
  • ноги согнуть в коленях;
  • тазовую часть тела оторвать от пола таким образом, чтобы образовался некий «мостик» — тело от колен до головы стало прямым;
  • в это время можно держаться на земле при помощи затылка, локтей и стоп;
  • в таком состоянии нужно простоять несколько секунд;
  • вернуться в исходное положение;
  • за 1 подход нужно сделать 11-15 таких упражнений.

Упражнение 2

Эту позу называют «Свечка»:

  • лечь на спину, ноги сделать прямыми;
  • руки положить вдоль по туловищу;
  • не торопясь поднимать ноги вверх (руками держать себя за талию);
  • сохранять равновесие в таком положении несколько секунд (от 10);
  • вернутся в ИИ;
  • повторить пару десятков раз.

Упражнение 3

Упражнение «Лодочка»:

  • лечь на живот и поставить ноги под какую-то тяжесть (кресло, кровать , диван);
  • руки завести за голову и сцепить их в «замок»;
  • в это время поднимать верхнюю часть туловища как можно выше;
  • держать положение 5 секунд;
  • начать сначала;
  • повторить упражнение не менее 20 раз.

Стул для правильной осанки

Сегодня изобретены стулья, которые помогают держать осанку, не привлекая к этому никаких усилий. Они выравнивают спину, уменьшают нагрузку на позвоночник, делают мышцы спины более крепкими.

Благодаря использованию таких стульев, человек обречен сидеть на них ровно, его спина принимает естественное положение, нагрузки на внутренние органы сравнительно уменьшаются.

Специальные стулья для правильной осанки применяются в таких случаях:

  • для профилактики сколиоза у подростков;
  • при диагностировании нарушений осанки различных типов;
  • если на позвоночник осуществляется долгая, постоянна нагрузка на работе, или в учебном учреждении;
  • если есть нарушение функций позвоночника в поясничном отделе.

Если подытожить, то стулья для правильной осанки нужны всем, кто ведет сидячий способ жизни.

Итог

Иметь ровную спину – не просто модная тенденция. Правильная осанка облегчает жизни людей, увеличивает их шансы на успех в любом деле. А еще она способствует здоровью организма.

Правильная осанка – залог здоровья всех внутренних органов, а также хорошего настроения человека.

Источник: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

8 упражнений, которые помогут вам выровнять осанку

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки — это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.

  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.

  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами.

    Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки.

    После этого медленно вернуться в начальное положение.

  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Источник: https://muskul.pro/training/osanka

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

8 упражнений, которые помогут вам выровнять осанку

Если вы хотите сделать свою спину прямой, а осанку – красивой, то стоит приготовиться к тому, что труд этот будет нелегким. Безусловно, помогут разные методы (массаж, физиопроцедуры, ношение специальных стелек), но без выполнения упражнений для выпрямления осанки желаемого результата добиться практически невозможно.

Гимнастику необходимо проводить ежедневно в первые 8 недель и через день в последующие месяцы. Лечебные занятия, проводимые реже, не принесут пользы и будут бесполезными.

Что должен включать комплекс упражнений

На каждое занятие следует отводить минимум 40 минут, но будет лучше, если вы увеличите время до 60-90 минут.

В разном возрасте выполнение упражнений для исправления осанки приносит ожидаемый эффект за различные промежутки времени:

  • в 18-20 лет выправить спину можно за 6 месяцев – 1,5 года;
  • в 30 лет на выравнивание осанки уйдет от года до 3-х лет;
  • после 40 лет исправить осанку уже намного сложнее, но при должном упорстве и систематических тренировках возможно.

Чем раньше вы приметесь за это нелегкое дело, тем быстрее достигнете желаемого.

Правильный комплекс лечебных упражнений должен включать 5 следующих блоков:

  1. Укрепление мышц груди (такие упражнения должны занимать примерно 70% занятия, поскольку именно мышцы грудного отдела сильнее всего влияют на осанку).
  2. Растяжение мышц груди (способствуют распрямлению плеч и должны занимать 3-5% тренировки).
  3. Работа с дыханием (требует 10-12% от всего занятия, направлены на повышение вместительности легких и «растяжение» грудной клетки).
  4. Расслабление мышц поясничного/шейного отделов (занимают также 3-5% отведенного на лечебную гимнастику времени).
  5. Укрепление мышц ягодиц (специалисты отмечают, что у большинства людей с нарушениями осанки ослаблены ягодичные мышцы, поэтому, если их укреплению отводить около 10% тренировки, поддерживать правильную осанку станет гораздо легче).

Первых результатов после такой лечебной гимнастики можно ждать минимум через 8-12 недель после начала тренировок, а для закрепления эффекта требуется от 6 до 12 месяцев занятий. Только после этого времени количество тренировок в неделю можно сократить до двух–трех и тратить на них до получаса.

Как выпрямить осанку, делая упражнения в домашних условиях

Чтобы гимнастика была эффективной, во время тренировок должны быть равномерно задействованы все мышцы бедер, плеч, шейного отдела, живота и спины. Поэтому к выбору таких упражнений нужно подходить очень ответственно.

Ниже приводится несколько действенных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях.

Лучше всего проконсультироваться с врачом, который подберет подходящий комплекс упражнений и подскажет, как их правильно выполнять.

Разминка для растягивания мышц (делать по 10 раз):

  1. Присядьте на коленки и сомкните кисти рук за спиной. Осторожно приподнимите их, напрягая мышцы пресса, глубоко вдохните и подождите 3-5 секунд. Выдыхая, постарайтесь расслабиться и наклонить голову к груди.
  2. Сидя «по-турецки», сомкните кисти рук перед собой и поднимите их ладонями вверх как можно выше, будто потягиваетесь. Опустите, выдыхая.

Для укрепления мышц плеч и снятия напряжения со спины (на 8-12 минут):

  1. Согните руки в области локтя, чтобы получился прямой угол. Держите спину прямо. Поочередно двигайте руками вверх и вниз, меняя направление.
  2. Сядьте на табуретку и делайте поочередные махи руками в сторону, с каждым движением расширяя их амплитуду.

Для тренировки мышц спины (на 10-15 минут):

  1. Лягте на спину и положите локти на пол. Опираясь на голову, ноги и локти, прогнитесь вверх и задержитесь на 5-8 секунд.
  2. Лягте на спину, немного согните колени и приподнимите только таз, задержавшись так на 10 секунд.
  3. Сядьте, поставьте руки позади себя. Попробуйте поднять таз, при этом отводя назад голову.
  4. Повторите первое упражнение, но в этот раз опирайтесь только на голову и стопы.
  5. Лягте на живот и соедините руки сзади себя. Поднимайте плечи и голову, отводя руки назад, и задержитесь на 5-8 секунд.
  6. Повторите предыдущее упражнение, подняв вместе с головой еще и ноги (прямые).
  7. Возьмите мягкий стул и лягте на него животом. Опустите ноги, а в руки возьмите гантели (максимум по 3 килограмма). Попытайтесь разогнуться и отвести руки в стороны. Задержитесь на 6-8 секунд.

Советы и рекомендации по выполнению лечебной гимнастики

Если вы пропустили тренировку или хотите повысить эффективность занятий, направленных на исправление осанки в домашних условиях, необходимо:

  • привести в порядок вес (лишние килограммы только усиливают нагрузку на спину и вредят осанке);
  • всегда так держать голову, чтобы глаза смотрели на линию горизонта, позвоночный столб был прямым, а плечи отклонены;
  • постараться не напрягать спинные мышцы, когда принимаете необходимую для правильной осанки позу (это только повысит нагрузку на позвоночник и суставы);
  • контролировать, чтобы грудь была немного выставлена вперед, а мышцы живота слегка напряжены;
  • когда идете или стоите, следить за тем, чтобы вес тела равномерно распределялся по поверхности ступней;
  • во время сидения не класть ногу на ногу; следить, чтобы бедра располагались выше колен, а стопы упирались в пол.

Обычно в самом начале мероприятий по исправлению осанки сложно все время держать спину ровной.

Когда вы на что-то отвлекаетесь, запросто можете непроизвольно принять привычную неправильную позу.

Все время помнить о том, что нужно следить за осанкой, поможет:

  • надевание на запястье браслета или обматывание пальца ниточкой (если руки постоянно заняты);
  • держание в руках определенного предмета, удерживающего внимание;
  • во время сидения или ходьбы по квартире ношение книги на голове (она не будет падать максимум через 7 дней, а еще поможет улучшить координацию);
  • использование корректора осанки.

Гимнастика не во всех случаях помогает выправить спину. Есть несколько действий, которые при нарушениях осанки совершать не рекомендуется, а именно:

  1. Отказаться от спортивных нагрузок, связанных с совершением прыжков. Они чреваты образованием грыжи или расплющиванием отдельных позвонков.
  2. Не использовать гантели более 5-и килограммов для мужчин и более 3-х килограммов для женщин. Это объясняется тем, что нагрузка приходится в основном на позвоночник, из-за чего он может деформироваться еще сильнее.
  3. Не качать мышцы груди, особенно если она впалая или узкая. В результате плечи подаются вперед, сутулость усиливается, а грудь визуально становится еще более впалой.

Медицинские противопоказания к тренировкам

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях делать категорически запрещено, если у вас:

  • беременность (более 12-и недель), время после родов (минимум 12 недель);
  • паховая грыжа;
  • высокое артериальное/внутричерепное давление, гипертония;
  • острые стадии болезней внутренних органов (особенно холецистит, панкреатит или аппендицит);
  • злокачественные образования (саркома, рак);
  • ишемия, серьезные поражения сердца, послеинсультное состояние (первые полгода);
  • тяжелейшие травмы черепа и позвоночного столба;
  • тахикардия, некоторые пороки сердца, мерцательная аритмия;
  • инфекционные поражения, связанные с суставами (особенно реактивный/инфекционный артрит), спинным/головным мозгом;
  • послеоперационный период (необходимо ждать минимум 3 месяца);
  • болезни крови;
  • грипп/простуда, повышенная температура;
  • грыжи позвоночника, различные смещения позвонков;
  • корешковый синдром;
  • критические дни у женщин.

Источник: http://ProVitaminki.com/zdorovie/pozvonochnik/ispravit-osanku.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.